Fri, 27 Jan 23 16:06:00 +0000

Fatigue au réveil (même après une longue nuit) : comment mieux dormir ?

Et si votre sommeil troublé était en fait un signal d'alarme sur votre mode de vie ou votre état de santé ? Si vous vous réveillez chaque matin en étant fatigué, votre sommeil n'est peut être pas aussi récupérateur que vous le croyez. Stress, maladie... On fait le point sur ce qui peut le perturber.

2/9 - Comment dormez-vous chaque nuit ?
Tout au long de la nuit, nous enchaînons 4 phases de sommeil (endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal) entrecoupées de très courtes périodes d'éveil.

3/9 - Lors de l'endormissement…
Nous basculons vers un sommeil très léger : le stade 1 du sommeil lent. Précédée par une hausse du taux de l'hormone mélatonine, qui favorise le sommeil, cette transition est marquée par un ralentissement net de notre activité cérébrale. En parallèle, les rythmes respiratoire et cardiaque, et la température corporelle baissent, les muscles se relâchent légèrement.

4/9 - Lorsque le sommeil devient plus profond…
Le dormeur passe en stade 2 de sommeil lent, le « sommeil lent léger », un sommeil moyennement profond, mais dont on peut être facilement réveillé par des sons ou de la lumière. « Nos mouvements oculaires s'arrêtent. Nos ondes cérébrales deviennent encore plus lentes, entrecoupées par des rafales occasionnelles d'ondes rapides. Lors de ce stade, le tonus musculaire est très faible, mais pas complètement aboli.

5/9 - Quand il devient encore plus profond…
Notre cerveau passe en stade 3 du sommeil lent, le « sommeil lent profond ». La respiration est très lente et régulière, et les muscles très relâchés. L'activité cérébrale est encore plus fortement réduite. Il devient très difficile de réveiller le dormeur. Pour autant, c'est lors de ce stade que se fait la “consolidation de la mémoire” permettant de retenir à long terme les informations enregistrées la journée. Des épisodes de somnambulisme, notamment en cas de grand stress, peuvent se produire à ce stade.

6/9 - Lors du passage en sommeil paradoxal…
Le premier épisode du sommeil paradoxal apparaît normalement 70 à 90 mn après l'endormissement. Notre respiration devient plus rapide et irrégulière, nos yeux bougent rapidement dans diverses directions. D'où l'autre nom de ce sommeil : sommeil REM, pour « rapide eye movement » (mouvements oculaires rapides). L'activité cérébrale devient proche de celle de l'éveil mais paradoxalement les muscles de nos membres deviennent provisoirement paralysés. Ce sommeil est celui où surviennent principalement les rêves dont on se souvient une fois réveillé.

7/9 - En fin de nuit…
La sécrétion du cortisol, l'hormone du stress qui agit comme un stimulant, s'envole entre 6 et 8 h du matin, après avoir été minimale vers minuit. Et la sécrétion de chute à son plus bas niveau, après être parvenue à un pic entre 2 et 5 heures du matin. En parallèle, la température du corps augmente progressivement. Le tonus musculaire revient à la normale et l'activité cérébrale redevient rapide et irrégulière, ce qui permet de s'extirper du sommeil.

8/9 - Le soir, on mange des sucres lents
Le cerveau consomme beaucoup de sucre en deuxième partie de nuit pendant les rêves. Donc le repas doit être à base de sucres lents pour nourrir le cerveau. Attention aussi de ne pas manger trop de protéines car elles stimulent les neurotransmetteurs de la vigilance.

9/9 - Les réflexes pour des nuits réparatrices
Évitez tous les excitants, café, thé, vitamine C, coca-cola après 15h et ne buvez pas d'alcool au dîner. Évitez de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 19 heures. Favoriser par contre toutes activités relaxantes le soir : lecture, musique, télé. Dormez dans une chambre aérée dont la température ambiante ne dépasse pas 19°. Et prenez un bain ou une douche chaude 1h30 avant de vous coucher. Sur le moment, elle gommera la fatigue et vous tomberez pus facilement dans le sommeil lorsque la température du corps redescendra.

En moyenne, un adulte en bonne santé a besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Néanmoins, certains vont avoir besoin de plus de temps pour se sentir réellement reposé. Pour d'autres, des facteurs extérieurs peuvent aggraver cette sensation de difficulté à émerger au réveil. Car si un déficit de sommeil peut engendrer de la fatigue, le stress et le surmenage (au travail par exemple) y sont aussi pour quelque chose. Le facteur psychologique ne doit pas être négligé et la fatigue au réveil doit être considérée comme une sonnette d'alarme : attention, un sommeil non-réparateur peut parfois être le signe d'une dépression. N'hésitez pas à en parler avec votre médecin le cas échéant.

Plus on a de phases d'éveil la nuit plus on a envie de dormir le jour

Tout au long de la nuit, nous enchaînons 4 phases de sommeil (endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal) entrecoupées de très courtes périodes d'éveil dont nous n'avons pas toujours conscience. Mais parfois ces phases d'éveil sont plus fréquentes qu'on ne le croit, raccourcissant nos heures de sommeil et générant de la fatigue le jour. Pour la faire simple : plus vous avez eu des phases d'éveil durant la nuit, plus l'envie de dormir sera forte dans la journée.

Cela peut être le cas si vous vous levez toutes les nuits pour faire pipi. Même si vous avez la capacité de vous rendormir aussitôt, ces petits passages nocturnes aux toilettes ont des répercussions sur votre journée. Selon les urologues, les personnes qui se lèvent la nuit pour faire pipi sont, en moyenne, 24% moins performants au travail que celles qui dorment comme des bébés sans se lever. La prochaine fois que vous voyez le médecin, faites vérifier votre tension artérielle car se lever fréquemment la nuit pour faire pipi peut être un signe d'hypertension.

Vous vous réveillez avec la bouche sèche ou la migraine ?

Inutile de blâmer les pollens ou les aliments que vous avez mangé la veille au soir. Ces signes peuvent tout simplement indiquer que vous souffrez d'apnée du sommeil. Les apnées sont des interruptions brèves de la respiration pendant le sommeil ; les hypoapnées sont des réductions de la respiration. Mais que l'on se rassure… Tout le monde fait de temps en temps l'une ou l'autre sans qu'il y ait de risque vital sur le moment ! Face au manque d'oxygène, le cerveau déclenche par réaction un micro-éveil qui redonne du tonus aux voies respiratoires et rétablit le flux d'air, donc la respiration. Les apnées sont anormales quand elles durent plus de dix secondes et se répètent au-delà de 5 par heure. Mais ce peut être bien plus : certaines personnes en font plus d'une centaine par nuit ! En cas de doute, consultez votre médecin.

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Vous carburez au café toute la journée ?

Si le premier geste au réveil est de vous préparer un double expresso et que vous ressentez un réel besoin de boire du café pendant la journée pour rester concentrée sur ce que vous faites, ce "besoin de caféine" est sans doute le signe que vous ne dormez pas bien.

Le souci, c'est que boire beaucoup, de café pendant la journée entraîne chez certaines personnes la sécrétion de cortisol (l'hormone du stress), ce qui nuit à la qualité du sommeil. Une étude a révélé que consommer de la caféine 6 heures ou 3 heures avant de se mettre au lit perturbe le sommeil et réduit même le temps d'endormissement d'une heure. Bref, vous buvez trop de café donc vous dormez mal, ce qui provoque de la fatigue et vous incite à boire à nouveau du café... Et si vous le remplaciez par de la chicorée ?

Vous avez pris du poids sans raison ?

Si l'aiguille de la balance a tendance à se diriger vers le haut alors que vous n'avez pas modifié votre régime alimentaire, c'est sans doute que vous manquez de sommeil. Selon certains chercheurs, un manque de sommeil réduit le niveau de leptine de notre organisme (l'hormone qui signale la satiété au cerveau et supprime l'appétit) et augmente le taux de ghréline (l'hormone qui stimule la faim). En outre, trop peu ou mal dormir entraîne de la fatigue et une moindre envie de faire des activités physiques, ce qui provoque ensuite une fonte musculaire et une plus faible dépense énergétique, et enfin une augmentation de la masse grasse.

Maintenant que vous savez que votre sommeil n'est pas de bonne qualité, testez dès ce soir ces remèdes de grand-mère pour mieux dormir ou ces recettes naturelles pour trouver un bon sommeil sans tranquillisant.