Cada vez son más las personas que evitan los productos lácteos, ya sea porque siguen una alimentación vegana, o porque no toleran bien algún componente de la leche como la lactosa, la proteína de la leche de vaca o, simplemente algunos tipos de lácteos no les gusta o les provoca incomodidad.
Según la nutricionista Karla Guillén, si bien ningún alimento es imprescindible en una dieta, es importante ser conscientes de tomar otros alimentos para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. “Lo importante es buscar el calcio que se requiere por medio de otros alimentos; la buena noticia es que en el caso de este mineral, además de los productos lácteos, hay muchos otros alimentos que lo contienen y de donde se puede elegir”, explicó Guillén, quien mencionó algunas de las alternativas que pueden funcionar.
1.Semillas de chía: Se considera un superalimento ya que su consumo aporta numerosos beneficios al cuerpo. Su contenido de calcio es cinco veces superior al de la leche.
2.Leche de soja: Es una de las legumbres más ricas en calcio que existen, por eso, la leche de soja es una muy buena alternativa a la leche de vaca y es ideal para quienes son intolerantes a la lactosa, además, su sabor es muy agradable.
3.Garbanzos: Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche.
4.Frutos secos: La almendra y la avellana son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche de vaca.
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La salud de los huesos se puede medir con un tipo de radiografía llamada densitometría ósea o examen DEXA. Esta prueba mide el contenido mineral, entre ellos el de calcio, y otras características de los huesos.
5.Brócoli: Además de ser rico en calcio, lo es en proteínas y vitaminas A y E. Es bajo en carbohidratos y en grasas, por lo que su consumo es recomendado para personas de todas las edades.
6.Edamame: Es un alimento libre de colesterol, es bajo en calorías y una fuente de proteínas, hierro y calcio.
7.Semillas de sésamo: Son consideradas las semillas que más calcio aportan. Puede combinarlas con muchos otros alimentos, desde ensaladas, hasta postres.
8.Naranjas: Se trata de una fuente de calcio muy saludable y fácil de ingerir. Sumado a ello, cuidan el sistema inmunitario. Otras frutas ricas en calcio son el kiwi, las frambuesas o las fresas.
9.Pescado azul: En este sentido, es ideal el salmón o bien, la sardina.
10.Verduras de hoja verde: Las acelgas, las espinacas y los berros contienen bastante calcio y se pueden incorporar en ensaladas junto a otros vegetales ricos en fibra.
Cinco síntomas de falta de calcio
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Debilidad en los huesos
La falta de calcio puede debilitar el sistema óseo, lo que supone un mayor riesgo de fracturas. Además, con el tiempo, los huesos pierden su densidad. Por esta razón, es recomendable mantener unos buenos niveles de calcio.
Dientes débiles
El calcio es el encargado de formar y fortalecer los dientes, su ausencia o poca presencia, puede generar malformaciones dentales en los niños y problemas bucales en los adultos.
Calambres musculares
Se trata de uno de los síntomas más comunes de las personas con falta de calcio. Si existe un déficit de este mineral, los músculos tendrán dificultades para mantenerse fuertes. De esta forma, generarán una sobrecarga al realizar cualquier tipo de actividad diaria que suponga algún esfuerzo.
Uñas quebradizas
La falta de calcio en las uñas es otra de las señales más fáciles de detectar. El calcio se encarga de fortalecerlas y protegerlas, por lo que si notamos que se rompen con facilidad puede ser por falta de este componente.
Caída del cabello
Una caída anormal de pelo es uno de los síntomas más comunes que revelan una deficiencia de calcio y a pesar de que la caída de cabello es normal, cuando se produce en exceso es necesario buscar la causa del problema.