Рекомендации от тренера по сну.
Тренер по сну Камилла Стоддарт регулярно встречает людей, которые попробовали все, чтобы больше спать. Они прочли все статьи в Интернете, а затем откорректировали свои процедуры на основе советов, которые они нашли. Они делают все правильно, но все равно им тяжело выспаться, пишет сайт fakty.com.ua.
– Проблема состоит в том, что когда речь идет о сне, то чем больше вы пытаетесь выспаться, тем меньше шансов на успех, – считает Камилла. – Это потому, что сон является пассивным процессом, как дыхание или пищеварение. Это невозможно контролировать, и мы ничего не можем с этим поделать.
Тренер со снаряжает переключить внимание на главные причины бессонницы: отсутствие тяги ко сну и гипервозбуждение. Устранение этих двух факторов может привлечь сон.
Есть и более научно обоснованный совет, который касается этих факторов, но он создает ложное впечатление, что вы можете заставить себя спать.
Но иногда вам нужно сделать что-нибудь наоборот, чтобы получить другой результат: перестать пытаться улучшить свой сон.
Вот семь способов улучшить сон, который может сработать, если вы не слишком стараетесь.
Откажитесь от попыток уснуть сегодня вечером
Ничего не делайте, чтобы улучшить сон уже сегодня. Потребуется время, чтобы уменьшить гипервозбуждение, и здесь нет быстрых решений. Сделайте хороший сон долгосрочной целью и ожидайте, что прогресс будет заметен через несколько недель, а не завтра.
Меньше дышите
По словам Джеймса Нестора, автора книги «Дыхание»: новая наука о потерянном искусстве, современные люди склонны к чрезмерному дыханию, что может повысить кровяное давление и держать нас в состоянии постоянного нервного возбуждения.
Замедление дыхания из наших обычных 12–20 вдохов в минуту до четырех-пяти привлекает парасимпатическую нервную систему, противодействующую такому возбуждению. Чтобы повысить шансы на лучший сон, сознательно замедляйте дыхание по крайней мере на 10 минут в день (вдыхайте около пяти секунд и выдыхайте примерно семь секунд). Однако делайте это не прямо перед сном.
Борьбу с повышенным возбуждением следует рассматривать как 24-часовой проект. Например, введение дыхательных упражнений каждое утро не только поможет вам чувствовать себя спокойнее днем, но и снизит степень возбуждения, с которым вам придется иметь дело ночью.
До поздней ночи
Единственное, что порождает тягу ко сну, — это отсутствие сна, так же, как единственное, что порождает голод, — это отсутствие пищи. Взрослые должны бодрствовать по крайней мере 16 часов, чтобы создать достаточное количество сна и спать в течение восьми часов ночью. Ранняя ложка в постель может означать, что вы не будете достаточно сонными, чтобы быстро и легко заснуть, что может привести к разочарованию и тревоге.
Если вам трудно уснуть, вставайте каждый день примерно в одно и то же время, включая выходные, и ложитесь спать примерно через 16 часов. Но не беспокойтесь о точном времени или часах сна – детали не имеют значения. И не дремайте днем – они уменьшают ваш аппетит ко сну.
Делайте то, что вам нравится
Спросите себя, какие элементы вашей рутины вам нравятся, а что вы делаете только потому, что думаете, что они помогут вам заснуть. К примеру, если вы с нетерпением ждете ванны в конце дня, тогда примите прекрасную горячую ванну.
Посвятите вечерам время расслабляющим вещам, которые вам действительно нравятся.
Обнимите бессонницу
Одной из причин бессонницы является страх бодрствовать. Это вызывает реакцию организма на борьбу или бегство с сопутствующим коктейлем гормонов стресса.
Чтобы переучить свой мозг не реагировать так, вам нужно подружиться с бессонницей. Как бы тяжело это ни звучало, попробуйте принять это как часть вашей ночи и вместо того, чтобы тратить время на волнение, делайте то, что действительно доставляет вам удовольствие, как слушание комедийного подкаста или аудиокниги, просмотр старых семейных видео.
Оставайтесь в постели, если вы можете расслабиться, но если нет, встаньте и найдите уютный уголок, пока не почувствуете сонливость, чтобы вернуться.
Делая что-то прямо противоположное тому, что вы хотите, вы сбавляете давление, чтобы заснуть, и перестаете так стараться. Это называется парадоксальным намерением.
Его разработал австрийский нейробиолог и психиатр Виктор Франкл, который сказал: «Сон [подобен] голубю, который приземлился у руки человека и остается там до тех пор, пока человек не обращает на это внимания; если кто-нибудь попытается схватить его, он быстро улетит».
Больше улыбайтесь
Быстрый способ противостоять гормонам стресса – это улыбнуться. Улыбка высвобождает серотонин, дофамин и эндорфины, которые уменьшают повышенное возбуждение и способствуют расслаблению. Когда вы выключаете свет ночью, попытайтесь подумать о чем-то смешном или представьте кого-то, кого вы любите, и улыбнитесь себе в темноте.
Делайте так же, когда вы просыпаетесь среди ночи. Это не обязательно должна быть искренняя искренняя улыбка; даже ложной улыбки достаточно, чтобы отправить сообщение в мозг, которое уменьшает стресс и снижает частоту сердечных сокращений.