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Chile

Entrenamiento funcional: el método para ejercitar de forma eficiente en una hora o menos

En plazas, a domicilio o en gimnasios, los entrenamientos funcionales se han instalado en las rutinas de las personas para quedarse, ya que ofrecen en no más de una hora, ejercitar de manera eficiente. ¿Es recomendable para una persona sedentaria? Sí, porque son progresivos en intensidad.

Por el poco tiempo que tienen las personas durante la semana, el entrenamiento funcional se ha vuelto una opción muy valorada para hacer una actividad deportiva en grupo o solo, ya que integra movimientos pensados y enfocados para ejercitar todo el cuerpo, a través de estaciones o circuitos diseñados previamente.

La popularidad del entrenamiento funcional ha aumentado, según Felipe Arratia De La Oceja, kinesiólogo de Clínica Bupa Reñaca, porque “son una manera sana y divertida de llevar una vida saludable. Es también una buena alternativa para aquellos que no tienen la motivación o disciplina para las rutinas tradicionales de gimnasio. Es grupal, es animado, te vinculas con más gente que está haciendo lo mismo y ejercitando como tú”.

Todas las características positivas del entrenamiento funcional han hecho que muchos salgan de sus casas o hagan un espacio después del trabajo para ejercitar, obteniendo muy buenos resultados porque este tipo de rutinas son “recomendables para personas con poca o nula actividad física”, explica el kinesiólogo.

La razón es que “tienen la característica que los puedes hacer con la intensidad que quieras o puedas. Si la persona está empezando, puede exigirse menos, todo dependerá del profesional que dirija el entrenamiento”, añade.

Sobre las posibles lesiones que puede generar este tipo de entrenamiento, Maximiliano Barahona, traumatólogo de Clínica Bupa Santiago, identifica las siguientes:

Tendinopatías: se producen por sobreuso o sobrecarga, ocurren tanto en el origen del músculo como en su inserción. Las más frecuentes se producen en el tendón patelar, ubicado en la parte anterior de la rodilla y en el tendón de Aquiles que se encuentra en la parte posterior del tobillo.

Lesiones musculares: se pueden identificar como un dolor muscular post ejercicios, o en inglés Delayed onset of muscle sornes (DOMS). Se caracteriza por ser un dolor muscular generalizado en extremidades superiores e inferiores, durante las siguientes 24 o 48 horas después de haber realizado ejercicios.

Desgarros musculares: son roturas que afectan la estructura del músculo comprometiendo su correcta función. Los músculos más afectados son los isquiotibiales, cuádriceps y gastrocnemios (gemelos).

Ejercicios que forman parte del entrenamiento funcional

Los ejercicios que se realizan en un entrenamiento funcional se caracterizan por ser explosivos y fortalecer la musculatura en poco tiempo, pero con mucha intensidad. Algunos de estos son:

Sentadillas: este tipo de ejercicio es especial para fortalecer la musculatura de las piernas, permitiendo muchas variaciones y niveles de intensidad que la persona quiera aplicar. Entre sus efectos, estiliza las piernas y contrarresta la rigidez de pasar demasiadas horas sentado, mejorando la postura.

Burpees: es considerado un clásico del entrenamiento funcional, ya que exige el esfuerzo de todo el cuerpo, comenzando con una plancha, para luego levantar el cuerpo de manera explosiva y saltar, en pocos segundos. Se recomienda para trabajar el sistema cardiovascular y activa muchos músculos a la vez, ideal para personas con poco tiempo y muchas ganas de entrenar.

Zancadas: recomendadas para ejercitar zonas como glúteos, abductores y abdominales, las zancadas se realizan dando pasos largos extendiendo y flectando las piernas de manera alternada, con las manos en la cintura. Este ejercicio es recomendado para personas que practican running.

Plancha: especial para fortalecer la musculatura del torso, este ejercicio se realiza poniendo el cuerpo en paralelo al suelo y levantándolo sobre los brazos flectados y las puntas de los pies durante 10 a 30 segundo, activando las zonas abdominales, brazos y piernas. Es recomendado para quienes buscan tener un vientre tonificado y reducir dolores de espalda, ya que fortalece los músculos de esta zona.

¿Cómo prevenir lesiones?

Para prevenir lesiones, es importante que una persona -antes de entrenar- comprenda que cada ejercicio tiene una técnica, posición o secuencia, la cual se debe ejecutar de manera óptima antes de incrementar la intensidad o carga del ejercicio.

Por eso, es que se debe respetar el periodo de adaptación al entrenamiento, el cual ocurre de 3 a 6 semanas, tiempo en que el entrenador deberá vigilar y controlar la ejecución de cada ejercicio, previniendo la repetición de posiciones viciosas.

“La preparación y recuperación para el ejercicio es fundamental en el entrenamiento funcional. Es importante antes de empezar la rutina, realizar ejercicios de movilidad articular sin peso y activación de grupos musculares con poca carga. Por ejemplo, realizar movimientos completos de cadera y hacer medias sentadillas sin peso. Al final del ejercicio se debe realizar ejercicios de flexibilidad asistidos. Además, para evitar lesiones, se debe incorporar una buena higiene del sueño, hábitos alimentarios saludables y adecuada hidratación”, recomienda el traumatólogo de Clínica Bupa Santiago.

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