Avec les nouveaux outils de musculation de type kettle bell, TRX ou encore swissball, on en oublie parfois le matériel de base qui reste très simple et efficace. C'est par exemple le cas des haltères. S'ils sont souvent utilisés pour muscler les bras, on peut aussi les utiliser pour travailler l'ensemble de notre corps. Explications avec Thibault Richard, coach sportif.
Comment les choisir ?
« Il existe deux sortes d'haltères. Les premiers, les plus simples, sont ceux au poids fixe. Ils peuvent peser 500 g, 1 kg, 3 kg, 5 kg ou plus. Ceux-ci seront les plus appropriés pour les débutants et suffisants pour se remettre en forme ou pour une première prise de masse ». Généralement, ils sont entourés de polychlorure de vinyle pour faciliter le confort et éviter d'abîmer les sols. Et puis, vous les garderez de longues années !
L'autre sorte d'haltères concerne ceux avec une barre en fer où l'on peut changer les disques de poids. Cela permet d'avoir tout en un, sans avoir besoin d'encombrer l'appartement avec une multitude de paires d'haltères. Le petit - : ils peuvent rouler sur le sol !
Quel que soit le type d'haltères, l'avantage est leur prix. Pour les poids les moins lourds, vous trouverez facilement votre bonheur pour une modique somme de 5€. Plus son poids augmente, plus son prix va en faire de même.
Des exercices pour le haut du corps
Pour vous aiguiller un maximum, Thibault Richard a pris le soin de vous proposer des exercices pour différents groupes musculaires. Concernant le haut du corps, on parlera des pectoraux, du dos, des biceps, des triceps et des épaules. Nous tenons à vous préciser qu'il s'agit d'une liste non exhaustive. À vous ensuite de faire preuve de créativité, tout en sécurité !
Le poids des haltères ainsi que le nombre de répétitions et de séries sont bien évidemment à adapter selon vos objectifs. Pour notre gamme d'exercices, partez sur 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions pour un objectif de remise en forme. Sinon, si vous souhaitez prendre de la masse, partez sur 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Le curl biceps, exercice de base avec haltères. (Shutterstock)
- Le développé couché avec haltères : proche de la technique du développé-couché classique, positionnez-vous allongé sur un banc ou bien le dos sur un swissball. Les bras sur les côtés, avec le coude à 90° et les haltères au-dessus des pectoraux, poussez les haltères vers le ciel et revenez ensuite à la position de départ. « L'idée est de travailler de manière rythmée en poussant vite et en descendant doucement. Cela permet de travailler en concentrique et en excentrique ». L'avantage est de pouvoir réaliser un mouvement de plus grande amplitude que le développé-couché traditionnel.
Muscles travaillés : pectoraux.
- Le rowing : jambes légèrement fléchies, poussez les fesses en arrière puis inclinez le dos. Le buste doit être penché vers l'avant, avec les bras dans le vide. L'idée est d'élever les coudes un maximum pour ramener les haltères au niveau du bassin. Il faut sentir les omoplates qui se rapprochent.
Muscles travaillés : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes, deltoïde postérieur. En bref, c'est le dos.
- Le curl biceps : c'est l'exercice que vous connaissez tous (ou presque) ! Si vous n'en avez jamais entendu parler, pas de panique. On vous explique : debout, les coudes bien collés le long du corps et un haltère dans chaque main, fléchissez chaque bras afin de ramener l'haltère vers l'épaule. Alternez bras gauche / bras droit. Au niveau de la prise d'haltères, il existe plusieurs variantes : prise marteau (main tournée d'un quart de tour), supination (paume vers soi) ou pronation (paume vers le sol).
Muscles travaillés : les biceps.
- L'extension verticale : assis ou debout, tendez le bras vers le ciel, en passant le long de la tête. Fléchissez le bras pour emmener la main derrière la tête. Le coude doit rester bien haut puis tendez le bras vers le ciel. « C'est important de garder le bras à la verticale, non pas vers l'avant ».
Muscles travaillés : les triceps.
- L'élévation latérale : debout, prenez un haltère dans chaque main, les bras se placent le long du corps. Élevez les bras sur les côtés, jusqu'à l'horizontal. Vous pouvez maintenir la position des bras parallèle au sol quelques secondes puis relâchez doucement.
Muscles travaillés : les muscles des épaules.
Des exercices pour le bas du corps
Vous vous demandez comment travailler le bas du corps avec des haltères ? Globalement, ils serviront à ajouter du poids sur des mouvements au poids de corps pour ajouter de la difficulté. On vous montre :
- Le squat : exercice de référence en musculation, réalisez le mouvement de squat classique (à découvrir ici) avec un haltère dans chaque main.
- Les fentes marchées : cet exercice consiste à avancer en réalisant de grands pas tout en fléchissant les genoux à chaque pas. Portez un haltère dans chaque main. Vous pouvez également marquer un temps d'arrêt en bas pour faire brûler vos quadriceps ! Si c'est trop dur, faites-le sur place.
Faire du squat avec des haltères. (Shutterstock)
- Le hip trust : allongé, en appui avec le haut du dos sur une chaise ou un banc, fléchissez vos jambes à 90°, les pieds bien ancrés au sol. Décollez les fessiers puis relâchez. L'idée est de déposer les haltères au niveau du bas-ventre pour ajouter une charge supplémentaire.
- La montée sur banc : tout simplement, posez le pied avant sur une chaise, un banc ou une marche. Montez en allant vers le haut pour venir poser votre pied arrière sur le support, puis redescendez doucement. Plus la marche sera haute, plus vos fessiers vont travailler ! Portez un haltère dans la main opposée de la jambe qui va travailler afin de faciliter votre équilibre.
L'ensemble de ces exercices vous feront travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs. Un dernier pourra aussi vous aider à muscler les mollets :
- L'extension debout : positionnez-vous au bord d'une marche ou d'un step, montez sur les pointes de pied pour vous grandir avec des haltères dans chaque main. Puis, descendez jusqu'en bas pour étirer le mollet et gagner un maximum d'amplitude.
« Dernier conseil, ne chargez pas trop au début. Mieux vaut privilégier des haltères de 1 ou 2 kg afin de maîtriser le mouvement pour ensuite augmenter les charges et progresser. Si vous prenez trop lourd dès le début, vous risquez de vous blesser », prévient le spécialiste.
publié le 3 février 2023 à 12h20