Non, le gras n'est pas notre ennemi juré. Consommé avec justesse, il est nécessaire à notre santé (y compris celle du cœur et du cerveau), nous fournit de l'énergie et ne se transforme pas illico en bourrelets mal placés.
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Sardines, maquereaux et anchois, ces petits poissons en conserve, économiques et prêts à consommer, sont une bénédiction, car très riches en oméga 3. En plus, ces bons acides gras sont protégés par la mise en conserve. À choisir au naturel ou à l'huile de colza ou d'olive. Frais, ils sont aussi excellents, surtout entre juillet et octobre, période où ils sont les plus riches en oméga 3, grâce au plancton qu'ils consomment. Les conserves de thon sont une autre bonne option : l'idéal est de varier les poissons. Bon à savoir, les poissons d'élevage (saumon, truite) contiennent moins d'oméga 3 que leurs équivalents sauvages, qui sont à privilégier. Enfin, si l'on achète son poisson surgelé, on le consomme dans les 3 mois, car les oméga 3 semblent disparaître au fil du temps.
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3/5 - Les amandes
"Si tous les oléagineux sont bénéfiques, car ils apportent de bons gras, l'amande (composée de 50 % de bons lipides) est particulièrement intéressante, car très riche en acides gras de type oméga 9, et en vitamine E fortement antioxydante et qui freine notamment l'oxydation du mauvais cholestérol. Sa grande quantité de fibres et de protéines la rend aussi très rassasiante. La bonne dose ? 23 amandes précisément (soit 30 g), chaque jour, idéalement en fin d'après-midi ce qui aidera à alléger le dîner si l'on veut mincir", indique Laurence Plumey. On la choisit complète (avec sa pellicule brune, pour préserver sa richesse en fibres), non grillée et non salée.
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L'avocat est super gras (22 g de graisses pour 100 g de chair), mais de bons acides gras mono-insaturés. L'étude rapportée dans le Journal of the American Heart Association, a montré que manger un avocat par jour (dans le cadre d'un régime alimentaire sain) permettait de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et diminuer les risques cardio-vasculaires chez des personnes en surpoids. En prime, il apporte des vitamines E et B9 (essentielle à la fabrication de la sérotonine et de la dopamine, impliquées dans l'humeur et le sommeil). Enfin, il est riche en potassium (bénéfique sur la tension artérielle), et fibres qui, associées aux graisses, le rendent très satiétogène.
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5/5 - L'huile
Sans hésiter, celles riches en oméga 3 et oméga 9 ! L'huile d'olive est un classique du Sud, bénéfique, mais "je recommande de varier, et d'utiliser également (toujours à cru !) les huiles de colza et de noix - très bien dotés en oméga 3. La première est assez douce, la seconde, plus typée. Toutes rancissent rapidement. Gardez-les à l'abri de la lumière. Et, surtout, si l'on veut mincir, on se limite à 2-3 cuillerées à soupe par jour", termine la nutritionniste.
Quand il fait froid, on a souvent envie de manger plus gras. Et si cette envie n'a rien d'anormal, nous n'avons néanmoins physiologiquement pas besoin de manger plus, et surtout plus gras en hiver. Il ne faut néanmoins pas totalement les délaisser. "Les graisses ont effectivement pleinement leur place dans une alimentation équilibrée, variée, saine, mais aussi gourmande", explique la Dre Laurence Plumey, nutritionniste. "Il convient simplement de bien les sélectionner pour privilégier les plus bénéfiques, et évidemment de ne pas en abuser sous prétexte qu'elles sont indispensables, puisqu'elles restent riches en calories."
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Dans l'idéal, pour bien doser, il faut consommer chaque jour 60 g (pour une femme) et 80 g (pour un homme) de graisses alimentaires, dont :
- 20 à 25% sous forme d'acides gras saturés, soit 12 à 15 g ;
- 40% sous forme de mono-insaturés (oméga 9), soit 25 à 30 g ;
- 25 à 30% sous forme de polyinsaturés, soit 12 à 13 g d'oméga 6 et d'oméga 3).
Les oméga 9 peuvent se retrouver, comme les omégas 3 et 6 dans certaines huiles et les fruits à coque, mais ils se retrouvent surtout dans les aliments contenant des lipides, soit le beurre, la crème fraîche, les viandes, les œufs ou encore le fromage.
Quelles sont les graisses à vraiment fuir ?
À l'inverse, certaines graisses sont à absolument fuir : ce sont les acides gras "trans" de synthèse. Obtenus à partir d'acides gras insaturés naturels (issus de la viande, du lait ou d'huiles végétales), ils subissent un procédé industriel d'hydrogénation qui les solidifie, les stabilise et leur évite de rancir, ce qui les rend pratiques pour l'industrie agroalimentaire, qui les a glissés dans nombre de produits transformés : viennoiseries, quiches, feuilletés, aliments panés, margarines, barres chocolatées... Reconnus néfastes, ils augmentent le risque cardio-vasculaire et favorisent le surpoids.
Certains pays (Danemark, Autriche, Norvège, Suisse...) les ont carrément interdits, et une réglementation de l'Union européenne fixe depuis 2021 leur taux à 2 g maximum pour 100 g de matières grasses, ce qui a obligé les industriels à revoir leurs recettes. Mais on en trouve encore, repérables sur l'étiquette par la mention "huiles ou graisses partiellement hydrogénées", mais moins souvent. Évitez-les au maximum !
