Loncheras saludables: cómo incluir frutas y verduras en la refacción escolar

Las loncheras escolares aportan el diez o veinte por ciento del requerimiento energético diario que los niños necesitan, por lo que es vital que incluyan alimentos que los nutran y ayuden a su desarrollo. Los expertos en nutrición indican que una lonchera saludable debe incluir frutas, verduras, proteínas y grasas. Los dos primeros grupos de alimentos aportarán defensas al organismo.

“El consumo de frutas y verduras es de mucha importancia en la alimentación de todas las personas. En los niños aportan la mayor parte de nutrientes, entre estos vitaminas y minerales. Además, previenen enfermedades ya que fortalecen el sistema inmunológico. También ayudan a cuidar la salud mental, a disminuir la obesidad y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes a temprana edad”, explica la nutricionista Jessica García Porres.

Estos alimentos son vitales en la alimentación diaria de la niñez. Lo ideal es que se consuman de tres a cuatro porciones de frutas y verduras al día, ya que así aportarán sales minerales, antioxidantes, fibra y vitaminas, especialmente la vitamina A y C.

Aunque los adultos sabemos los beneficios de comer frutas y verduras, los niños muchas veces dejan lo saludable en segundo plano, por lo que la pediatra Carolina Álvarez recomienda enfatizar a los pequeños que su refacción también es sabrosa, colorida y divertida. “A los niños muchas veces les gusta tener el control de lo que comen y asocian lo saludable con aburrido, así que podemos dejar que ellos elijan qué fruta llevar, por ejemplo, ponerlos a escoger entre un banano o una manzana. De esta manera no se sorprenderán cuando abran su lonchera en el colegio”, agrega.

Otra manera de motivarlos a comer estos grupos de alimentos es recordar que a los niños les gusta compartir su refacción, ya que el recreo es una actividad social; así que incluir la fruta o verdura en trozos o en una forma en la que puedan compartir con sus amigos les llamará la atención.

Intente utilizar formas bonitas y llamativas para cortar la fruta o verdura, o hacer un arco iris con frutas de diferentes colores. Por ejemplo, puede incluir bolitas de melón o sandía, cubos de mango o pinchos de fresa o uvas; también bastones de zanahoria o pepino. No olvide que a los niños les gustan los colores y las formas, así que al encontrar diversión en su plato será más fácil que lo coman.

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La fruta entera también es una buena opción. Muchas veces se evita la fruta en trozos ya que tiende a oxidarse -ponerse de color café- y ya no tiene bonita vista. Para evitar esto se recomienda remojar la fruta en zumos cítricos, como el limón o naranja; también en agua con sal o agua con miel.

Si desea ser más creativo con las frutas y verduras en las loncheras escolares, estas son algunas recomendaciones. Se incluyen recetas de papa, ya que es uno de los tubérculos que más le gustan a los niños.

Recetas para incluir frutas y verduras en la refacción

Panqueques de zanahoria

Ingredientes:

• 1 taza de zanahoria rallada
• ¼ taza de avena en hojuelas
• 2 huevos
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1 cucharadita de canela
• 1 chorrito de leche
• Miel o yogur para decorar

Preparación:

1. Lave y pele un par de zanahorias y las ralla. Coloque la zanahoria rallada en un recipiente. Puede guardar un poco para decorar, de esta manera tendrá listas unas tortitas más elegantes.
2. Añada a la zanahoria rallada la avena en hoyuelas.
3. Incorpore los dos huevos y los bate con la zanahoria y la avena hasta que tome un poco de consistencia. Después añada un chorrito de leche vegetal o convencional, la que más le guste.
4. Añadirá sabor a estos panqueques con un poco de esencia de vainilla.
5. Haga los panqueques en un sartén y cuando estén listos puede agregar encima yogurt y fruta al gusto.

Bolitas de papa

Ingredientes:

• 2 tazas de puré de papas frío
• 1 huevo ligeramente batido
• ¾ de taza de queso cheddar triturado
• ¼ de taza de trocitos de tocino o jamón de pavo.
• ½ taza de pan seco molido
• Aceite
• Air Friyer, opcional

Preparación:

1. Coloque el puré de papas en un recipiente grande y déjelo reposar durante 30 minutos a temperatura ambiente.
2. Incorpore el queso, tocino o jamón de pavo con una cuchara de madera. Mezcle los ingredientes.
3. Forme bolas con la mezcla. Use una cuchara para agarrar un poco de puré y forme pequeñas bolitas con las manos. Luego, colóquelas en un plato.
4. Fría las bolitas de papa. Coloque de cuatro a cinco bolitas en el aceite caliente. Déjelas cocinar durante tres minutos, o hasta que tengan una textura crujiente y un color marrón dorado.

Pinchos de Fruta

Ingredientes:

• 4-6 fresas
• 1 mango
• Kiwi
• Piña o cualquier otra fruta al gusto
• 4 – 5 palillos

Preparación:

En cada uno de los palillos ir colocando un cuadrito de cada una de las frutas lavadas y cortadas.

Pinchos de tomate Cherry con queso

Ingredientes

• 8 tomates Cherry
• 4 cuadritos de queso fresco
• 4 palillos

Preparación:

En cada palillo ir colocando un tomate Cherry, un cuadrito de queso y luego otro tomate.

Ensalada de papa y huevo

Ingredientes

• 2 papas medianas
• 1 huevo
• 2 cucharadas de mayonesa
• Pizca de sal
• Pizca de pimienta
• Apio picado

Preparación

1. Pele las papas y colóquelas en una olla con agua hirviendo. Añada una pizca de sal y aceite. Déjelas a fuego medio por 10 – 15 minutos. Deben quedar blandas, pero firmes.
2. Cuando las papas estén listas, retírelas del fuego y páselas por agua fría para detener la cocción. Luego córtelas en cuadritos medianos.
3. En otra olla coloque los huevos en agua hirviendo y déjelos en el fuego por 10 minutos. La idea es hacer huevos duros. Al retirarlos del fuego páselos por agua fría y retire la cáscara. Trocéalos y añádalos al recipiente con las papas.
4. Pique finamente un trozo de apio. Puede agregarle cebolla, si desea. Agréguelo a las papas y al huevo.
5. Agregue la mayonesa a la ensalada de papas. Sazónelo con sal y pimienta. Revuelva bien. Puede decorar con apio y trocitos de huevo.