Coaching - Tout savoir sur les pompes

Quelle position pour réussir ses pompes ?

Pour réussir ses pompes, il faut veiller à la position de son corps. Plusieurs points sont à surveiller. Il faut essayer d'autoagrandir son corps sur le plan horizontal : en position de pompes, le sommet du crâne doit aller vers l'avant et les talons vers l'arrière.

Serrez les fesses et rentrez le nombril vers l'intérieur du ventre pour avoir un gainage optimal. Le dos doit être le plus droit possible avec un bassin qui ne bouge pas et des omoplates qui se resserrent et s'écartent en fonction du mouvement. Les fesses doivent se trouver dans le même axe.

Lors des répétitions, les coudes se fléchissent, le reste du corps est gainé et doit garder sa posture. Pour limiter les contraintes sur les coudes et être plus à l'aise, espacez vos mains et positionnez vos pieds à largeur d'épaules.

Quelles variantes pour des pompes efficaces ?

Les muscles qui travaillent sur les pompes sont globalement les mêmes et ne dépendent pas de la position. La différence, légère, est le fait que plus les mains sont écartées, plus les secteurs extérieurs travaillent. Les pompes diamant travaillant vraiment l'intérieur des pectoraux et les triceps.

Les pompes déclinées sont un peu plus simples, alors que les pompes inclinées augmentent le niveau de difficulté. Vous pouvez aussi faire des pompes décalées avec les deux mains qui ne sont pas au même niveau. Les pompes claquées demandent de l'explosivité et proposent un impact plus important.

Pour travailler le gainage, qui est une partie essentielle des pompes, vous pouvez utiliser des sangles TRX ou placer un coussin entre vos jambes au niveau des genoux. C'est important de varier les exercices pour un travail homogène, mais veillez à toujours bien réaliser les répétitions et garder la posture recommandée.

Adaptez vos séries de pompes en fonction de vos capacités. (Shutterstock/D.R)

Quelle quantité de travail pour progresser avec des pompes ?

Pas besoin d'aller à la salle et d'enchaîner les pompes par dizaine pour progresser. Tout dépend de votre niveau. Le seuil se situe au moment où vous ne pouvez plus réaliser des pompes de qualités. La qualité de l'exercice doit toujours prévaloir sur la quantité de pompes. Il faut préserver la position de base et pouvoir faire le mouvement naturellement. Au moment où vous n'y arrivez plus, vous devez vous arrêter, car c'est le signal que votre corps compense et cela est dangereux.

Si vous perdez en qualité à la troisième pompe, faîtes des séries de 2. Si votre seuil se situe à 25, faîtes en 24. Il n'y a pas de honte à arrêter tôt, la sécurité prime sur tout en musculation. Il est donc recommandé de morceler les séries pour trouver la quantité qui convient. Si vous répétez les séries en écoutant votre corps, vous progresserez sans vous mettre en danger.

Par contre, n'hésitez pas à multiplier les séries jusqu'à ressentir la fatigue, car c'est à ce moment-là que le travail paye. Si vous débutez, vous pouvez commencer en réalisant vos pompes à genoux.