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1/12 - Ne pas se contenter du supermarché
C'est bon à savoir : en boucherie ou en poissonnerie, la viande ou le poisson affichent souvent un meilleur rapport qualité-prix qu'en supermarché. Par ailleurs, on peut généralement y bénéficier de conseils professionnels. Pour les fruits et les légumes, le marché reste une valeur sûre : en fin de matinée, on peut obtenir des prix hyper-intéressants destinés à écouler les invendus. Auprès des producteurs locaux (attention à ne pas confondre avec les détaillants de grossistes, ces derniers sont aussi chers qu'au supermarché!), on y achète des produits de saison excellents pour la santé.
La santé passe par une bonne alimentation, mais avec la baisse du pouvoir d'achat, arriver à manger équilibré sans trop dépenser devient un défi. Voici 12 conseils de la diététicienne Nathalie Négro pour y parvenir.
Est-ce que pour manger équilibré, il faut dépenser plus ? La réponse est non, pas forcément. En réalité, pour avoir une alimentation saine, il faut surtout un investissement personnel, car il est nécessaire de s’informer sur la qualité des produits qu’on achète. Cela demande un peu de temps, mais cela permet de consommer des aliments bons pour la santé, que vous pourrez acheter même en ayant un budget limité.
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Comment faire des courses intelligemment ?
Il faut faire les courses de façon res-pon-sable. "Allez faire les courses une fois par semaine, de préférence en solo pour éviter les tentations et l’impatience des accompagnants. Évitez d’y aller en ayant faim (cela stimule l’envie d’acheter et de consommer) ou juste après le repas (les aliments paraissent écœurants, on n’achète pas suffisamment). Achetez uniquement ce dont vous avez besoin en vous aidant d'une liste; recommande la diététicienne Nathalie Négro.
Comment faire une bonne liste de courses ?
Faire une liste de courses est indispensable pour bien gérer son budget et éviter les achats compulsifs. La liste de courses doit être composée d'aliments peu ou pas transformés et de saison.
Voici quelques idées pour bien remplir votre caddie :
- Les féculents doivent être présents à tous les repas : une femme adulte consomme environ 100 g à 150 g de pâtes cuites à chaque repas, ou 150 g de pommes de terre. Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges...) peuvent remplacer les pommes de terre ou les pâtes 1 à 2 fois par semaine : elles sont riches en protéines.
- La viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs doivent être limités à 150 g par jour pour une femme. Il est à noter que les conserves et les surgelés sont intéressants d'un point de vue nutritionnel.
- Du côté des produits laitiers, les recommandations officielles sont de 2 à 3 portions par jour et par personne : 1 portion de lait = 250 mL, 1 portion de yaourt = 1 pot de 125 g, 1 portion de fromage blanc = 100 g (ou 2 grosses c. à s.).
- Pour les fruits et les légumes, on achète frais si c'est de saison ou surgelé (mais pas cuisiné) si hors-saison. On conseille 200 g à 300 g par jour et par personne, sous différentes formes – en salade, en compote, en tarte, en quiche, en purée, en soupe...
- Enfin, au rayon des matières grasses, il est recommandé de consommer 10 g à 15 g de beurre et 2 à 3 c. à c. d'huile par jour – en privilégiant l'huile d'olive et le "vrai" beurre non-allégé.
Bon à savoir : Il est déconseillé d’acheter des aliments enrichis en vitamines ou en autres nutriments, car ils sont généralement plus chers et leur bénéfice santé n’est pas prouvé. Si vous avez une alimentation équilibrée, il n’est pas nécessaire de consommer d'aliments enrichis. En nutrition, quand vous atteignez la quantité optimale qui répond à vos besoins, si vous prenez plus, cela ne vous apportera rien de bénéfique, car le corps élimine les excédents.
Merci à Nathalie Négro, diététicienne et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
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2/12 - Bien ranger les aliments
Pour optimiser la durabilité des aliments (donc moins jeter, ce qui permet d'économiser), on fait attention à bien ranger ceux-ci. Dans le frigo, la zone froide (tout en haut) doit contenir les laitages entamés et les produits non-cuits (viande, charcuterie, poisson, fromage). La zone fraîche (au milieu) accueille les produits cuits : viande et poisson cuits, fromages durs, crème et yaourts, fruits et légumes cuits. La porte (la zone la moins froide) contient le beurre et les œufs.
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3/12 - Se mettre à cuisiner
On s'en doute : les produits non-transformés sont moins chers que les plats cuisinés. Aussi est-il généralement préférable de cuisiner pour économiser : de plus, lorsqu'on prépare soi-même un plat, on peut contrôler la quantité de sel, de sucre et de matière grasse. Petite astuce toute simple : râper soi-même son fromage permet déjà d'importantes économies ! Attention : ça ne fonctionne pas pour toutes les préparations. Ainsi, il est plus cher de fabriquer soi-même son jus de fruits que de l'acheter tout-fait au supermarché.
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4/12 - Redécouvrir les plats familiaux
Gratin dauphinois, pot-au-feu, hachis parmentier, potée au chou... Autrefois qualifiées de "plats du pauvre", ces recettes ont l'avantage d'être économiques et (relativement) équilibrées : elles permettent de nourrir toute la famille et on accommode les restes pendant quelques jours – avec des pâtes, du riz ou de la salade... Petite astuce : les viandes mijotées sont souvent bon marché, faciles à cuisiner et excellentes pour la santé.
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5/12 - Ruser en cuisine
Les aliments complets (pâtes, riz...) sont meilleurs pour la santé que les aliments raffinés : ils sont aussi plus chers ! Pour profiter de leurs bienfaits, on n'hésite pas à ruser : on peut, par exemple, mélanger 50 % de pâtes sèches "classiques" avec 50 % de pâtes complètes. Idem avec la farine ou le sucre... Équilibré et pas cher, on valide !
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6/12 - Ne pas craindre le surgelé
Contrairement à une idée reçue très répandue, le surgelé n'est pas moins bon pour la santé : souvent moins cher que le frais (notamment pour les viandes, les fruits de mer ou les poissons), il préserve les qualités nutritionnelles de l'aliment. Attention à bien respecter la chaîne du froid (on ne recongèle pas un aliment décongelé) et à respecter les dates de péremption ("congelé" ne signifie pas "non-périssable" !).
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7/12 - Préparer des menus
Préparer à l'avance des menus pour toute la semaine, à première vue, ça peut sembler contraignant : cependant, c'est un excellent point de départ pour manger équilibré sans trop dépenser. En effet : une fois qu'on a établi les menus de la semaine (composés de façon équilibrée, bien sûr), on peut rédiger une liste de courses. Au supermarché, on s'y tient strictement pour éviter les achats "impulsifs" : ainsi, on rentre à la maison avec uniquement ce dont on a besoin. Une bonne habitude à prendre.
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8/12 - Faire attention aux promotions
Au supermarché, on peut être attiré par les formats "familiaux" (pâtes, riz, pommes de terre...) qui promettent des prix "imbattables" : en réalité, ces "promotions" sont souvent plus chères que si on achetait la même quantité à l'unité ! Le bon réflexe : toujours regarder le prix au kilo. Ça demande un peu plus de temps, mais cela permet de vraies économies.
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9/12 - Acheter de saison
C'est une évidence : les produits "de saison" sont forcément moins chers que les produits "hors saison" qu'il faut importer de l'autre bout du monde. Et ils sont aussi meilleurs pour la santé : en effet, lors du transport, les produits "hors saison" perdent une grande partie de leurs qualités nutritionnelles. Bonne nouvelle : sur internet, on trouve des calendriers pour savoir quels poissons, quels fruits, quels légumes... consommer pour bien manger sans se ruiner.
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10/12 - Réhabiliter les produits bon marché
C'est sûr : les yaourts nature, les œufs ou les pommes de terre ne font pas franchement rêver à l'heure des graines de chia, du kéfir ou du seitan. Toutefois, ces aliments "rustiques" sont peu coûteux et présentent des qualités nutritionnelles indéniables : on n'hésite donc pas à tester de nouvelles recettes pour les remettre au goût du jour. Et on pense aux épices et aux aromates qui donnent un coup de pep's à n'importe quel aliment, aussi basique soit-il...
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11/12 - Éviter de jeter
Attention à faire la différence entre la date limite de consommation ("à consommer jusqu'au") et la date limite d'utilisation optimale ("à consommer de préférence avant le"). Si la DLC est dépassée, il faut jeter le produit car il est potentiellement mauvais pour la santé ; en revanche, si la DLUO est dépassée, on peut encore consommer le produit sans risque. Stop au gaspillage : avec un œuf qui traîne depuis longtemps dans le frigo, on prépare un gâteau (à condition de bien le cuire). Avec des fruits abîmés, on fait une compote ou une confiture. Avec des "déchets" de poisson ou de viande, on réalise un bouillon-cube maison.
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12/12 - Participer à des initiatives locales
Les applications Too Good to Go et Optimiam mettent en relation les consommateurs avec des commerçants désireux d'écouler leurs invendus – au lieu de les jeter ! On s'inscrit et on reçoit un panier composé de produits alimentaires "encore bons" (fruits et légumes "moches", emballages déchirés...) pour un prix dérisoire. En revanche, on ne peut pas en choisir le contenu. Top pour bien manger sans se ruiner.
1/9 a10h30 je suis avoir lu ces divers infos de nourriture a mettre dans le frigidaire et de bien garder bien frais de consommer du midi et soir ; mais de mon frigidaire cela ne se conserve pas de meme facon , je suis parfois de voir des produits qui ne sont plus de manger . et de jeter d'eviter etre malade ? je suis ttres sensible des intestins a ne pas avoir manger ces produits qui ne sentent pas de consommer de bien manger et de jeter . je n'aime pasle gaspillage aussi de jeter si je ne peux pas etre consommer ,.