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Comment manger moins gras au quotidien ?

1/9 - Cuire à la vapeur
Faire cuire vos aliments à la vapeur vous permet de cuisiner sans gras. Et contrairement à ce que l'on pense souvent il n'y a pas que les légumes qui peuvent être cuits à la vapeur ! Vous pouvez trouver des recettes de cuisson à la vapeur pour les viandes, poissons, coquillages, pâtisserie. Voir aussi nos idées de recettes vapeur.

Par Anne-Sophie Glover-Bondeau

Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, mais consommées en excès, elles favorisent les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Voici 9 astuces faciles à adopter au quotidien pour réduire leur consommation.

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) préconise, pour la population générale en bonne santé, un apport lipidique de 35 à 40 % de l'apport énergétique total (AET) pour une ration journalière d'environ 2000 kcal/j et une limitation de la consommation en acides gras saturés à 12 % des apports énergétiques.

Pourquoi faut-il manger moins gras ?

Une alimentation trop riche en graisses a de nombreux effets nocifs pour la santé. Tout d'abord, avoir une alimentation trop grasse avec une activité insuffisante conduit à une prise de poids. Ensuite, manger trop de graisse, notamment saturées, entraîne un risque important d'augmentation du mauvais cholestérolet donc de risques :

Cardio-vasculaires
Diabète, cette maladie n'est pas seulement liée à une surconsommation de sucre, mais aussi à l'excès de gras
Troubles respiratoires, comme l’apnée du sommeil
Maladies articulaires, comme l’arthrose

Combien de matière grasse ai-je besoin par jour ?

La consommation de lipides doit être de 80 à 100 g par jour, dont :

1/4 sous forme saturée, principalement retrouvés dans les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs).
1/4 sous forme polyinsaturée : oméga 3 (graines de lin, graines de chia), oméga 6 (huiles végétales).
et 1/2 sous forme monoinsaturée : oméga 9 (huile d’olive, avocats, certaines noix).

Idéalement, ces graisses doivent être apportées pour moitié par les graisses visibles (50 g de beurre, huile, crème) et pour moitié par les graisses invisibles présentes dans les poissons, viandes, produits laitiers et produits industriels.

Quelles sont les matières grasses à éviter ?

Le gras qu’il vaut mieux éviter, ce sont les acides gras trans. Ils peuvent être :

Naturels : produits dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons), ces acides gras sont ensuite incorporés dans les graisses corporelles des animaux et dans leur lait. Ils sont par conséquent présents dans la viande, le lait et les produits laitiers.

Artificiels : produits lorsque de l’hydrogène est ajouté à de l’huile végétale liquide pour la rendre plus solide. On les trouve dans certains aliments : produits de pâtisserie et de boulangerie, des aliments frits commerciaux préparés avec de la graisse végétale, comme les frites et les beignets.

Comment limiter sa consommation de matières graisses ?

Pour ne pas dépasser les quantités de matière grasse dont vous avez besoin, vous pouvez :

Choisir les produits les moins gras. Avant d’acheter un produit, lisez son étiquette pour trouver le pourcentage de « lipides » qu’il contient, ainsi, vous saurez son apport en matières grasses. Évitez les aliments avec un pourcentage de lipides trop élevés.
Dégraisser les viandes avant cuisson. Préférez les viandes maigres, celles qui contiennent moins de 5 % de matière grasse, comme celle de la pintade, la dinde et le poulet.
Utiliser des méthodes de cuisson sans ajout de matières grasses. Il est conseillé de favoriser la cuisson à la vapeur, où généralement, la température ne dépasse pas 100 °C. L’avantage de cette technique de cuisson, c’est qu’elle permet de conserver un maximum de vitamines et d’éléments nutritifs.
Remplacer des ingrédients par d'autres moins gras. Par exemple : la mayonnaise par du yogourt nature, le riz blanc par riz complet, les sauces comme le ketchup par des épices, etc.

Sources :

Marie Belouze-Storm, La cuisine minceur des paresseuses, Editions marabout, 2008
Véronique Liégeois, Mes astuces et conseils de nutritionniste, Editions Eyrolles, 2015
Les lipides.anses.fr
Les acides gras trans.anses.fr
Les faits sur les gras trans.coeuretavc.ca

Lire aussi :

2/9 - Alléger la vinaigrette
Manger des crudités et de la salade c'est bien mais si vous utilisez beaucoup d'huile vous mangez trop de graisses. La solution ? Réaliser une vinaigrette moins grasse. Pour cela, il suffit de remplacer une des cuillères à soupe d'huile par une cuillère à soupe d'eau ! Commencez par mélanger le vinaigre et le sel puis la moutarde, fouettez avec une fourchette puis ajoutez l'eau et l'huile. Voir aussi nos recettes de sauces et vinaigrettes minceur.

3/9 - Remplacer le lait entier par du lait demi-écrémé
Le lait entier contient 36% de matière grasse, le lait demi-écrémé 16% de matière grasse et le lait écrémé 3% de matière grasse. Un verre de lait entier contient 5,4g de graisses, un verre de lait écrémé 2,2g de graisses. Moins de calories mais autant de protéines, de glucides et de calcium. De la même façon, privilégiez des yaourts au lait demi-écrémé plutôt qu'au lait entier.

4/9 - Remplacer le beurre dans les gâteaux
Il existe une astuce pour alléger vos gâteaux en gras : remplace le beurre de la recette par de la compote de pomme ou par de la courgette râpée finement. Le moelleux de vos gâteaux est garanti sans en changer le goût et vous diminuez votre consommation de gras. Cette astuce est parfaite pour réaliser un moelleux au chocolat moins calorique.

5/9 - Alléger les plats à cuisson longue
Pot au feu, couscous, bœuf carotte... Pour consommer moins de gras allégez ces plats en mettant plus de légumes que de viande : par exemple comptez un tiers de bœuf pour deux tiers de carottes pour réaliser un bœuf carotte, préparez un couscous ou un pot au feu avec au moins 3 fois plus de légumes que de viande. De quoi faire des plats moins riches en gras et en outre plus riches en fibres.

6/9 - Privilégiez les fromages les moins gras
Les fromages les moins gras sont la cancoillotte (4g de lipides pour 100g) et le fromage frais de chèvre (6g de lipides pour 100g). Attention en revanche aux fromages à pâte dure ou mi-dure (emmental, comté, parmesan...) qui sont les plus gras.

7/9 - Consommer des viandes et poissons maigres
Choisir les viandes les moins grasses diminue votre consommation de graisses. La volaille sans peau est une viande très maigre. Les morceaux de viande de bœuf les plus maigre sont la tranche, le jarret, le rumsteck. La viande de porc est relativement maigre à condition de retirer la graisse périphérique. Le filet mignon est la partie la plus maigre. Côté poissons, les poissons à chair blanche sont maigres (moins de 1g de lipide pour 100g).

8/9 - Dégraisser les viandes et volailles avant cuisson
Cela permet de débarrasser la viande ou la volaille de l'excès de graisses. Vous pouvez ainsi avant de faire cuire un poulet le pocher dans l'eau bouillante. Il conservera son moelleux mais sera moins gras. La peau sera aussi plus facile à enlever et c'est la partie la plus calorique.

9/9 - Consommer des sorbets plutôt que des glaces
La glace contient du sucre mais aussi des graisses. Deux boules de glace c'est 225Kcal. Préférez-lui les sorbets, car s'ils contiennent du sucre ils sont dénués de graisses. Deux boules de sorbet sont ainsi 2 fois moins caloriques que 2 boules de glace (120Kcal pour 2 boules).