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1/5 - Relâchez les tensions
Débutez en quadrupédie, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Écartez les genoux. Inspirez, basculez le poids du corps vers l'arrière et asseyez-vous sur les talons. Les bras tendus vers l'avant et le front au sol. Inspirez profondément et expirez autant de temps. Relâchez les épaules et le coccyx vers le sol. Si besoin, placez un coussin sous vos fessiers pour vous rehausser et libérer la pression des genoux. Vous pouvez aussi ramener les bras le long du corps pour plus de confort dans les épaules.
Discipline à part entière d'une routine sportive, le stretching ne doit pas être laissé de côté. Réduction du stress, évacuation des tensions... Voici les étapes pour bien s'étirer.
En ce début d'année et après un (très) long mois de janvier rude pour le moral, l'organisme est souvent à plat : fatigue, rhume, blues hivernal. Lorsque Le corps est épuisé, le système nerveux est très sollicité : vous ressentez de nombreuses tensions musculaires et nerveuses qui augmentent la fatigue. Grâce à la combinaison du travail de respiration et d'étirements, une bonne séance de stretching permet de chasser les tensions, réduire le stress et retrouver de la vitalité.
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Il possède en outre de nombreux bienfaits : en plus d'évacuer les tensions, il peut améliorer vos performances sportives, notamment parce que l'étirement permet d'irriguer vos muscles et de les ravitailler en oxygène. Ils se régénèrent donc plus rapidement. Il permet également d'affiner sa silhouette et de tonifier le corps sans effort.
Quels conseils pour une séance détente ?
- Commencez par vous étirez en douceur pour favoriser la détente musculaire ;
- Veillez à être dans un endroit propice au calme et à la détente, dans une pièce suffisamment chauffée ou en étant assez couvert afin d'encourager le relâchement musculaire ;
- Respirez profondément durant cinq cycles respiratoires. Inspirez par le nez, prenez la posture indiquée. Expirez par la bouche lors de l'étirement ;
- Ne forcez jamais. N'étirez jamais un muscle jusqu'à la douleur ;
- Buvez. Un corps bien hydraté est un corps plus souple.
À quelle fréquence s'étirer ? Pour profiter au maximum des bienfaits du stretching, il est conseillé de l'intégrer directement à sa routine sportive avec des séances d'étirement de 10 à 15 minutes deux à trois fois par semaine ou alors de faire une ou deux séances à part entière de 45 minutes.
Merci à Élodie Sillaro, coach sportive et bien-être @elodiesillaro
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2/5 - Ouvrez la poitrine et les épaules
La position de départ : assis sur les talons, placez les mains sur les cuisses. Si besoin, placez un coussin entre les jambes. Inspirez, tendez le bras droit vers le ciel, fléchissez le coude et placez la main entre les omoplates. Ramenez la main gauche dans le bas du dos, paume de main vers l'extérieur. Expirez, crochetez vos doigts. Allongez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine. Maintenez la posture et respirez calmement avant de changer de côté. Si besoin, réalisez l'exercice à l'aide d'une sangle ou d'un foulard et ajustez l'étirement.
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3/5 - Étirez l'arrière des jambes
Commencez allongé sur le dos, les genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Puis inspirez, tendez la jambe droite vers le ciel et saisissez l'arrière de la cuisse, ou le mollet. Les omoplates et les fessiers sont au maximum relâchés au sol. À chaque expiration, laissez-le muscle arrière de la cuisse se détendre et le fessier droit s'ancrer dans le sol. Maintenez l'étirement et respirez calmement avant de changer de côté. Si vous ressentez une gêne dans les tendons du genou, fléchissez légèrement celui-ci.
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4/5 - Assouplissez vos hanches
La position de départ : en appui sur les genoux, avancez la jambe droite vers l'avant. Le genou droit est à l'aplomb de la cheville, la jambe gauche vers l'arrière et le coup de pied gauche au sol. Expirez, engagez les abdominaux et descendez le bassin vers le sol. Poussez-le légèrement vers l'avant pour sentir l'étirement dans le haut de la cuisse gauche. Allongez le buste, fléchissez le genou gauche et décollez le pied du sol. Saisissez le pied gauche. Ramenez délicatement le talon vers le fessier. Si besoin, placez un coussin sous le genou. Si l'étirement est trop intense, laissez la jambe gauche au sol.
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5/5 - Assouplissez votre dos
Commencez en position allongée sur le dos, les bras le long du corps, ramenez les genoux fléchis au-dessus des hanches. Puis expirez, enroulez le bassin et soulevez les fessiers. Placez vos mains sous le bas du dos et amenez les jambes derrière la tête. Le poids du corps repose sur les épaules et les omoplates. La courbure naturelle de la nuque est préservée. Pointez le bassin vers le plafond et tendez les jambes. Placez les bras le long du corps et pressez-les contre le sol. Si vous êtes à l'aise, déposez les pointes de pieds sur le tapis. Sinon, gardez-les décollées. Si besoin, gardez les mains sous le bassin, les coudes fléchis au sol, et posez les pieds sur un gros coussin.
