© Shutterstock
2/6 - Levez-vous toutes les heures
Profitez-en pour aller remplir votre gourde à la fontaine à eau, pour passer un coup de téléphone mai toutes les heures, forcez-vous à marcher 2 ou 3 minutes d'affilée. Et pourquoi ne pas tenir vos réunions debout ?
© Shutterstock
3/6 - Limitez la position assise AUSSI en dehors du boulot
Pendant vos loisirs, limitez le temps passé devant la télévision ou devant votre tablette et optez les plus possible pour des activités moins sédentaires (vélo, marche, bowling...).
© Shutterstock
4/6 - Restez debout pour vos activités ménagères
Restez debout pour faire des activités que vous aviez peut-être l'habitude de faire assise : repasser, téléphoner, couper les légumes...). Pour vous motiver, dites-vous que la position debout fait brûler trois fois plus de calories car elle sollicite la contraction de certains muscles.
© Shutterstock
5/6 - Complétez par des exercices de renforcement musculaire
Pour plus d'effets, pratiquez des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine : montées d'escaliers, levers de chaises, exercices de gainage...
© Shutterstock
6/6 - Marchez, marchez, marchez... tous les jours
On conseille souvent de descendre une station de métro ou d'autobus avant votre arrêt habituel pour marcher quelques centaines de mètres supplémentaires matin et soir. Pensez aussi à consacrer une partie de votre pause déjeuner à la marche rapide (seule ou avec des collègues).
Seuls 5% des adultes français entre 18 et 64 ans ont une activité physique suffisante pour les protéger de tout problème de santé. C’est le nouveau constat dressé par l’Anses, le 15 février 2022. En outre, même si vous pratiquez une activité physique régulière, vos efforts risquent d'être réduits à néant si vous ne bougez pas le reste de la journée, en raison des effets délétères d'une position assise maintenue plusieurs heures.
Sur le même sujet
C'est quoi les "maladies de la position assise" ?
Selon l'Anses, 37% des adultes passent plus de huit heures pas jour en position assise, notamment en raison de leur activité professionnelle. En conséquence, le risque de décès est augmenté de 4 à 12% par heure supplémentaire au-delà de huit heures par jour. Pour ceux passant plus de cinq heures par jour devant la télévision, le risque de décès d’origine cardiovasculaire est alors augmenté de 45%.
"Cette position assise prolongée pose de nombreux problèmes que l'on qualifie de "sitting diseases" ou maladies de la position assise" souligne Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste, auteure du Grand livre de l'alimentation spécial énergie.
- Elle entraîne une souffrance des articulations de la hanche et un relâchement de la sangle abdominale.
- Elle provoque des douleurs de la colonne vertébrale et notamment des lombaires qui s'affaissent.
- Elle calcifie les artères donc augmente le risque cardiovasculaire.
- Elle augmente les risques de diabète, cancer, obésité et mortalité précoce.
Inactivité physique et sédentarité cumulés augmentent les risques
La sédentarité correspond au temps passé en étant inactif, avec une sollicitation musculaire proche ou égale à zéro.
Et les risques liés à la sédentarité sont aggravés si l’inactivité physique est importante. Plus d’un tiers des adultes cumulent manquent d’activité et sédentarité selon l’Anses. "Ils sont davantage exposés aux maladies cardiovasculaires et à certains cancers. Ils sont également plus à risque d’hypertension ou d’obésité, note le Pr Irène Margaritis, cheffe de l’Unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’Anses. D’une manière générale, les risques associés à l’inactivité et à la sédentarité sont majorés quand ils sont cumulés."
Néanmoins, une activité physique à haute intensité peut limiter les problèmes de santé que peut engendrer la sédentarité. Pour les 36% des adultes dits "très actifs", la sédentarité n’a pas de conséquences sur la mortalité toutes causes, pour un temps assis jusqu’à huit heures par jour.
Quelles catégories sont davantage concernées par le manque d’activité physique ?
L’Anses note que les femmes sont davantage concernées par l’inactivité physique. 70% d’entre elles sont en dessous des niveaux d’activités identifiés pour être en bonne santé, contre 42% des hommes.
Les adultes à faible niveau d’études et les moins de 45 ans apparaissent, eux, comme les plus exposés à la sédentarité. La proportion de personnes n’atteignant aucun seuil est plus élevée dans l’agglomération parisienne qu’en zone rurale, notamment parce que les durées liées aux activités domestiques (jardinage, bricolage, ménage) sont plus importantes chez les habitants des zones rurales, note l’Anses.
Quelles recommandations pour lutter contre l’inactivité et la sédentarité ?
En 2016, l’Anses avait déjà identifié plusieurs types et niveaux d’activités pour rester en bonne santé : pratiquer une activité cardiorespiratoire au moins 30 minutes, cinq fois par semaine, par exemple :
- faire du vélo ou marcher, quotidiennement
- effectuer un renforcement musculaire une à deux fois par semaine (natation, musculation, tennis…)
- et enfin réaliser des exercices d’assouplissements, comme du yoga, deux à trois fois par semaine. Mais 95% des adultes français n’atteignent pas ce stade d’activité physique.
L’Anses précise dans un premier temps que "l’initiative personnelle" occupe une place importante. Mais l’Agence recommande également de mener des actions d’information sur les dangers de l’inactivité physique et de la sédentarité, de promouvoir la pratique de l’activité physique et enfin, de sensibiliser les professionnels de différents milieux à l’intérêt de favoriser la mobilité active.
"C’est l’organisation même de nos modes de vie qui est à revoir : que ce soit dans l’espace public, en laissant davantage de place aux mobilités actives comme le vélo ou la marche, ou sur le lieu de travail, en limitant les temps de sédentarité, ou encore dans le système scolaire, en augmentant le temps dédié aux activités physiques et sportives", termine Irène Margaritis.
Sources :
- Manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique, Conférence de presse Anses, 15 février 2022
- AVIS de l'Anses relatif à l’évaluation des risques liés aux niveaux d’activité physique et de sédentarité des adultes de 18 à 64 ans, hors femmes enceintes et ménopausées, 18 janvier 2022
- Le grand livre de l'alimentation "spécial énergie", Véronique Liesse (éd. Leduc)
Inscrivez-vous à la Newsletter de Top Santé pour recevoir gratuitement les dernières actualités
