Her yemekten sonra şişkin mi hissediyorsunuz? Şişkinliğin en yaygın nedeni bazı yiyeceklerin neden olduğu bağırsak gazı ve sindirim bozukluklarıdır.
İnsan vücudu doğal olarak günde 0,5 ile 1,5 litre arasında gaz üretir. Bu doğal gaz üretimi dışında bazı yiyeceklerin şişkinliği artırdığı bilinmektedir.
Bazı gıdaların içerdikleri lifler ve şekerler vücut için zor sindirilir ve bu nedenle doğrudan kalın bağırsağa gider. Kalın bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilen bu besinler, oksijen, nitrojen ve metan gibi gazlar üretir.
En çok gaz yapan 15 yiyecek
İşte sindirim sırasında parçalandıklarında daha fazla bağırsak gazı salgılayan ve şişkinliğe neden olan 15 yiyecek.
1. Fasulye
Fasulye şişkinlik etkileri ile bilinir. Fasulyenin neden olduğu şişkinlik, alfa-galaktozitler adı verilen çok miktarda şeker içermeleri nedeniyle oluşur. Bu şekerler, FODMAP adı verilen bir grup karbonhidrata aittir. FODMAP, kolonik bakteriler tarafından fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelen İngilizce bir kısaltmadır.
FODMAP'ler, bir şekilde sindirimden kaçan kısa zincirli karbonhidratlardır. Bağırsak bakterileri yoluyla doğrudan kalın bağırsakta fermente olurlar. Gaz ve şişkinliğe neden olan bu fermente olma sürecidir. İrritabl bağırsak sendromu gibi önemli sindirim bozuklukları olan insanlar için bu durum daha da kötüdür. Bu gıdalar şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi durumlarla birlikte önemli rahatsızlığa neden olur.
FODMAP'leri azaltmak için fasulyeleri en az 12 saat suda bekletmek etkili bir yoldur. Islatma suyunu birkaç kez değiştirebilir ve daha çok etkili olması için beyaz sirke ekleyebilirsiniz.
2. Mercimek
Mercimek yüksek lif içeriği nedeniyle hassas kişilerde şişkinliğe neden olur. Bu özellikle çok fazla lif yemeye alışkın olmayan insanlar için geçerlidir. Fasulye gibi mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler aşırı gaz üretimine ve şişkinliğe neden olur.
Ancak mercimekleri yemeden önce ıslatmak çok daha sindirilebilir hale getirir. Ayrıca, genellikle koyu olanlardan daha az lif içeren açık renkli mercimekleri de yiyebilirsiniz.
Mercimekler yüksek miktarda protein, lif ve sağlıklı karbonhidratlar içerir. Ayrıca demir, bakır ve manganez gibi mineraller açısından da zengindirler.
3. Gazlı içecekler
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir başka nedenidir. Bu içecekler, şişkinliğe neden olan büyük miktarda karbondioksit içerir. Bu içecekleri içtiğinizde, bu gazın büyük bir kısmını yutmuş olursunuz. Bu gazın bir kısmı daha sonra sindirim sisteminde tutulur ve rahatsız edici şişkinliğe neden olur ve hatta kramplara bile yol açabilir.
4. Brokoli ve lahana
Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası gibi sebzeler turpgil sebzelerdir. Bu sebzeler çok sağlıklıdır. Lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum gibi birçok besin içerirler. Ancak, FODMAP'leri de içerirler. Bu nedenle bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilirler.
Sindirim problemlerini önlemek için çeşitli çözümler vardır. Bu sebzeleri pişirerek daha kolay sindirilmesini sağlayabilirsiniz.
5. Soğan
Soğan, güçlü bir tada sahip bir sebzedir ve yüzlerce yemeğe dahil edilirler. Genellikle küçük miktarlarda tüketilen soğan, yine de fruktanların ana diyet kaynaklarından biridir. Fruktanlar genellikle şişkinliğin nedeni olan çözünür liflerdir.
Ek olarak, bazı insanlar soğanda bulunan diğer bileşiklere karşı hassas olabilirler. Özellikle çiğ soğanlar çeşitli hassasiyetlere neden olabilir. Bu nedenle soğan, şişkinlik ve diğer sindirim rahatsızlıklarının yaygın bir nedenidir. Sorunu önlemek için soğanları pişirerek yiyebilirsiniz.
6. Arpa
Arpa, lif açısından zengin olduğu için çok besleyici bir tahıldır. Ayrıca yüksek miktarda vitamin, mineral, manganez ve selenyum içerir. Ancak arpa, yüksek lif içeriği nedeniyle şişkinliğe neden olabilir. Bu, özellikle çok fazla lif yemeye alışkın olmayan kişiler için geçerlidir.
Arpa nedeniyle şişkinlik yaşıyorsanız yulaf, esmer pirinç, kinoa veya karabuğday mükemmel alternatiflerdir.
7. Çavdar
Çavdar, buğdaya benzer bir tahıldır, çok besleyicidir. Mükemmel bir lif, manganez, fosfor, bakır ve B vitamini kaynağıdır. Ancak birçok insanın duyarlı veya hoşgörüsüz olduğu protein glüten de içerir. Yüksek lif ve glüten içeriği nedeniyle çavdar, şişkinliğin önemli bir nedenidir.
Yine bu tahılı yulaf, esmer pirinç, karabuğday veya kinoa ile değiştirebilirsiniz.
8. Süt ürünleri
Süt ürünleri çok besleyicidir ve mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Ancak, süt şekeri olan laktozu bazı kişiler parçalayamaz ve bu sorun laktoz intoleransı olarak bilinir.
Laktoz intoleransınız varsa, süt ürünleri önemli sindirim sorunlarına neden olabilir. Laktoz intoleransı şişkinlik, gaz, kramplar ve ishale neden olur. Laktoz intoleransı olan kişiler tereyağı veya yoğurt gibi süt ürünlerini tolere edebilir.
9. Elma
Elmalar dünyanın en sağlıklı meyvelerinden biridir. Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindirler. Ancak, elmaların ayrıca şişkinliğe neden olduğu bilinmektedir. Şişkinliğin nedeni fruktoz (bir tür FODMAP) ve yüksek lif içeriğidir.
Fruktoz ve lif kalın bağırsakta fermente edilerek gaz ve şişkinliğe neden olur. Pişmiş elmaların sindirimi çiğ elmalardan daha kolaydır.
10. Sarımsak
Sarımsak, tüm dünya mutfaklarında kullanılan son derece popüler bir çeşnidir. Yemekleri tatlandırmak için kullanılır, aynı zamanda bir sağlık ilacı olarak da bilinir. Soğan gibi sarımsak da şişkinliğe neden olan FODMAP'ler olan fruktanlar içerir.
Sarımsakta bulunan diğer bileşiklere karşı alerji veya hoşgörüsüzlük de oldukça yaygındır. Bu, şişkinlik ve gaza neden olur. Birçok gıda gibi sarımsakları da pişirmek bu etkileri azaltabilir.
11. Çiğ sebzeler
Salatalık, turp ve domates gibi sebzeler oldukça sağlıklıdır. Ancak, çözünmeyen lif açısından tümü zengindir. Ve bu çözünmeyen lifler hassas bağırsakları olan insanlar için pek tavsiye edilmez.
Bu lifler gaza ve şişkinliğe neden olur. Bunu önlemek için çiğ sebzeleri yerken iyi çiğnemelisiniz.
12. Yeşil muz
Muzun sağlığa birçok fayadası vardır. Ancak, muzları çok yeşil almamaya dikkat edin. Çünkü ne kadar yeşil olursa içerdikleri nişasta o kadar dirençli olur. Bu nişasta türü çok iyi sindirilmeyen bir şekerdir. Kalın bağırsakta fermantasyona, gaza ve dolayısıyla şişkinliğe yol açar.
Bu etkilerden kaçınmak için biraz olgunlaşmalarını bekleyin.
13. Beyaz ekmek
Ekmek, mayalarla yapılır. Mayalar, bu gıdadaki karbonhidratları fermente eden canlı mikroorganizmalardır. Ekmek az pişmiş ve taze ise bu mayalar doğrudan bağırsakta mayalanmaya devam eder. Bu durum şişkinliğe neden olur.
Ekşi mayalı ekmek tercih edebilirsiniz. Bu tür ekmekler sindirimi kolaylaştırırken şişkinliği önler.
14. Yapay tatlandırıcılar
Yapay tatlandırıcılar, yiyeceklerdeki şekerin yerini almak için kullanılan maddelerdir. Şekerden daha az kalorilidirler. En yaygın yapay tatlandırıcışar ksilitol, sorbitol ve mannitoldür.
Bu tatlandırıcılar sindirim sorunlarına neden olduğu bilinen FODMAP'lere sahiptir. Yapay tatlandırıcılar, hiçbir değişikliğe uğramadan doğrudan kalın bağırsağa ulaşır. Çok miktarda tatlandırıcı tüketmek kesinlikle şişkinlik, gaz ve ishale neden olur.
15. Şarküteri ürünleri
Salam, sosis ve sucuk gibi şarküteri ürünleri tuz ve yağ açısından çok zengindir. Bu nedenle bu besinler midede daha fazla zaman harcar. Sindirilmeleri zordur ve şişkinliğe neden olabilirler.