Les ischio-jambiers, plus communément appelés « ischios » sont des muscles situés à l'arrière de la cuisse, entre le fessier et le creux du genou. Ils regroupent le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Ils sont utiles dans la flexion et l'extension de la jambe. « On s'en sert aussi quand on tend la jambe vers l'arrière mais dans ce cas, les fessiers jouent aussi un rôle », indique Frédéric Pintrand, coach sportif.
Muscler les ischios n'est pas la chose à laquelle on pense en premier lieu. En revanche, ils permettent d'équilibrer votre musculature avec celle des quadriceps qui sont souvent naturellement plus développés.
Quelques exercices pour les renforcer
Le leg curl : allongé à plat ventre sur une machine, la tête face au sol, les mains sur les poignets. Un boudin est placé au niveau des mollets. Ramenez les coussins le plus possible vers les fessiers en contrastant fort l'arrière des cuisses. Redescendez la charge lentement en gardant la tension dans les muscles. Vous travaillerez donc à la montée et à la descente. Plus vous ramènerez vos pieds vers vos fesses, plus vos fessiers travailleront en plus.
Le soulevé de terre : debout avec les genoux légèrement fléchis, gardez la barre (vide ou avec une charge) devant vous. Gardez la cambrure naturelle du dos et contracter les abdominaux. Placez vos mains sur la barre à largeur des épaules et soulevez la barre les bras tendus, jusqu'à avoir les jambes tendues. « La descente va étirer les ischios et la remontée va faire travailler l'ensemble de la chaîne postérieure ».
Le mouvement à effectuer pour le soulevé de terre. (Shutterstock)
Le good morning barre : placez-vous dans un rack à squat et placez la barre (vide ou avec une charge) sur la nuque, puis sortez du rack. Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en contrôlant le mouvement et arrêtez-vous une fois le buste parallèle au sol. Gardez le dos droit et le corps gainé. Remontez à la force des ischio-jambiers à la position d'origine, en gardant les jambes tendues ou semi tendues. « Ce mouvement ne travaille pas uniquement les ischios mais aussi le dos et les fessiers ».
Au poids du corps : allongé sur le dos, les jambes sur une chaise ou sur un swissball, poussez votre bassin vers le plafond en veillant à bien enfoncer vos pieds sur le support. « Même si on n'a pas de charge, on soulève une grande partie de notre poids de corps. Cela fait travailler les fessiers et l'arrière des cuisses », justifie le spécialiste.
À quatre pattes : cet exercice sera idéal à la maison avec un rien de matériel. Munissez-vous de lests à scratchs (petits poids que vous pouvez enrouler autour des chevilles) et positionnez-vous à quatre pattes. Tendez une jambe à l'horizontal, puis ramenez le talon à la fesse.
Selon l'intensité et la charge, le temps d'exercice va varier. Mais généralement, « on fait 4 séries de 12 à 15 répétitions. L'essentiel est de réaliser correctement le mouvement en entier et en toute sécurité ».
Tout en souplesse
« Il faut travailler les ischios en souplesse pour éviter les blessures. Beaucoup de footballeurs sont trop raides et se font des claquages ou déchirures derrière la cuisse ». Vous avez donc tout intérêt à suivre sérieusement des séances d'étirement. Qu'ils soient statiques ou dynamiques, le spécialiste vous donne quelques exemples.
1-Allongé : sur le dos, jambes tendues vers le plafond. Posez vos mains sur une ou deux jambes. Tirez sur vos bras pour ramener la ou les jambes vers vous. Si vous voulez aller chercher le pied, aidez-vous d'une serviette en l'enroulant derrière le pied. Tirez de la même manière sur les deux bords de la serviette et ramenez la jambe vers vous. Allez-y délicatement et progressivement. Il ne s'agit pas de tirer brutalement l'ischio mais bien de détendre le muscle, en douceur.
2-Debout : exercice classique : debout, jambes tendues, surélevez votre pied en le posant sur une chaise, un banc ou un lit. Penchez-vous vers l'avant, le dos droit. Un autre exercice du même type, très simple, consiste à rester debout, jambes tendues, en essayant de toucher le sol avec vos mains. Gardez le dos droit et poussez les fesses en arrière.
publié le 9 décembre 2022 à 12h20