Quando ingerimos uma xicara de café, a cafeína é absorvida e toma lugar da adenosina, neurotransmissor que está associada à sensação de cansaço.
Por Marina Pagno, g1
Há quem diga que o dia só começa depois de uma xícara. Alguns só bebem com açúcar. Outros tomam para ficar em alerta após o almoço ou antes da atividade física. Independentemente da forma de consumo, o café é uma das bebidas mais apreciadas no mundo. No Brasil, só não é mais ingerida que a água.
A fama do café passa pelo seu principal componente: a cafeína. No corpo, a substância melhora o humor, estimula o raciocínio e a memória e tem o poder de fazer o sono passar. Mas, em excesso, pode causar arritmias cardíacas, ansiedade e dependência.
Estudos mostram que tomar café em doses moderadas faz bem à saúde. Há um limite seguro de ingestão diária de cafeína, o que afeta a quantidade de xícaras a serem bebidas. Além disso, o tipo de café e a forma de tomá-lo também fazem diferença na hora de adotar um consumo mais saudável.
- 🖐 O consumo de cafeína por dia não deve ultrapassar os 400 miligramas (mg);
- ☕ Isso representa de 2 até 4 xícaras pequenas de café;
- ⚡ Cafés instantâneos ou solúveis contêm menos cafeína do que cafés torrados e moídos;
- ⏰ O ideal é evitar o consumo após às 15h;
- ❌ Não é recomendado a ingestão de 300mg de cafeína de uma vez só;
- 📢 A cafeína também está presente em energéticos, refrigerantes, chocolates e até remédios.
“A cafeína funciona como um estimulante do sistema nervoso simpático. Então as pessoas se sentem renovadas depois de uma dose de café”, disse Octavio Marques Pontes Neto, neurologista e professor da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (USP).
Nesta reportagem, você vai saber mais:
- Como a cafeína age no cérebro
- Quantidade de cafeína presentes nas principais bebidas e alimentos
- Os benefícios do café e malefícios, em caso de excesso
- Vício em café existe ou não existe?
Cafés filtrados têm menos cafeína que cafés expressos — Foto: Unsplash / Tyler Nix
Cafeína ‘engana’ o cérebro
Antes de falar de cafeína, precisamos falar da adenosina.
- A adenosina é um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo;
- Ele vai sendo liberado à medida que a energia vai sendo gasta ao longo do dia;
- Conforme a produção de adenosina aumenta, aumenta também a sensação de cansaço;
- O que as duas têm em comum? As moléculas de cafeína e de adenosina são muito parecidas. Isso faz com que o cérebro seja “enganado” após a ingestão de uma xícara de café.
A cafeína é absorvida pela corrente sanguínea de 15 até 40 minutos. No cérebro, ela se liga a receptores cerebrais que, até então, estavam recebendo a adenosina. É nessa etapa que a mágica acontece: a cafeína, de certa forma, “engana” o cérebro e inibe a ação da adenosina.
Apesar das duas substâncias serem bem parecidas fisicamente, na prática provocam efeitos opostos: enquanto a adenosina é ligada à sonolência, a cafeína nos estimula a ficar acordado.
“A cafeína impede que a adenosina faça esse efeito de cansaço”, explicou o neurologista Octavio Marques Pontes Neto. “Você fica em estado de alerta porque o café bloqueia a ação da adenosina, que é uma substância relacionada à fadiga”, afirmou.
Por isso, após uma xícara de café, o sono passa e você fica hiperativo e mais concentrado.
O estímulo provocado pela cafeína pode durar até seis horas, de maneira geral. Esse tempo pode ser maior em pessoas que tomam anticoncepcional ou outros hormônios. Em gestantes, o efeito pode permanecer de 12 até 15 horas.
Como a cafeína age no cérebro — Foto: Wagner Magalhães/Arte g1
Quantas xícaras de café posso tomar por dia?
A resposta depende da quantidade de cafeína dentro de cada xícara. E também em outros alimentos e bebidas que contenham o estimulante e que podem ser consumidos ao longo do dia.
Entidades como a Organização Mundial da Saúde (OMS), a Food and Drug Administration (FDA) e a International Coffee Organization (ICO) dizem que um consumo moderado gira em torno de 200 até 400 miligramas (mg) de cafeína por dia.
Em geral, essa quantidade está presente em ☕☕ até ☕☕☕☕ de café. O tamanho padrão de uma xícara no Brasil é 240 mililitros (ml), mas há cafés que são servidos em recipientes menores.
O tipo de café também deve ser levado em consideração: cafés instantâneos ou solúveis têm menos cafeína do que torrados e moídos. Um café coado tem menos cafeína, mas será ingerido em maior quantidade do que um expresso, que tem mais cafeína.
Além do café, a cafeína pode ser consumida de outras formas, como em comprimido e em pó – algo mais comum entre atletas e praticantes de atividades físicas. Nesses casos, especialistas alertam que a quantidade da substância geralmente é bem mais alta do que a presente em um cafezinho.
Quantidade média de cafeína em alimentos, bebidas e remédios — Foto: Wagner Magalhães/Arte g1
Sem excessos
Ingerir diariamente doses moderadas de cafeína pode trazer benefícios para a saúde. A substância está associada à redução de risco de cirrose, câncer e doença de Parkinson. Também previne a diabetes mellitus e promove uma melhora da função pulmonar em adultos.
“E isso não é só o efeito da cafeína. São também as outras substâncias existentes no café, como antioxidantes e polifenóis, que, junto com a cafeína, parecem atuar na redução de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer”, explicou o neurologista Octavio Marques Pontes Neto.
Os efeitos da cafeína ao longo prazo ainda geram controvérsia, de acordo com o médico. A curto prazo, doses muito altas podem acelerar os batimentos cardíacos, causar pressão alta e ansiedade. Se consumida à noite, leva à insônia. E café em jejum não faz bem para o estômago.
Segundo Neto, além de respeitar as doses recomendadas, o ideal é deixar o cafezinho de lado a partir das três horas da tarde. Caso contrário, o consumo afeta a saúde do sono.
“Não tem problema tomar de duas a três xícaras ao longo da manhã. Mas uma dose acima de 300 mg de cafeína de uma vez só pode gerar ansiedade, nervosismo e arritmias cardíacas. Excesso de café também pode ser fatal em alguns casos”, disse o neurologista.
Café pode viciar
Quem costuma tomar café com frequência pode sentir dois efeitos distintos, que são indícios de um possível vício em cafeína, segundo o neurologista e professor Octavio Marques Pontes Neto:
Os dois fenômenos juntos podem levar a uma espécie de ritual de ingestão diária de cafeína, que pode se tornar viciante. Esse vício, de acordo com Neto, não pode ser comparado com outros, como cigarro ou drogas psicoativas. Mas deve ser considerado para que não se transforme em consumo excessivo.
Para quem acha que está passando do ponto, uma das dicas é dar uma chance para os cafés descafeinados, que possuem cafeína em doses bem baixas. Já para aqueles que querem parar de tomar, o ideal é que o processo seja feito em etapas.
“Eu não recomendo que pare de uma vez. O ideal é fazer um desmame progressivo. Se parar de uma vez, vai começar a ter sintomas de abstinência, como dor de cabeça, ficar um pouco deprimido e até ter sintomas gripais”, disse o neurologista.