להתאמן כמו לוחם: אימון MMA לחיזוק כל שרירי הגוף - שאפשר לעשות בסלון

MMA, או בראשי התיבות שלו - Mixed martial arts, הוא אומנות לחימה שמשלבת קשת רחבה של אומנויות לחימה כמו סטריקינג (אגרופים ובעיטת), גראפלינג (תפישות), ריתוקים, בריחים והטלות. לציבור הרחב הענף מוכר מצפייה בתחרויות לחימה גדולות מהחיים בערוצי הספורט השונים, אולם בשנים האחרונות שיטות האימון של לוחמי ה-MMA זולגות גם אל מכוני הכושר, והן מאומצות על-ידי מתאמנים רבים.

השימוש הזה בטכניקות ממגוון רחב של אומניות לחימה, מהווה אימון מצוין לשרירים בכל חלקי הגוף, וגם מכין היטב את מי שמתאמן בו ללוחמת רחוב ובעיקר - הגנה-עצמית. האופי האינטנסיבי של האימונים והקרבות, מכשיר את המתאמנים להיות מתורגלים גם במצבי תקיפה ומעניק להם יכולת להגיב מהר ובצורה יעילה.

ספורטאי MMA חייבים להיות חזקים בגופם, אולם קלים מאוד בתנועותיהם. השילוב של מהירות וכוח הוא הבסיס לספורט זה, הדורש מיומנות, דיוק ומהלכים מחושבים. אימוני ה-MMA עובדים על הגוף בסינרגיה מושלמת, בדגש על פונקציונליות.

בשונה ממתאמנים "רגילים" בחדרי הכושר, שעובדים בעיקר על ניפוח והגדלת השרירים, מטרת אימוני ה-MMA היא להביא לשיפור הכוח, הזריזות וטווחי התנועה על מנת לבצע את תנועות היום-יום באופן מיטבי.

ביחד איתו בנינו מערך תרגילים של לוחמי MMA, כדי שגם אתם תוכלו ליהנות מהיתרונות הרבים שלהם. אין צורך באביזרים מסוימים, חוץ מבקבוק מים ומגבת, וניתן לבצע את התרגילים בכל מקום, גם בבית בסלון. "התרגילים האלו נועדו לחזק אתכם ולגרום לכם להיות מהירים וטובים הרבה יותר", מציין דבוש.

קפיצת חבל קופצים על חבל במשך 2 דקות (במהירות הולכת וגוברת).

תרגיל כרית יושבים על הברכיים כאשר רגל אחת מתוחה לצד הגוף. מאגרפים את שתי הידיים ונותנים אגרוף בכוח רב אל עבר הכרית (כל כרית שהיא) תוך כדי ביצוע רוטציה של הידיים. בסיום התרגיל מחליפים לרגל השנייה, ומבצעים בשנית. יש להקפיד על ביצוע התרגיל בעצימות גבוהה.

חזרות: חצי דקה לכל צד - 4 סטים

תרגיל המשלב אלמנטים מאומניות הלחימה שמתמקד בשריר הארבע-ראשי. בנוסף לחיזוק השרירים, הנפת הרגל קדימה תורמת גם לפיתוח טווח התנועה והכוח המתפרץ.

אופן התרגיל: יושבים במנח סקוואט: גב ישר, בטן אסופה, ידיים לצדי הגוף וכפות ידיים מופנות מעלה. מבצעים קימה מהירה על שתי הרגליים תוך הנפת רגל אחת קדימה באוויר. חוזרים למנח המוצא ומבצעים בשנית תוך הנפת הרגל השנייה, וחוזר חלילה.

חזרות: 8 פעמים לכל רגל - 4 סטים

תרגיל לחיזוק הרגליים עם עבודה משולבת של הכתפיים והחזה, התורמת גם להפעלה של שרירי הליבה של פלג הגוף העליון. יש להיעזר בכיסא לצורך ביצוע התרגיל.

אופן התרגיל: מניחים את כפות הרגליים על כיסא ויורדים למנח של שכיבות סמיכה. עולים מעלה באיטיות על ידי יישור שתי הידיים, שולחים יד אחת קדימה בזווית ישרה ויורדים חזרה לנקודת המוצא למנוחה. מבצעים שוב עם היד השנייה וחוזר חלילה.

חזרות: 6 פעמים לכל יד - 3 סטים

תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים ומתיחה של שריר הירך. חיזוק תוך כדי מתיחה תורם לגמישות של תנועת הרגל. בנוסף, עמידה על רגל אחת מביאה להפעלה של השרירים המייצבים. יש להיעזר בכיסא רגיל לצורך ביצוע התרגיל.

אופן התרגיל: מניחים רגל אחת על כיסא בזווית של 90 מעלות, ורגל שנייה ישרה. מכופפים מטה את הרגל המונחת על הכיסא (עד כמה שאפשר) תוך כיפוף הרגל השנייה ועולים חזרה באיטיות. לאורך כל התרגיל - חובה לשמור על גב ישר.

חזרות: 8 פעמים לכל רגל - 3 סטים

תרגיל המפעיל את שרירי הבטן והאגן. חשוב לדעת: לוחמי MMA מחזקים את שרירי הבטן לא רק באמצעות תרגילי כוח אלא גם באמצעות תרגילי גמישות לאגן. אחת מהתנועות השכיחות יותר היא תנועת סיבוב האגן לחיזוק כוח התנועה.

אופן התרגיל: שוכבים על הרצפה, שתי הידיים תומכות בראש, רגל אחת ישרה מונפת באוויר ורגל שנייה בכיפוף קדימה. מרימים את המרפק בהצלבה אל עבר ברך הרגל הנגדית (באלכסון) ומחזיקים בפוזיציה באופן סטטי במשך 45 שניות כאשר כפות הידיים ישרות לצדי הגוף, הרגליים באוויר והראש מורם כלפי מעלה.

חזרות: פעם אחת לכל צד - 3 סטים

תרגיל המערב את כל השרירים העליונים והתחתונים של הגוף. המעבר משכיבה לעמידה על הרגליים דורש כוח רב, דבר התורם להעלאת הדופק, ולחיזוק הכוח המתפרץ האחראי על היכולת לגייס כמות כוח גדולה בזמן קצר.

אופן התרגיל: מבצעים ריצה מהירה במקום (סקיפינג) במשך דקה, יורדים לשכיבת סמיכה סטטית למשך 10 שניות ומיד קופצים למנח עמידה.

חזרות: 3 פעמים (סה"כ 3 דקות)

לוחם זקוק ליציבות גבוהה שכן כל נפילה על הרצפה תגרום להפסד. היציבות בחיי היום-יום חשובה במיוחד בגילים מבוגרים יותר, אז עולה שכיחות הנפילות ויכולה לגרום לנזקים בלתי הפיכים באגן ולמוגבלות בתנועה.

אופן התרגיל: עומדים ישר כששתי הידיים פרושות לצדדים ורגל אחת מכופפת באוויר. יורדים עם היד הנגדית לכיוון הרגל הישרה ונוגעים במזרן בקצות האצבעות.

חזרות: 10 פעמים לכל רגל

מסיימים עם תרגיל מתיחות קלאסי של לוחמים.

אופן התרגיל: יושבים ישיבת כריעה על שתי כפות הרגליים, רגל אחת ישרה כלפי חוץ, ורגל שנייה מכופפת. תומכים על ידי אגרוף יד אחת מלפנים בין שתי הרגליים ואגרוף היד השנייה בתמיכה מאחור, ונשארים במצב סטטי זה במשך 10 שניות. מחליפים רגליים ומבצעים את התרגיל שנית.

חזרות: פעם לכל רגל - 3 פעמים