התרגיל הנפוץ לחיזוק שרירי הגב והחזה: איך לבצע אותו בצורה הטובה ביותר?

עם כל הכבוד לאימונים הפונקציונליים השונים, כשהמטרה היא השגת עלייה במסת שריר ושיפור ביצועים ספורטיביים, כל מתאמן ממוצע יודע כי יש לשלב בתוכנית האימונים גם תרגילים מבודדים, המיועדים לחיזוק קבוצות שרירים גדולות. צורך זה, בין היתר, הביא עם השנים לעלייה בפופולריות של תרגיל ה-Pull Over, אשר כיום נפוץ מאוד בחדרי הכושר.

הסיבה לפופולריות הגדולה של התרגיל נשענת על העובדה שהוא מביא לכיווץ חזק של שני שרירים גדולים וחשובים, המבצעים פשיטה של מפרק הכתף. האחד, השריר הרחב גבי, ממוקם בחלק האחורי של הגוף וחיזוק שלו מקנה לגוף את המראה ה"משולש" המפורסם; השני, שריר החזה הגדול, ממוקם בקדמת הגוף, ותפקידו העיקרי הוא לבצע בכתף תנועה של קירוב אופקי (לדוגמא, בתרגיל הפרפר), אך גם הוא מתכווץ בחוזקה בעת ביצוע פשיטה בכתף.

חיזוק שני שרירים אלה הוא חלק בלתי נפרד מכל תוכנית אימון שמבוצעת בחדר כושר או באימוני הכושר השונים, וזאת בזכות תרומתו הגדולה לשיפור ביצוע פעולות ספורטיביות שונות, בעיקר אלה הדורשות פעולה כנגד התנגדות, כמו אומנויות לחימה, התעמלות, טיפוס, שחייה ועוד.

לתרגיל שתי דרכי ביצוע עיקריות: בעמידה או בשכיבה. בעמידה הוא מבוצע על ידי שימוש במכשיר ייעודי, כאשר הזרועות ממוקמות מעל גובה הראש ואוחזות בהתנגדות באמצעות מוט או גומייה, בזמן שהמרפקים מעט כפופים ומבצעים פשיטה במפרק הכתף על ידי הורדת הידיים לכיוון מרכז הגוף. בהיעדר מכשיר כושר ייעודי, רבים מהמתאמנים פונים לאלטרנטיבה השנייה - ביצוע התרגיל בשכיבה על ספסל כושר: אחיזת משקולת מעל הראש במרפקים מעט כפופים, ובדומה לתרגול בעמידה - הבאה של המשקולת לכיוון מרכז הגוף.

3 צפייה בגלריה

Pull Over - מכירים?

כתוצאה מהפופולריות של התרגיל, נשאלת השאלה האם ביצועו בתנוחות שונות מביא לכיווץ של אותם שרירים. ההבדל המשמעותי בין שני הביצועים נעוץ בעובדה שכאשר מבצעים את התרגיל בעמידה כנגד התנגדות של כבל או גומייה, ההתנגדות נמשכת לכל אורך התנועה במפרק הכתף. לעומת זאת, כאשר מבצעים את התרגיל בשכיבה עם משקולת, ההתנגדות הגדולה ביותר מתקיימת במצב ההתחלתי של הביצוע, ויורדת בהדרגה עד שהמשקולת מגיעה לקו בית החזה.

השאלה כיצד שוני זה משפיע על פעולת כיווץ השרירים, עמדה בבסיסו של מחקר שהתפרסם בחודש שעבר בכתב העת Applied Sciences. במחקר ביצעו הנבדקים את תרגיל ה-Pull Over פעם בעמידה ופעם בשכיבה, כאשר בזמן הביצוע נמדדה הפעילות החשמלית של השרירים בפלג הגוף העליון ובאזור הבטן כמדד לעוצמת הכיווץ שלהם.

המחקר מצא שאכן שינוי התנוחה גורם לשינוי משמעותי בדפוסי הפעולה של השרירים. ביצוע התרגיל בשכיבה מביא לכיווץ מוגבר של שרירי החזה בכ-30% יותר מאשר בביצוע בעמידה באזורים התחתונים של השריר ובאזור שקרוב לעצם הבריח. לעומת זאת, בזמן ביצוע התרגיל בעמידה נמדד כיווץ גדול יותר ב-25% של השריר הרחב גבי ביחס לשכיבה.

3 צפייה בגלריה

התברר כי הסיבה להבדל בעוצמת כיווץ השרירים בין התנוחות נובע מכך שבזמן ביצוע פשיטת כתף, שריר החזה מתכווץ בעוצמה בעיקר בתחילת התרגיל, כשהזרוע בגובה הראש. לעומתו, השריר הרחב גבי מתכווץ בעוצמה במעלות האחרונות של הפשיטה, כשהזרוע מגיעה לקו הכתפיים.

כשהתרגיל מבוצע בשכיבה על הגב, המשקולת מביאה למתיחה של הזרועות לאחור ולקיבוע של בית החזה. שני גורמים אלה מביאים לכיווץ מוגבר של בית החזה. עם זאת, בהמשך ביצוע התרגיל, כשהמשקולת מגיעה לקו החזה, כיווץ השרירים יורד משמעותית.

לעומת זאת, ביצוע התרגיל בעמידה אינו מביא לקיבוע פלג הגוף העליון, דבר המוביל למתיחה מופחתת של שריר החזה, אך במהלך התרגיל ההתנגדות נמשכת לאורך כל טווח התנועה, מה שמביא לכיווץ מוגבר של השריר הרחב-גבי לקראת סוף התנועה.

3 צפייה בגלריה

מתברר כי קיים שוני לא רק בשרירים שמבצעים את התנועה, אלא גם בפעילות השרירים המייצבים. בביצוע בשכיבה נמדד כיווץ משמעותי ב-20% יותר של שרירי הבטן, שמטרתו היא ייצוב של אזור הגב התחתון בזמן ביצוע התרגיל ובעיקר בתחילתו, וזאת על מנת למנוע הקשתה של הגב התחתון. לעומת זאת, ביצוע התרגיל בעמידה מביא לכיווץ מוגבר של השריר התלת ראשי (יד אחורית) ב-15%, מתוך מטרה לייצב את המרפק לאורך כל שלב ביצוע התנועה.

נקודה מעניינת נוספת שעולה מהמחקר היא אופן האחיזה. לעומת ביצוע התרגיל בשכיבה באמצעות משקולת, מה שמחייב אחיזה צרה באופן יחסי, בביצוע בעמידה ניתן לשנות את רוחב האחיזה, מה שהוביל למחשבה ששימוש באחיזה רחבה גורם לכיווץ מוגבר של שרירי החזה. אולם, במחקר נמצא שלרוחב האחיזה אין כל השפעה על כיווץ השרירים. מסיבה זו, בביצוע התרגיל בעמידה ניתן לבחור את רוחב האחיזה על פי נוחות המתרגל.

לסיכום, תרגיל Pull Over בעמידה יעיל אם המטרה היא חיזוק של השריר הרחב גבי. אם המטרה היא גם חיזוק שרירי החזה, יש צורך בתרגול נוסף כמו תרגיל "פרפר". תרגול בשכיבה יהיה יעיל כאשר המטרה היא חיזוק שרירי החזה, ויעיל פחות לחיזוק שריר הרחב הגבי. למעוניינים לחזק את השריר הרחב גבי יש צורך לבצע את התרגיל בעמידה, או לשלב תרגיל נוסף כמו עליות מתח.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר אישי

Football news:

<!DOCTYPE html>
Kane on Tuchel: A wonderful man, full of ideas. Thomas in person says what he thinks
Zarema about Kuziaev's 350,000 euros a year in Le Havre: Translate it into rubles - it's not that little. It is commendable that he left
Aleksandr Mostovoy on Wendel: Two months of walking around in the middle of nowhere and then coming back and dragging the team - that's top level
Sheffield United have bought Euro U21 champion Archer from Aston Villa for £18.5million
Alexander Medvedev on SKA: Without Gazprom, there would be no Zenit titles. There is a winning wave in the city. The next victory in the Gagarin Cup will be in the spring
Smolnikov ended his career at the age of 35. He became the Russian champion three times with Zenit

3:16 At least 16 killed, dozens injured in mass shooting in Maine
2:46 French soccer league suspends player for sharing antisemitic social media post
1:59 Biden and PM discuss freeing hostages held by Hamas, letting foreigners out of Gaza
1:35 ‘Glory to our martyrs’ protected onto building at George Washington University
1:35 ‘Glory to our martyrs’ projected onto building at George Washington University
1:11 Ministry issues ‘protocol for treatment’ of freed captives after press event slammed
0:51 Biden: There’s no going back to pre-war status quo, there must be vision of 2 states
23:23 Cooper Union Jewish students attacked by pro-Palestinian student group
23:23 WATCH: Cooper Union Jewish students attacked by pro-Palestinian student group
22:14 Settlers rampage through Palestinian olive grove, harass activists in West Bank
22:12 Nineteen days since the massacre, Israel has achieved nothing. It’s time to go in
22:10 Israeli and Jewish-owned restaurants in the US are raising money for Hamas victims
22:09 The war with Hamas could threaten Israel’s imports
21:27 6 lightly hurt following rocket barrage from Gaza toward central, southern Israel
21:27 6 lightly hurt in rocket barrage from Gaza toward central, southern Israel
21:15 Irish Wix employee fired for inflammatory posts about Israel-Hamas war
20:51 UN chief doubles down on Hamas remarks, decries ‘misrepresentations’
20:50 Israeli Opera soloists sing ‘Bring Him Home,’ for Gaza captives
20:09 Netanyahu: Following war, everyone will have to answer for failures, ‘including me’
20:09 Netanyahu: After the war, everyone will have to answer for failures, ‘including me’
20:05 Ending weeks of gridlock, Republicans elect Trump ally Mike Johnson as House speaker
19:17 Israel said to delay Gaza invasion to allow US to bolster air defenses in region
19:09 500 Hamas, PIJ terrorists trained for October 7 attack in Iran last month – report
19:04 Danny Vovk, 45: ZAKA diver fended off 20 terrorists before death
18:57 Palestinian arrested in Brussels for talk about planning a suicide bombing
18:50 Noam Slotki, 31, Yishay Slotki, 24: Brothers fought and died together
18:46 Barkat slams Treasury, presents rival emergency aid plan for war-affected businesses
18:41 Sgt. Yarin Peled, 20: Medic who scrawled last request facing death
18:39 Serving up love: Israelis see war as catalyst to matchmake
18:35 Ben Mizrachi, 22: Former IDF medic killed while helping others
17:52 Senate panel okays Biden’s pick for Israel envoy, with final vote likely next week
17:37 NYPD data shows spike in antisemitic attacks during Israel-Hamas war
17:28 Germany seeks to bar antisemites from gaining citizenship amid spike in incidents
17:25 4 עקרונות מפתח לחינוך בעת מלחמה
16:59 Arab Israeli actress freed to house arrest amid alleged Hamas support
15:18 משרד הבריאות: חטופים שישוחררו יטופלו במתחם נפרד בבית החולים
15:18 חטופים שישוחררו יטופלו במתחם נפרד: "לתעד עדויות לפשעי מלחמה"
15:18 מתחם נפרד לטיפול בחטופים הבאים שישוחררו: "לתעד פשעי מלחמה"
15:08 Jordan queen skeptical Israeli children were beheaded by Hamas during onslaught
15:05 Hostage negotiators say pilloried Israeli envoy a nonfactor in talks
14:49 Former Trump lawyer Michael Cohen resumes testimony in business fraud lawsuit
14:48 Rights group reports over 100 assaults by settlers on Palestinians since war’s start
13:36 בגלל מחסור במאבטחים: בתי החולים הונחו לגבש כיתות כוננות
13:05 "הקליעים חוררו את הציורים": האמנית זיוה ילין הצילה את עבודותיה מקיבוץ בארי
12:55 "החזרה לשגרה של הילדים האלה היא המשימה הגדולה שלנו כמבוגרים"
12:24 יהיה בסדר? סמוטריץ', תקשיב לרופאים | טור
10:37 השר עמיחי אליהו: "לסגור את התאגיד, הוא מחליש את הרוח"
8:14 מאמר בכתב עת רפואי: "ישראל תקפה את בית החולים בעזה, הכיבוש אשם"
10:18 בואו נדבר על ביטחון: האם ללמוד בבית ספר או בזום?
8:52 אנשי החינוך, אתם המנהיגים האמיתיים שלנו
11:35 Gaza group threatens renewal of border clashes, blaming ‘desecration’ of Temple Mount
11:21 Daily Briefing Oct. 1: How ‘Jewish space missiles’ will soon protect Germany’s skies
10:25 This artist sees romantic realism at the beach, in a hammock and on the street
10:25 Artist sees romantic realism at the beach, in a hammock and on the street
10:15 Dingy carrying foreign nationals’ ID papers, but no people, washes up in Netanya
9:43 סרטן שד בישראל: פחות נשים מאובחנות, יותר נשים מאובחנות בשלב מוקדם
8:53 אישה אושפזה במצב קשה ברמב"ם עקב שתיית אלכוהול מזויף
8:37 Suicide bomber detonates device in Turkish capital, wounding 2 police officers
8:33 Pro-Russia former premier leads leftist party to victory in Slovakia elections
8:15 After 75 years, IDF identifies remains of soldier killed in War of Independence
7:58 After shots fired, kibbutz residents enter nearby Palestinian village
7:32 גילי ניצלה ממפרצת נדירה, המנתח: "כזה דבר לא ראיתי מעולם"
7:24 Explosion heard in Turkish capital, media report
5:59 Palestinian-Italian student, held by Israel for a month, faces court hearing
5:00 מה הקשר בין אהוד אולמרט לרוברט דה נירו?
4:05 כל מה שרצית לדעת על הנקה: התנוחה, התדירות והקשיים | המדריך המלא
3:56 כוננות שפעת: עלייה באשפוזי ילדים בחצי הכדור הדרומי
3:49 Yom Kippur War a needed ‘slap in the face,’ says vet who helped reverse battle’s tide
2:59 NJ megamall to offer gender-segregated swimming on Sukkot for Orthodox clientele
2:11 Is Poland’s government shooting itself in the foot with its cooling stance on Ukraine?
1:29 Threat of shutdown ends as Congress passes temporary funding plan, sends it to Biden
1:18 Jimmy Carter admirers across generations celebrate former president’s 99th birthday
0:58 IDF reportedly strikes Iranian weapons shipment near Damascus
0:13 Haredi MK: Yom Kippur scuffles prove anti-gov’t protesters waging ‘religious war’
22:34 90% of ethnic Armenians flee Karabakh enclave overrun by Azerbaijan army
22:13 Democrat pulls fire alarm in House building amid vote on bill to prevent shutdown
21:35 Last-gasp House drama moves US away from government shutdown
21:20 Dozens arrested in Iran in demonstration commemorating ‘Bloody Friday’ anniversary
20:45 Five dead, five hurt in Illinois collision that leaked toxic substance
20:32 Eritrean man stabbed to death in Netanya, in latest brawl between migrants
20:29 Female prison guards, officials to be questioned over alleged sex scandal
19:32 New York City begins to dry out after record rainfall, intense flooding
19:31 ‘You won’t divide us’: Protesters against overhaul rally for a 39th weekend
18:59 Azerbaijan says serviceman killed by sniper, Armenia denies incident
18:43 Head of think tank behind overhaul push says it was rushed, poorly prepared
18:24 Arab man shot and killed in north, community’s 11th murder this week
16:08 Man stabbed to death in Jerusalem in apparent criminal incident
16:05 Women of the Senate remember Dianne Feinstein as tireless fighter, true friend
15:46 Chicago Sukkot festival reflects on complex history between city’s Blacks and Jews
14:07 Netanyahus set to vacation again at Golan Heights hotel, despite local opposition
13:54 A New York exhibit explores the etrog’s journey around the Jewish world
13:54 Thick-skinned world traveler: NYC exhibit explores the life and times of the etrog
11:04 Musk wades into German political debate over migrant ‘invasion’
10:17 יותר מ-100 אלף איש ברחו לארמניה: "האזרים ישחטו את כולם"
10:15 Thousands expected at 39th week of anti-overhaul demonstrations
10:15 Tens of thousands expected at 39th week of anti-overhaul demonstrations
9:33 Putin marks anniversary of annexation of Ukrainian regions as drones attack
8:41 Jerusalem Latin Patriarch among 21 new cardinals anointed by Pope
6:42 US on brink on government shutdown, funding chaos
5:37 US pro-Palestinian group lauds Second Intifada that ‘renewed flame of resistance’