Comment manger moins gras au quotidien ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) préconise, pour la population générale en bonne santé, un apport lipidique de 35 à 40 % de l'apport énergétique total (AET) pour une ration journalière d'environ 2000 kcal/j et une limitation de la consommation en acides gras saturés à 12 % des apports énergétiques.

Pourquoi faut-il manger moins gras ? 

Une alimentation trop riche en graisses a de nombreux effets nocifs pour la santé. Tout d'abord, avoir une alimentation trop grasse avec une activité insuffisante conduit à une prise de poids. Ensuite, manger trop de graisse, notamment saturées, entraîne un risque important d'augmentation du mauvais cholestérolet donc de risques :  

• Cardio-vasculaires
• Diabète, cette maladie n'est pas seulement liée à une surconsommation de sucre, mais aussi à l'excès de gras
• Troubles respiratoires, comme l’apnée du sommeil
• Maladies articulaires, comme l’arthrose

Combien de matière grasse ai-je besoin par jour ?

La consommation de lipides doit être de 80 à 100 g par jour, dont :

• 1/4 sous forme saturée, principalement retrouvés dans les sources de protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs).
• 1/4 sous forme polyinsaturée : oméga 3 (graines de lin, graines de chia), oméga 6 (huiles végétales).
• et 1/2 sous forme monoinsaturée : oméga 9 (huile d’olive, avocats, certaines noix).

Idéalement, ces graisses doivent être apportées pour moitié par les graisses visibles (50 g de beurre, huile, crème) et pour moitié par les graisses invisibles présentes dans les poissons, viandes, produits laitiers et produits industriels.

Quelles sont les matières grasses à éviter ?

Le gras qu’il vaut mieux éviter, ce sont les acides gras trans. Ils peuvent être :

Naturels : produits dans l'estomac des ruminants (vaches, moutons), ces acides gras sont ensuite incorporés dans les graisses corporelles des animaux et dans leur lait. Ils sont par conséquent présents dans la viande, le lait et les produits laitiers.

Artificiels : produits lorsque de l’hydrogène est ajouté à de l’huile végétale liquide pour la rendre plus solide. On les trouve dans certains aliments : produits de pâtisserie et de boulangerie, des aliments frits commerciaux préparés avec de la graisse végétale, comme les frites et les beignets.

Comment limiter sa consommation de matières graisses ?

Pour ne pas dépasser les quantités de matière grasse dont vous avez besoin, vous pouvez :

• Choisir les produits les moins gras. Avant d’acheter un produit, lisez son étiquette pour trouver le pourcentage de « lipides » qu’il contient, ainsi, vous saurez son apport en matières grasses. Évitez les aliments avec un pourcentage de lipides trop élevés.
• Dégraisser les viandes avant cuisson. Préférez les viandes maigres, celles qui contiennent moins de 5 % de matière grasse, comme celle de la pintade, la dinde et le poulet.
• Utiliser des méthodes de cuisson sans ajout de matières grasses. Il est conseillé de favoriser la cuisson à la vapeur, où généralement, la température ne dépasse pas 100 °C. L’avantage de cette technique de cuisson, c’est qu’elle permet de conserver un maximum de vitamines et d’éléments nutritifs.
• Remplacer des ingrédients par d'autres moins gras. Par exemple : la mayonnaise par du yogourt nature, le riz blanc par riz complet, les sauces comme le ketchup par des épices, etc.

Sources :

• Marie Belouze-Storm, La cuisine minceur des paresseuses, Editions marabout, 2008
• Véronique Liégeois, Mes astuces et conseils de nutritionniste, Editions Eyrolles, 2015
• Les lipides.anses.fr
• Les acides gras trans.anses.fr
• Les faits sur les gras trans.coeuretavc.ca

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