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2/6 - Tous les sucres se valent
FAUX. Les saccharoses sont absorbés très rapidement, c'est pour cela qu'on parle de "sucres rapides", contrairement à l'amidon des pâtes ou du pain qui est absorbé bien moins vite. Par ailleurs, un même sucre peut avoir différents impacts sur la glycémie. La petite quantité de fructose que contient le melon augmente par exemple rapidement et intensément la glycémie, alors que le même fructose contenu dans la pomme accroît la glycémie beaucoup plus lentement, c'est la notion d' index glycémique (IG).
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3/6 - Les édulcorants remplacent avantageusement le sucre
VRAI & FAUX. Aspartame, stévia, sucralose... sont effectivement moins caloriques, mais des études ont révélé que les personnes qui consomment le plus d'édulcorants, notamment aspartame et acésulfame-K, ont un risque plus élevé de développer un cancer, et particulièrement un cancer du sein ou un cancer lié à l'obésité (œsophage, endomètre... ). Les édulcorants modifieraient aussi l'équilibre du microbiote intestinal et ils n'empêchent pas la dépendance au sucré. Quant à leur bénéfice dans la prévention du risque de diabète, il n'a pas été démontré.
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4/6 - Les bébés ont spontanément un goût pour le sucré
VRAI. Cette attirance est universelle. Quelle que soit son origine ethnique , un nouveau-né qui n'a encore rien avalé de sa vie réagit toujours par une mimique de plaisir (visage relaxé et parfois même sourire) quand on lui fait goûter un liquide sucré. C'est inné, mais l'appétence pour le sucre tend à disparaître vers 3 mois, sauf si l'on double le taux de sucre dans l'eau. Et au-delà de 6 mois, le sucré n'a pas forcément plus d'attraits que le salé. Ensuite, c'est en proposant aux enfants des boissons et des aliments sucrés de façon répétée que nous renforçons leur goût pour le sucre.
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5/6 - Le sucre se transforme en gras
VRAI & FAUX. Dès que l'on ingère des sucres, l'insuline s'active pour faire entrer le glucose dans les cellules et le stocker sous forme de glycogène, qui pourra être rapidement libéré dans le sang en cas de besoin. Mais si l'on en consomme trop, nos capacités de stockage sont débordées, le glucose est transformé en triglycérides (graisses) qui s'accumulent dans le foie et le tissu adipeux, favorisant à terme maladie du foie gras (NASH), obésité et maladies cardiovasculaires.
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6/6 - Le sucre peut entraîner une dépendance
VRAI. Le goût pour le sucré s'amplifie et s'installe au fil du temps. La langue abrite en effet des capteurs propres au sucre, qui sont reliés par un nerf spécifique à une région du cerveau, appelée zone de récompense. Chaque fois que l'on mange sucré, on perçoit un sentiment de satisfaction et plus l'on mange sucré, plus la « dose de bonheur » est importante. On peut parler d'addiction lorsqu'on termine systématiquement le paquet de gâteaux alors qu'on ne voulait en manger qu'un, que l'on ne parvient pas à modérer sa consommation alors qu'on le souhaite vraiment, alors que l'on souffre de diabète ou de NASH et que l'on sait que l'on met sa santé en jeu.
Il y a les adeptes du sucre semoule, ceux qui préfèrent la cassonade ou encore la vergeoise pour leur yaourt, les inconditionnels du sucre glace et ceux qui ne jurent que par les "sucres lents".
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Qu'ils s'appellent glucose, fructose, saccharose ou amidon, les glucides (sucres) s'invitent à notre table plusieurs fois par jour. Ils sont d'ailleurs indispensables au corps humain, à commencer par le cerveau, puisque ce sont eux qui lui apportent de l'énergie et du plaisir, ingrédient nécessaire à la libération de la sérotonine, hormone messagère du bien-être.
Comment choisir les bons sucres ?
Certains sucres sont naturellement présents dans la canne ou la betterave (saccharose), les fruits (fructose), le miel (fructose et glucose), les produits laitiers (lactose), mais aussi le pain ou le riz (amidon), par exemple. "Les bons sucres sont tous ceux qui sont contenus dans les aliments que l'on retrouve dans la pyramide alimentaire : le lactose des produits laitiers, l'amidon des céréales et le fructose des fruits et légumes." précise Julie Chatté, diététicienne-nutritionniste.
D'autres, comme le maltose, la maltodextrine, les sirops de glucose, de fructose ou de maïs, le sucre inverti... ont envahi notre alimentation sans même que l'on s'en rende compte : ce sont les « sucres ajoutés » qui se cachent dans de nombreux produits alimentaires.
On en retrouve dans les sodas bien sûr, mais aussi dans des céréales du petit déjeuner, des plats cuisinés, des soupes préparées, le ketchup, la charcuterie et même des dentifrices et des cigarettes !
Comment faire la traque aux sucres cachés ?
Au quotidien, les Français consommeraient ainsi 100 g de sucre ajouté, "soit presque 20 morceaux de sucre par jour ou encore en moyenne 35 kg de sucre par an", note le Pr Laurent Castera, hépatologue, alors que l'Organisation mondiale de la santé (OMS) n'en recommande que 25 g, soit l'équivalent de 5 cuillerées à café rases. "Le sucre est le principal responsable de l'épidémie de surpoids et d'obésité, de diabète et de " foie gras"", assure notre expert.
Pour traquer ces sucres ajoutés, au supermarché, on fait ses courses avec une appli gratuite (Yuka, Sugar Smart, Open Food facts) pour choisir les produits "sans sucres ajoutés".
Comment réduire sa consommation de sucre ?
On peut commencer par supprimer ou réduire sa consommation de boissons sucrées (soda, mais aussi jus de fruits 100 % naturels), associées à un risque plus élevé de diabète de type 2. Diminuer la quantité de sucre dans son café, son yaourt, préparer des compotes maison sans ajouter de sucre sont d'autres petits gestes utiles.
En cuisinant soi-même, on évite aussi les sucres cachés dans le bœuf aux carottes ou la sauce tomate achetés dans le commerce. Si l'on prépare un dessert, on remplacera avantageusement le sucre par une moindre quantité de rapadura (sucre de canne complet), de miel ou de sirop d'agave, plus intéressants pour leur qualité nutritionnelle.
