France

Yoga, movnat, fractionnés... Comment garder la forme pendant le confinement

En période de confinement, deux graves dangers, outre la contamination en elle-même, nous guettent : l'avachissement, et le surentraînement.

Tout le monde a vu rôder le spectre du premier dès le commencement. Télé, Netflix, bouffe pour compenser, alcool et apéros Whatsapp à gogo, stress, presque plus de déplacements à pied et à vélo, fin des promenades dominicales, fermeture des salles de sport, des piscines et des stades, jeux vidéo un peu trop, le cocktail était idéal, et l'est plus que jamais, pour devenir une loque d'ici la fin de l'épreuve.

Plutôt gym douce ou Gym Tonic ?

Une loque tendue, nerveuse, verdâtre, accro aux réseaux sociaux et aux chaînes d'info continues. Là-dessus, à part quelques (nombreux) geeks irrécupérables, fantômes flasques tout heureux de pouvoir se vautrer dans « World of Warcraft » et autres univers virtuels en mettant en avant leur formidable capacité de résilience, l'unanimité était unanime. Restait à savoir comment s'en préserver. Les conseils ont vite fleuri, à la radio où tous les gars et filles sympa du service public nous ont dit que lire c'est mieux, avoir des horaires, c'est mieux, bien s'alimenter c'est mieux, la méditation c'est bien pour se retrouver, etc... Eux sont plutôt gym douce, stretching, pilates, yoga.

L'INA a ressorti sur son site les inénarrables cours de Gym Tonic toutouyoutou de Véronique et Davina. Les grandes enseignes de magasins de sport ont travaillé en flux tendu pour livrer du matériel d'entraînement à domicile (rameurs, vélos, cordes à sauter, bancs de musculation, élastiques, barres de traction). Les cours en ligne ont fait transpirer dans les salons...

On est en surchauffe

Au vu des courbatures au bout de dix jours, et d'une fatigue générale qui n'est pas due qu'au confinement, un constat s'impose : on est en surchauffe. En dehors des histoires rigolotes qui commencent a circuler de malheureux qui ont pris leur porte sur la figure en y accrochant mal leurs sangles de suspension flambant neuves, de planchers éclatés aux haltères et de kettlebels atterrissant sur le pied ou sur le vase de grand-mère, de rap à fond pour se motiver quand la petite sœur essaie de bouquiner, on en fait trop. Ça tire dans les épaules, dans les ischios, les adducteurs sont raides, et non, mais enfin, pas une tendinite au talon d'Achille quand même ? Ben si.

A force de vouloir ressembler à un taulard s’entraînant seul dans sa cellule avec les moyens du bord (chacun son truc, ok?), ou à un commando préparant sa prochaine mission alors qu'il est coincé dans un sous-marin au large de la Libye (oui, oui, oui, bon ça va, hein), on a oublié de récupérer. Elastiques, shadow-boxing, montées d'escalier (vingt-deux fois les cinq étages, en fait c'était pas malin), le footing minimal autorisé, moins d'une heure et à moins d'un kilomètre, nous voilà aujourd'hui en train de nous traîner, gavé d'endorphines, certes, mais à la limite de la rupture. Donc, on remet tout à plat et on explique les règles de base.

Endurance, force, souplesse, mobilité

Tout d'abord, nous ne sommes pas logés à la même enseigne. Il y a les sportifs, qui vont essayer de maintenir leur capital forme, en sachant que leur performances vont forcément baisser, les occasionnels qui s'entretiennent, les sédentaires totaux, ceux qui ne supportent pas le sport en salle et ne jurent que par l'extérieur, le vélo, le foot, les potes.

Mais malgré ces différences, l'objectif de l'entraînement durant cette période d'épidémie est le même pour tous. Renforcer ses défenses immunitaires, résister au stress, physique et psychologique, bref s'adapter à une situation exceptionnelle. L'adaptation, voilà le maître mot. On fait avec les moyens du bord, on imagine, on innove, on s'amuse dans la mesure du possible, avec en tête les grandes qualités physiques à travailler : l'endurance (cardio-pulmonaire et musculaire), la force, la souplesse et la mobilité. Cette dernière qualité, que l'on retrouve de plus en plus dans les programmes de préparation physique, est la capacité à se mouvoir, utile en sport mais avant tout dans la vie quotidienne, alors que pour beaucoup d'entre nous les emplois sont de plus en plus sédentaires, et qu'avant de se lancer dans une activité intense, il faut d'abord réapprendre à bouger.

Programme de base

Un programme de base s'articulerait de la manière suivante :

  • Le matin, au réveil, tôt de préférence, après avoir bu un ou deux grands verres d'eau, de préférence tiède avec du citron, éventuellement avalé un fruit, une séance de réveil musculaire en douceur, qui peut durer de vingt minutes à une heure. Au choix, footing, yoga, gymnastique douce (cercles de nuque, d'épaules, de hanches, genoux, chevilles, flexions, étirements, etc...), vélo. Pour ceux qui habitent à la campagne ou y ont trouvé refuge, et si la température le permet, cette séance se fera de préférence en extérieur, pour bénéficier de la fraîcheur de l'air et faire le plein de lumière et de vitamine D, qui nous fait mécaniquement défaut en restant à l'intérieur de manière prolongée. L'idée de cette séance est de « s'énergiser » pour la journée à venir, pas de s'épuiser. Après une bonne douche et un petit-déjeuner, l'effet est garanti.
  • Dans la journée, s'accorder régulièrement des phases de mouvement, ce que les pratiquant de « movnat », cette méthode basée sur les mouvements naturels de l'être humain par opposition aux méthodes de gymnastique plus analytiques, appellent des « snacks ». S'accroupir, s'étirer, se suspendre, faire quelques pompes, marcher, sautieller sur place, bref, bouger. Marianne a publié un article sur le « movnat », créé par un frano-américain, Erwan Le Corre, qui est une forme modernisée de la « méthode naturelle » du lieutenant de vaisseau Georges Hébert. Sur leur site, sur youtube et sur leur compte Instagram, les coachs comme Jérôme Rattoni et Dany Clark offrent une quantité impressionnante de conseils pour pratiquer aussi bien en extérieur qu'en intérieur.
  • En fin de matinée ou d'après-midi, quand notre température corporelle est la plus élevée, c'est le moment le plus judicieux pour placer une séance
    plus intense. Mais attention, contrairement au réveil musculaire, aux étirements et aux « snacks », qui peuvent être pratiqués tous les jours, elles ne doivent pas excéder quatre fois par semaine. Le minimum étant deux et l'idéal trois, de manière à tenir sur la durée, sans se fatiguer ni se blesser. Attention donc à l'excès de zèle. Cela peut-être une séance de musculation, au poids de corps, avec des haltères si on en dispose, ou des élastiques, outil parfait pour l'entraînement confiné. Ils présentent l'avantage de prendre très peu de place, d'offrir une résistance progressive, de légère à très forte, et de minimiser le risque de blessure. En musculation, on veillera à travailler tout le corps, jambes, tronc et buste, de manière à ne pas créer de déséquilibre, les muscles de poussée comme les muscles de tirage. Tout ce qui concerne la correction de la posture, le travail de l'arrière des épaules et des muscles paravertébraux est encore plus important dans cette période de sédentarité forcée, où nous risquons d'aggraver de mauvaises postures.

Séances éprouvantes et efficaces

Ces séances de musculation peuvent aussi bien s'effectuer en travaillant un mouvement sur plusieurs séries avant de passer au suivant (3-4 séries de 8 à 12/15 répétitions, une à deux minutes de repos (entre les séries) ou en circuit, c'est à dire en effectuant tous les mouvements une fois, sans temps de repos, puis après avoir récupéré deux à trois minutes, reprendre l'ensemble du cycle, entre trois et quatre fois. Cette deuxième méthode présente l'avantage de mêler travail musculaire et cardio-vasculaire.

Internet regorge de ressources expliquant comment construire ses séances, la manière de s'échauffer et d'exécuter les mouvements. C'est parfois vertigineux (avant il n'y avait pas grand chose à part quelques livres et des bons profs, maintenant beaucoup de youtubeurs et de gourous). Plutôt que d'aller vous perdre dans le dernier programme à la mode, faites classique. Décathlon propose une excellente application, pleine de programmes et d'explications simples et pédagogiques. La chaîne de salles de fitness Neoness également, mais il faut être adhérent. On y trouve par exemple plein d'idées de séances HIIT (High Intensity Interval Training), l'expression à la mode pour parler d’entraînement fractionné, où on alterne efforts intenses et périodes de récupération. Des séances éprouvantes et efficaces, mais dont il ne faut pas abuser. Là aussi, plutôt à placer quand votre corps est déjà chaud, fin de matinée ou d'après-midi.

Par ailleurs, en s'abonnant gratuitement à la newsletter de movnat (en anglais, mais il existe aussi une page Facebook "movnat francophone"), vous recevrez chaque lundi un programme de trois séances, avec échauffement, entraînement et circuit pour conclure. Intéressant car très technique, ludique, et applicable directement à la vie de tous les jours. Le nom des mouvements peut sembler ésotérique, mais il suffit de cliquer dessus pour avoir l'illustration en vidéo sur Youtube. Et toujours, bien-sûr, s'étirer et s'hydrater.

Les vidéos du major Gérald

Dans la jungle d'Internet, un nouvel arrivant a un peu cassé ce qui est communément appellé le « fit game », cette concurrence entre youtubeurs aux gros biscotos. Des jeunes et des moins jeunes, bodybuilders ou spécialistes des sports de combat, dispensant des conseils pas toujours concordants et affirmant la supériorité de sa méthode sur celle des autres. Le major Gérald, officier des sports du 1er RE (Régiment étranger) a mis tout le monde d'accord. Explosif, dynamique, endurant, rustique, pédagogue et plutôt marrant, ce champion d'Europe de full-contact a commencé il y a quelques mois une série sur la préparation physique qui vaut son pesant de transpiration.

La dernière en ligne, qui en annonce d'autres, est évidemment consacrée à l'entraînement confiné : « La priorité numéro 1 c'est votre santé et votre sécurité, la numéro 2 c'est la télé et Netflix, à préserver absolument ! » Un petit morceau d'anthologie, où on apprend à se muscler avec un tabouret (« Bon là c'est un tabouret militaire vous avez pas trop de risque, attention si vous avez un Ikea vous risquez de le plier facilement !») et en poussant un mur (« Bon attention si vous avez du placo, c'est pas la peine d'aller chez le voisin ... »). A suivre pour ne pas se tromper.

Et maintenant, avant de vous vautrer devant « Prison Break », ou de relire « La recherche du temps perdu », y a plus qu'à ! Bonne chance !

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