Três formas de enfrentar a ansiedade e o pavor que sentimos ao domingo

O domingo é muitas vezes uma oportunidade para se estar com os amigos, pôr o sono em dia e recuperar da saída da noite anterior. Mas, para muitos de nós, à medida que o domingo à tarde passa, um sentimento de intensa ansiedade e pavor instala-se — muitas vezes referido como a depressão de domingo (Sunday scaries).

Não é surpreendente que a depressão de domingo seja tão comum. Afinal, os estudos mostram que o domingo é o dia mais infeliz da semana —​ com o sábado no topo da lista. Há uma série de razões pelas quais os Sunday scaries acontecem, e a forma como se aproveita o fim-de-semana pode desempenhar um grande papel.

Por exemplo, passar o fim-de-semana inteiro ao computador provavelmente não é uma boa ideia, mesmo que seja para lazer. A investigação mostra que as pessoas que passam muito tempo ao computador tendem a sentir-se, em geral, mais ansiosas. O consumo abundante de álcool e drogas também pode fazer com que o humor piore e os níveis de ansiedade aumentem no dia seguinte. Assim, passar o sábado à noite numa festa pode explicar o facto de te sentires em baixo ou ansioso no domingo à tarde.

Para muitas pessoas, a depressão de domingo também acontece devido ao trabalho deixado para trás na sexta-feira à noite. A antecipação do dia seguinte, o trabalho por fazer e todos os emails que serão necessários para recuperar o atraso podem causar ansiedade. Mas trabalhar durante o fim-de-semana também não é a resposta — ​e pode mesmo deixar a saúde mental em pior estado.

A depressão de domingo pode também acontecer devido a uma sobrecarga social durante o fim-de-semana, especialmente para as pessoas que trabalham arduamente durante a semana ou para as que são solteiras, para quem o fim-de-semana pode ser o principal momento de socialização. Passar tempo com outras pessoas, por mais agradável que seja, pode exercer uma pressão adicional sobre nós: quando partilhamos as preocupações dos nossos amigos, por exemplo, podemos também ficar stressados.

Se tens tendência para sofrer de depressão de domingo, eis algumas dicas a tentares enfrentar.

Termina as tuas tarefas

Uma das formas mais eficazes de te livrares da depressão de domingo é evitar que se instale. Isto significa tentar terminar quaisquer tarefas que precises de fazer antes do fim-de-semana, em vez de as deixares para segunda-feira de manhã.

Quando sabes que tens assuntos inacabados para tratar na segunda-feira, isso pode ter uma série de efeitos sobre ti, inclusive arruinar o sono e deixar-te mais ansioso no domingo. Pode até afectar a semana seguinte, tornando-te mais susceptível de sofrer um esgotamento. É por isso que começar a semana com uma lista de tarefas limpa é crucial.

Antes de desligares o computador na sexta-feira à noite, talvez queiras, também, ter tempo para reflectir sobre as coisas negativas que possam ter acontecido durante a semana, considerar que mudanças podes fazer na semana seguinte e tentar resolver pontas soltas e tarefas fáceis.

Se estiveres a meio de um projecto a longo prazo, tenta pelo menos completar uma tarefa importante para te ajudar a sentir que aquele capítulo do trabalho está encerrado na sexta-feira.

Antecipação positiva

Provavelmente, a maior razão para te sentires ansioso no domingo à noite deve-se ao receio do trabalho que tens de fazer na semana seguinte —​ especialmente aquelas tarefas que odeias fazer.

Mas ter eventos planeados para a semana pode ajudar a equilibrar essas emoções negativas e fazer com que te sintas mais positivo em relação à semana que se aproxima. Tenta criar uma nova rotina ao domingo, na qual planeies coisas divertidas que podes fazer na semana seguinte, tais como encontros com amigos para almoçar ou idas ao cinema depois do trabalho.

Escreve

Se sofres de depressão de domingo mas não fazes ideia do que a está a causar, gasta 20 minutos a escrever os teus pensamentos e sentimentos mais profundos. Este simples exercício pode ajudar-te a descobrir o que provoca os pensamentos ansiosos, o que, em última análise, te ajudará a enfrentá-los.

Se nunca tentaste escrever de forma expressiva antes, eis algumas coisas que te podem ajudar a começar:

• escreve sobre os teus desafios usando uma perspectiva diferente (como os teus pais ou o teu melhor amigo te podem ver, por exemplo);
• tenta escrever em alturas diferentes do dia. Poderás estar mais concentrado em diferentes alturas do dia, o que pode ser importante para te ajudar a sintonizar com o que estás a sentir;
• se achares difícil falar ou escrever sobre ti mesmo, imagina que estás a escrever tendo em mente um público específico, como um amigo. Isto pode ajudar-te a expressares melhor o que estás a sentir e a compreender o porquê de te sentires dessa forma;
• se escrever não é para ti, usa um gravador ou uma câmara para te ajudar a exprimires-te.

Há muitas razões que podem explicar os Sunday scaries. Embora alguns destes factores possam mudar, alguns são um pouco mais difíceis de abordar, por exemplo se os teus sentimentos de ansiedade se devem ao trabalho com pessoas que te tratam de forma injusta. Mas, independentemente das razões, lembra-te de que muitas vezes tendemos a exagerar as nossas ansiedades na nossa cabeça —​ e, muitas vezes, estes medos acabam por se revelar infundados.