Laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia uskoo verensokerin tasapainottamisen vaikutukseen. Hän esittelee ruokavalio-ohjeensa uutuuskirjassa.
”Mahdollisimman tasaisesti päivän aikana nouseva ja laskeva verensokeritaso on terveyden perusedellytys”, Pirjo Saarnia kirjoittaa. Kuva: Colourbox
Noora Valkonen
Oletko kokeillut vuosien varrella turhaan useita erilaisia laihdutusruokavaliota? Pyrkinyt ääripäähän, jossa esimerkiksi suositaan rasvan saantia ja laitetaan leipä kieltolistalle?
Lue lisää: Lääkäri ja ravitsemusterapeutti varoittavat dieettien ongelmista ja kommentoivat 4:ää yleistä laihdutuskuuria – ”Muistuttavat pahimmillaan uskontoa”
Rajoituksia vilisevät ja ihmeitä lupaavat dieetit ovat tyypillisesti vain haitaksi painonhallinnalle. Katse kannattaa pikemminkin suunnata verensokeriin, ehdottaa laillistettu ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia kirjassaan Tasapainota verensokeri ja laihdu (WSOY).
Korkean verensokerin tiedetään muun muassa voimistavan kehon matala-asteista tulehdusta, lisäävän kroonisia kipuja sekä voimistavan verenpainetaudin ja sydänsairauksien oireita. Korkeat verensokeritasot lisäävät myös insuliinin eritystä, joka puolestaan lisää rasvan varastoitumista.
Korkeita verensokeriarvoja ei useinkaan tunnisteta, sillä niiden vaikutus on Saarnian mukaan salakavala.
– Moni sen sijaan tunnistaa matalan verensokerin oireet: väsyttää, makeanhimo nostaa päätään eikä mikään oikein kiinnosta. Päivän aikana heittelevästä verensokerista seuraa usein myös ongelmia syömisen hallinnassa saman päivän iltana, Saarnia kirjoittaa.
Voimakkaasti vaihtelevat verensokeritasot voivat altistaa syömään liikaa. Kun verensokeri notkahtaa, väsyneenä ja nälkäisenä tulee helposti syötyä liian suuria ruoka-annoksia tai himottua makeaa.
Lue lisää: Ravitsemusterapeutti kertoo, miten sokerikoukusta voi päästä irti kahdessa viikossa – etenkin yksi asia on selkeässä yhteydessä makeanhimoon
Diabetes oma lukunsa
Diabetesta sairastavat huolehtivat verensokeriarvoistaan lääkärin ohjeiden mukaisesti. Tyypin 1 diabeteksessa liian matala tai liian korkea verensokeri voi johtaa vaarallisiin tilanteisiin ja haastaa hoitotasapainoa. Myös tyypin 2 diabeteksen hoidossa on tärkeää noudattaa ohjeita ja suosituksia.
Terveen ihmisen verensokerisäätely toimii siten, että verensokeri pysyy pääsääntöisesti välillä 3,5-8 mmol/l, kertoo Diabetesliiton asiantuntijaylilääkäri Elina Pimeä.
Tosin erittäin runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ateriat voivat lyhytaikaisesti nostaa verensokeria korkeammallekin. Muutamassa tunnissa verensokeri kuitenkin palaa takaisin normaalille tasolleen.
– Terveelläkin ihmisellä voi esiintyä lieviä reaktiivisia matalahkoja verensokereita. Reaktiivisessa hypoglykemiassa esiintyy muutama tunti syömisen jälkeen matalan verensokerin oireita, esimerkiksi näläntunnetta, sydämen tykytystä ja heikotusta. Oireet korjaantuvat hiilihydraattipitoisella aterialla, ja selittyvät nopeasti verensokeria nostavien hiilihydraattien aiheuttamalla tavallista voimakkaammalla haiman insuliinin erityksellä, Pimeä kertoo.
”
Terveelläkin ihmisellä voi esiintyä lieviä reaktiivisia matalahkoja verensokereita.
Mikäli tämä ilmiö tuntuu tutulta, kannattaa välttää niin sanottuja nopeita hiilihydraatteja ja suosia runsaskuituisempia.
Terveellä ihmisellä verensokeri ei käytännössä voi laskea tasolle, joka olisi aivoille ja muille kudoksille vaarallista, vaikka nälässä voikin tulla heikottava ja huono olo.
Lue lisää: Ylilääkäri kertoo esidiabeteksen vaaran merkin – kannattaa tunnistaa ajoissa
Lue lisää:
Jos tietyt merkit täyttyvät, olisi ”itsekin hyvä ymmärtää pyytää verensokerin mittausta”, sanoo lääkäri – kakkostyypin diabetes on usein vuosia oireeton
Toisenlainen lautasmalli
Pirjo Saarnian ehdottaman ”VS-ruokavalion” tarkoitus on tasata verensokeri- ja insuliinieritystä. Suositus on lautasmalli, jossa korostuvat värikkyys, kuidut ja maltillinen määrä hiilihydraatteja.
– Optimaalisella tavalla koostetuilla aterioilla aikaansaadaan tasaisempi verensokeritaso ja sen myötä myös tasaisempi insuliinin tuotanto. Tasaiset verensokeri- ja insuliinitasot auttavat keskivartalon rasvamäärän vähentämisessä, ja lisäksi suolistossa tapahtuu hyödyllisiä muutoksia, Saarnia kertoo kirjassa.
”
Tasaiset verensokeri- ja insuliinitasot auttavat keskivartalon rasvamäärän vähentämisessä, ja lisäksi suolistossa tapahtuu hyödyllisiä muutoksia.
Verensokeria tasaavassa ruokailussa oleellista on opetella koostamaan jokainen ateria niin, että se aiheuttaa mahdollisimman tasaisen verensokeritason. Aterian riittävällä kuitu- ja proteiinimäärällä on oleellinen vaikutus.
– Tällä puolestaan vaikutetaan vireystilaan ja jaksamiseen, makeanhimoon, painonhallintaan ja keskivartalon rasvaan.
Esimerkiksi tyypillinen lautasmalliateria perunoineen tai riiseineen tai proteiinipitoinen salaatti ei sisällä riittävästi kuitua, vaikka aterian energiamäärä voikin Saarnian mukaan olla sopiva.
Myös ruokailurytmillä, ruoka-annoksen koolla sekä yksittäisillä ruoka-aineilla on merkitystä.
Tässä muutamia Saarnian mainitsemia periaatteita:
1. Jarruta verensokerin nousua
Lisää jokaiselle aterialle jotakin verensokeria ”jarruttavaa”. Tiettyjen ruoka-aineiden avulla voit hidastaa verensokerin nousuja ja laskuja.
Verensokeria jarruttavat kuitu, proteiini ja hyvälaatuinen rasva. Suurin merkitys lienee kuidulla. Jarruja ovat myös marjat ja kasvikset.
2. Syö samanaikaisesti kuitupitoista tuotetta, hyvälaatuista rasvaa ja/tai proteiinia
Verensokeria tasaavassa ateriassa on riittävästi verensokeriin vaikuttavaa kuitua, proteiinia ja/tai hyvälaatuista rasvaa.
Jos kyseessä on pieni välipala, riittää kun aterialla on kuidun lisäksi joko rasvaa tai proteiinia.
3. Maltilla hiilihydraatteja
Pysy hiilihydraattien kanssa maltillisella ja runsaskuituisella linjalla. Tähtää siihen, että yksittäisen aterian hiilihydraattimäärä on noin 20–40 gramman tietämillä. Esimerkiksi yksi leipäviipale sisältää noin 10-15 grammaa hiilihydraattia.
Verensokeria tasaavassa ruokavaliossa koko päivän hiilihydraattimääräon maltillinen. Kasviksissa ja vihanneksissa on yleisesti niin vähän hiilihydraattia, että niitä ei tarvitse ottaa huomioon aterian hiilihydraattimäärää arvioidessa. Kuva: Colourbox
4. Runsaskuituista täysjyväviljaa
Suosi runsaskuituisia ruoka-aineita, kuten täysjyväviljaa. Sataprosenttinen kaura on hyvä valinta, samoin ruis.
5. Sopivasti rasvaa
Aterialla oleva rasva aiheuttaa tasaisemman verensokerin nousun ja laskun kuin ateria ilman rasvaa. Kohtuullisesta rasvamäärästä on siis hyötyä.
Jos esimerkiksi syö aamupalaksi kaurapuuroa, uusi näläntunne voi ilmaantua nopeastikin. Kun puuroon lisää hyvälaatuista rasvaa, kuten pähkinöitä, pellavarouhetta tai pari teelusikallista rypsi-, oliivi- tai avokadoöljyä, verensokerin vaihtelu on maltillisempaa. Aamupala pitää kylläisenä pidempään.
Lue lisää: Tässä ovat puuroannos, aamupala ja muut päivän ateriat, joissa on kaikki kohdallaan – terveelliset ruoat istumatyöläiselle
Merkittävimpiä proteiininlähteitä ovat muun muassa kananmunat, liha, kala ja kana sekä kasviproteiinit kuten tofu, linssit ja pavut. Kuva: Colourbox
6. Proteiini pitää kylläisenä
Runsasproteiiniset tuotteet nostavat verensokeritasoa viiveellä, joten proteiinia on hyödyllistä sisällyttää aterioille.
Kultainen keskitie on tässäkin paikallaan. Liian suuret proteiinimäärät voivat olla haitaksi suoliston terveydelle.
Verensokeritason kannalta hyvä proteiinimäärä pääruoalla on Saarnian mukaan noin 20–30 grammaa. Sen saa esimerkiksi reilulla 100 gramman liha- tai kala-annoksella.
7. Kaloreillakin on merkitystä
Pidä mielessä myös kalorit.
– On tärkeää hahmottaa ajatus verensokerijarruista. Yhtä tärkeää on kuitenkin ymmärtää, ettei runsaskalorisia verensokerijarruja, kuten pähkinöitä, voi lisätä kaikkeen syömäänsä, sillä muuten päivittäinen kalorimäärä nousee liialti, Saarnia kirjoittaa.
Vain kevyesti liikkuvalle istumatyötä tekevälle naiselle normaalina pidetty 2000 kilokaloria on Saarnian mukaan usein liikaa. Jos taas liikkuu paljon, voi syödä 2000 kilokaloria ja enemmänkin. Vain vähän liikkuvalle keski-ikää lähellä olevalle 60–70-kiloiselle naiselle 1600–1800 kilokaloria on painonhallintaan usein sopivampi energiamäärä.
Jos haluaa laihtua, on sopiva energiamäärä yleensä noin 1200–1500 kilokaloria.
Esimerkkiruokapäivä: noin 1400–1500 kaloria
Saarnia esittelee kirjassaan monia eri ateriamalleja. Tässä yhdenlaisen päivän esimerkki, jossa jokaiselle aterialle on mukana kaksi eri vaihtoehtoa.
