Progresser en running grâce à des séances de fractionné

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Le fractionné est une méthode d'entraînement en course à pied. La séance consiste à alterner des efforts intenses et courts avec des périodes de récupération. Sur des intervalles quantifiés en longueur ou en temps, l'athlète enchaîne des sprints entrecoupés d'un repos qui est de durée inférieure ou égale. Cette méthode aide à la progression sur n'importe quel type de courses à pied. Grâce à des efforts courts, le corps sera plus efficace sur des épreuves d'endurance.

Quels avantages ?

Cet exercice permet d'être plus rapide, car il travaille la puissance, la capacité cardiaque et améliore la foulée. En sprint, les gestes réalisés sont les plus efficaces, cela permet donc à l'organisme de les assimiler. Le fractionné permet de tester ses limites sur des courtes durées et améliore donc la VMA.

En montée, le fractionné permet un travail encore plus intense (Shutterstock)

Au fil des séries, puis des séances, les progrès sont visibles grâce à une plus grande distance parcourue pour un même temps. Les séances de fractionné permettent aussi de briser la monotonie des interminables entraînements d'endurance pure et offrent un nouveau regard sur le running.

Réussir ses séances de fractionné

Commencez par un bon échauffement. Votre organisme doit être prêt pour les efforts des séquences à haute intensité. Commencez donc par un footing de 15 à 20 minutes.

Optez pour un terrain plat (pour les plus expérimentés, le sprint en côte peut être un autre exercice pour progresser) et dégagé, éventuellement avec des repères visuels afin d'être dans les meilleures conditions. Si vous commencez, choisissez six répétitions à 30/30 : six fois 30 secondes à fond, puis 30 secondes de récupération.

Pour mieux récupérer, ne restez pas immobile, marchez ou trottinez si vous avez déjà l'habitude. Restez droit pour avoir le torse ouvert et donc une meilleure capacité respiratoire. Courez à 100 % de votre VMA sur des intervalles qui peuvent varier.

Choisissez le nombre de répétitions et de séries en fonction de ce qui vous convient et de sorte à repousser vos limites. Terminez la séance avec 10 à 15 minutes de footing de récupération. Ne faites pas plus de deux séances de fractionné par semaine, car la course à pied classique doit rester majoritaire dans votre programme d'entraînement.