1. Sisesta nutikella õiged andmed
Nutikella kasutamine treeningu jälgimiseks on tänapäeval väga hea abivahend, sest kaasaegsed kellad pakuvad palju ja täpseid võimalusi, kuidas enda treeningut jälgida ja end seeläbi motiveerida. Kuigi inimesed võivad enne treeningutega alustamist tahta ennast kaalu ja vööümbermõõdu osas pisut petta, ei tohiks seda teha. Mida täpsemalt sa nutikella ja treeningäppidesse oma pikkuse, kaalu, vanuse ja muud andmed sisestad, seda paremini aitab nutiseade treeningut läbi viia ning vajalikke intensiivsusvahemikke välja pakkuda. Iseenda eest ju ei põgene nagunii.
“Mina kasutan Samsung Galaxy Watch5 Pro nutikella, mille abil jälgin erinevaid näitajaid. Kõige lihtsam asi, mida oma tervisliku seisundi kontekstis jälgida, on pulss - nii hommikul ärgates kui ka treeningute ajal. Joostes või rattaga sõites jälgin tempot ja intensiivsematel treeningutel taastumiseks kulunud aega ja muid mulle olulisi näitajaid," selgitas Alusalu.
"Eriti oluline on enda füüsilist seisundit jälgida alustavatel tervisesportlastel, kuna esimestel kordadel on oht üle pingutada. Alguses tundub enesetunne võimas, ent kui keha ei suuda pikema perioodi jooksul koormustega toime tulla, on motivatsioonilangus kiire tulema. Samuti ei ole inimestel tihti kannatlikkust teha madala pulsisagedusega vastupidavustreeninguid piisavalt kergel koormusel. Kui tuleb aga intensiivne treeningpäev, siis ei jõuta pingutada. Nii ei täida kumbki treening oma eesmärki,” rääkis Alusalu.
Alusalu räägib, et kõik algab eesmärgi püstitusesest. Kui on soov arendada kehalisi võimeid, siis peaks igal treeningul olema oma eesmärk - kiiruslike, vastupidavuslike või jõuomaduste parandamine. Kui eesmärk on lihtsalt tunda ennast paremini, siis pole süsteemne treenikava nii oluline ja saab lihtsalt tegutseda rohkem tunde järgi.
„Tasub meeles pidada, et tänapäeva heaoluühiskonnas, kus rasvunud inimeste osakaal kogu maailmas on väga kõrge ehk 39% täiskasvanutest, ei ole kasutuid koormusi. Igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi ning mida rohkem liikumist, seda parem. Kõigil on elus kiiremaid perioode. Töö, kooli ning muude toimetuste kõrval ei jõuta alati trenni, ent sel juhul tuleks liikumiseks valida auto asemel kondimootor, lifti asemel trepid ning seeläbi liikumine oma päeva integreerida,“ juhendas Alusalu.
2. Rasvapõletamisel jää õigesse tsooni
Pole vist vaja üle korrata, et liikumine on igas vanuses inimestele kasulik, sest see teeb tuju paremaks, aitab mõttetegevust ergutada ning ühtlasi hoolitseb kehalise tervise eest. Liikumine aitab tõsta elukvaliteeti, suurendada tervena elatud aastaid ja ennetada südame- ja veresoonkonna haiguseid, mis on Eestis ülekaalukalt esimene surmade põhjus. Kardiovaskulaarse riski vähendamine üksnes 1% võrra võimaldab ennetada 25 000 haigusjuhtu ja hoida kokku 40 miljonit eurot aastas.
Südametegevusele mõjub hästi igasugune liigutamine, kaasa arvatud jalutamine. Kui jalutuskäigule lisada iga päev vähemalt 15 minutit sellist koormust, et nahk muutub higiseks ja hingamine kiireneb, on see südamele juba kasulik. Kui eesmärk on kaalu langetada, siis on populaarseks meetodiks intervalltreening, kus suure intensiivsusega lõigud vahelduvad rahulikemaga, ent see ei pruugi sobida alustavale ja varasemalt mitteaktiivne olnud inimesele.
„Vanasõna ütleb, et tark ei torma ja tuleks meeles pidada, et äärmused ei ole kasulikud,“ ütles Alusalu. „Üht konkreetset imenippi rasvapõletusele ei ole ning kõige efektiivsema treeningu oskab soovitada ekspert, kes hindab inimest, vanust ja füüsilist seisundit. Kindlasti tuleks üle vaadata oma toitumine ning kõige lihtsamalt öelduna tarbida vähem, kui kulutad. Samuti aitab kehakaalu normis hoida kvaliteetne uni.“
Mõistlik on jälgida südametegevust mõne minuti jooksul pärast treeningu lõppu, kuna see annab treenituse kohta olulist infot. Rusikareegel on see, et mida kiiremini pärast treeningu lõppu südame löögisagedus taastub puhkerütmi, seda treenitum on inimene.
3. Treeni vaheldusrikkalt
Nii füüsilises kui ka vaimses mõttes on oluline, et treeningud oleks vaheldusrikkad. Ei ole olemas ühte kõige paremat liikumisviisi või treeningut. Tuleb vaid leida midagi, mis sobib ning pakub naudingut just Sulle. Ühele meeldib linnas jalutamine, teisele metsajooks, samal ajal kui kolmas naudib rühmatreeninguid või jõusaalis käimist. Meelistegevusi võiks ka omavahel kombineerida. Samuti saab suvise jooksmise asendada talvel suusatamisega jne. Erinevad spordialad aitavad mentaalselt treeningutega paremini toime tulla ning keha mitmekülgselt arendada. Küll aga võiksid vanemad inimesed teha rohkem jõuharjutusi, arendada tasakaalu- ja koordinatsioonivõimet, et ennetada kukkumist ning parandada oma üldist tervist.
„Tänapäevased nutikellad ja treeningäpid suudavad erinevad treeningud ära tunda ning vastavalt sellele treeninginfot koostada. Minu kellas on olemas üle 60 treeningprogrammi, isegi jäähoki, kaljuronimine ja erinevad jõutrenažöörid,“ ütles Alusalu.
4. Puhkus
Treeningharjutuste süstemaatilisel kordamisel tekivad organismis ulatuslikud muutused ehk paraneb treenitus. Treeningule järgneval puhkeperioodil taastuvad organismi energiavarud ning kui sooritada uus treening puhanult, paraneb treenitus veel rohkemgi.
Kui uus koormus tuleb liialt vara ehk enne täielikku taastumist eelnevast, järgneb organismi energiavarude järkjärguline välja kurnamine ja tekib üleväsimus, mis võib viia ületreeninguni.
„Asjaolu, mille peale me tihti ei mõtle, on see, et ka mõttetegevus kulutab väga palju energiat. Samuti kool, töö või ükskõik milline muu nii füüsilist kui ka vaimset pingutust nõudev tegevus,“ ütles Alusalu.
„Meie keha on uskumatult võimekas ja suudab pea igasugust hullust taluda üpris pikka aega. Küll aga on ülemäärane koormus kehale pikas perspektiivis väga kurnav. Kiire elutempo ja stressirohke keskkonna tõttu on enamik inimesi pidevalt oksüdatiivses stressis. Meie rakud ei suuda taastuda, vananeme kiiremini ning oksüdatiivne stress soodustab muuhulgas ka põletike, südamehaiguste ja onkoloogiliste haiguste teket. Seetõttu on oluline, et inimesed võtaksid aega ka puhkamiseks ja taastumiseks. Vahel võib aidata lõõgastuda näiteks jooga, pilates või qigong.“ lisas Alusalu.
5. Jälgi ka muid terviseandmeid
Tänapäeval on nutikell aksessuaar, mille kasutusvõimalused on laiemad kui ainult treeningul. Näiteks on need võimelised analüüsima unekvaliteeti, salvestama südame EKG-d, mõõtma vere hapnikusisaldust, vererõhku ja palju muud.
“Minu nutikella üks äge lisavidin on kehakoostise mõõtmine. Lihtsa vaevaga saab ära näha, palju on kehas vett, rasva ja lihaseid. Kindlasti on see treeningute jälgimisel oluline võimalus, et võrrelda oma keha seisundit, saada ülevaade treeningute efektiivsusest ja ennast motiveerida rohkem pingutama," kommenteeris Alusalu.
Kogenud sportlase sõnul tuleb hea tervise saavutamiseks ning sporditegemise nautimiseks seda teha sellise koormusega, mis inimesele endale rõõmu pakub ning ülemäära koormav ei tundu. Selleks, et tervelt ja täisväärtuslikult iseenda elu nautida, tuleb end kehas hästi tunda.