Bei Hitze ausreichend trinken - Doch wie viel Wasser ist genug?

Gerade bei Hitze im Sommer oder körperlicher Anstrengung ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Der Klassiker unter den Durstlöschern ist und bleibt Wasser. Doch wie viel sollte man trinken? Und wie kann man sich an regelmäßiges Trinken gewöhnen? Die wichtigsten Infos rund ums Thema Trinken bei Hitze fassen wir hier zusammen.

Der Körper des Menschen besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser – genügend Flüssigkeit aufzunehmen ist daher unverzichtbar. Ernährungswissenschaftlerin Corinna Dürr erklärt: „Unser Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser, bei Säuglingen sind es sogar 80 Prozent. Wasser benötigt der Körper, um Stoffe zu lösen und zu transportieren.“ Wasser hält außerdem den Blutdruck und die Zellen aufrecht, regelt die Körpertemperatur und den Säure-Basen-Haushalt.

Das passiert im Körper bei Flüssigkeitsmangel

Durst und ein trockener Mund sind die offensichtlichen Anzeichen dafür, dass der Körper dehydriert ist. Aber Flüssigkeitsmangel zeigt sich auch in anderen Beschwerden, die viele Betroffene damit gar nicht in Verbindung bringen. Wer zu wenig Wasser getrunken hat, leidet häufig unter Konzentrationsschwierigkeit und Kopfschmerzen.

Bereits ab 2 Prozent Flüssigkeitsverlust bezogen auf das Körpergewicht verringert sich die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Das macht sich vor allem beim Sport und bei der Arbeit bemerkbar – man wird unkonzentriert und fühlt sich schwach. Da vor allem Säuglinge, Kinder und alte Menschen selten Durst verspüren, sollte bei ihnen auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Wenn dem Körper Flüssigkeit fehlt, kann das außerdem zu Müdigkeit, Schwäche und Schwindel führen. Trockene oder juckende Haut und Schleimhäute sind ein weiteres Anzeichen. Und auch am Urin lässt sich Flüssigkeitsmangel erkennen: Ist der Urin nicht hellgelb, sondern dunkel gefärbt, braucht der Körper dringend Nachschub.

Wasser trinken: Wie viel ist genug?

Im Durchschnitt verliert der menschliche Körper pro Tag bis zu 2,5 Liter Flüssigkeit – bei Hitze und hochsommerlichen Temperaturen kann der Verlust sogar bis zu zwei- bis dreimal so hoch sein. Um das auszugleichen, sollten Jugendliche und Erwachsene mindestens 1,5 Liter am Tag Flüssigkeit zu sich nehmen, das restliche Flüssigkeitsdefizit nimmt der Mensch über feste Nahrungsmittel auf. Zudem entsteht über die Verdauung und Energiegewinnung im Körper sogenanntes Oxidationswasser, das ebenfalls in den Flüssigkeitshaushalt einzahlt. Bei Empfehlungen zum Flüssigkeitsbedarf spielen Temperatur, Gewicht, körperliche Betätigung und andere Faktoren jedoch eine wichtige Rolle. Im Zweifel sollte ein Arzt oder Ernährungsexperte zu Rate gezogen werden.

Bei Kindern ist der Wasserbedarf im Verhältnis zum Körpergewicht hingegen höher als bei Erwachsenen. Kinder zwischen zwei bis drei Jahren sollten mindestens 700 Milliliter, zwischen sieben und neun mindestens 900 Milliliter und zwischen 13 und 14 mindestens 1,2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, rät die Techniker Krankenkasse (TK).

Übrigens: Eine Trinkstudie der TK aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass Menschen in Bayern und Baden-Württemberg besser darin sind, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Drei von vier trinken hier die Mindestmenge von 1,5 Litern pro Tag. In den nördlichen Bundesländern schafften das demnach nur sechs von zehn Menschen.

Kann man zu viel trinken?

Doch auch zu viel Flüssigkeit kann unter Umständen schaden. Laut Verbraucherzentrale Bayern etwa dann, wenn in kurzer Zeit sehr viel mehr Flüssigkeit zu sich genommen wird, als der Körper abbauen kann. In Extremfällen wird so der Salzhaushalt im Körper durcheinander gebracht. Zu beobachten ist das immer wieder bei Extremsportlern, die während eines Wettkampfes mehr trinken als sie an Flüssigkeit wieder verlieren. Als Folge kann es zu Übelkeit, Kopfschmerzen und sogar Lungen- und Hirnödemen kommen.

Wie trinkt man richtig?

Am effektivsten ist es, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Wer nur selten, aber dann große Mengen in sich hineinschüttet, scheidet relativ viel davon wieder aus. Laut Ernährungswissenschaftlerin Dürr ist Folgendes am besten: „Immer mal wieder ein Glas Wasser zu trinken hat auch den Vorteil, dass über den Tag verteilt noch mehr Mineralstoffe aus dem Wasser aufgenommen werden.

Diese sind ohnehin für den Körper gut zu verwerten, da sie bereits im Wasser gelöst vorliegen.“ Um das Trinken nicht zu vergessen, empfiehlt die Expertin, gleich morgens eine Flasche Wasser bereitzustellen und sie spätestens am Abend ausgetrunken zu haben.

Woher weiß ich, ob ich unter Dehydrierung leide?

Oft leidet unser Körper schon unter einer leichten Dehydrierung, wenn wir den Durst bemerken. Wer unabhängig davon einmal testen möchte, ob er wirklich schon dehydriert ist, kann dies ganz einfach tun.

Dazu einfach die Haut am Handrücken mit zwei Fingern anheben und einige Sekunden lang festhalten. Wenn die Haut sich danach sofort wieder glättet, hat der Körper genug Flüssigkeit. Die Erklärung: Der Spannungszustand der Haut wird durch den Flüssigkeitszustand im Körper bestimmt. Wenn die Haut also noch in einer Falte stehenbleibt, hat der Körper schon begonnen, innerlich auszutrocknen. Dann heißt es: Ganz schnell zum Wasserglas greifen und trinken.

Gegen Flüssigkeitsdefizit Tagebuch führen

Wer kennt es nicht: Wir nehmen uns fest vor, mehr zu trinken und zur Mittagspause steht das Wasserglas immer noch unberührt auf dem Schreibtisch. Die Kopfschmerzen dürften nicht mehr lange auf sich warten lassen und die Konzentration schwindet zunehmend. Doch wie kann man daran denken, das Trinken nicht zu vergessen? Die Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, einige Tage lang ein Tagebuch zu führen, in dem genau notiert wird, wie viel getrunken wurde. Oft reichen diese Notizen schon aus, um uns vor Augen zu führen, dass wir viel mehr trinken müssen.

Mit einem Wecker ans Trinken denken

Digitales Zeitalter sei Dank: Es gibt verschiedene Apps, die uns an das Trinken erinnern. Es kann aber auch schon helfen, einfach darauf zu achten, immer ein Getränk in Sichtweite zu stellen. Wenn der bloße Anblick des Getränkes nicht ausreicht, einfach stündlich einen Wecker stellen. Auch das hilft, an die Flüssigkeitszufuhr zu denken.

Neben Wasser auch Salz zuführen

Viel Wasser zu trinken, reicht laut dem Allgemeinmediziner Jens Wagenknecht gegen Flüssigkeitsmangel allerdings nicht aus: Bei hohen Temperaturen schwitzt der Körper mit dem Wasser auch viel Salz aus. Daher sollte zusätzlich etwas Salziges gegessen werden, um den Mineralienhaushalt wieder aufzufüllen. Auch Fruchtschorlen oder spezielle Elektrolytdrinks eignen sich, um den Mangel an Salzen auszugleichen. Hier sollte jedoch auch auf den Kaloriengehalt der Getränke geachtet werden.

Heiße oder kalte Getränke?

Was viele nicht wissen: Auch warme Getränke wie Tee können im Sommer als Durstlöscher zum Einsatz kommen – am besten ungesüßt. Wichtig ist aber, darauf zu achten, den Tee nach dem Aufgießen abkühlen zu lassen. Der Körper wird durch Getränke, die zu heiß sind, auf Hochtouren gebracht und so verstärken sie das Schwitzen, informiert die Verbraucherzentrale.

Doch Vorsicht: Sind die Getränke zu kalt, wird dem Körper wiederum signalisiert, dass er mehr Wärme produzieren muss. In der Folge steigt die Körpertemperatur an. Zudem können eisgekühlte Getränke Magenbeschwerden und Übelkeit verursachen. Die ideale Trinktemperatur sollte sich also irgendwo zwischen zu heiß und zu kalt einordnen.

Muss es immer Wasser sein?

Natürlich ist es am besten, Wasser zu trinken – nicht nur im Sommer. Zwar zählen auch Softdrinks, Saft, Kaffee und andere „Getränke mit Geschmack“ in die Flüssigkeitsbilanz ein. Laut DGE sind gezuckerte Getränke jedoch nicht zu empfehlen, da sie oft zu viele Kalorien enthalten.

Es gibt aber durchaus Möglichkeiten, den Flüssigkeitshaushalt etwas geschmackvoller wieder gesund aufzufüllen. Warum das Wasser nicht mit einem Schuss Zitrone aufpeppen? Auch selbstgemachter Eistee ohne Zucker ist ein perfekter Durstlöscher im Sommer. Manchmal kann schon ein Stück Obst im Wasser – zum Beispiel Apfel oder Erdbeere – für einen dezenten Geschmack sorgen und so die Langeweile des Trinkens durchbrechen.

Für Trinkmuffel eignet sich auch der neue Trend „Infused Water“. „Infused“ bedeutet so viel wie „aufgegossen“ – und das ist Programm. Obst (Erdbeeren), Gemüse (Gurke) oder Kräuter (Minze) werden mit frischem Wasser, still oder sprudelig, in einer Karaffe aufgegossen. Die Mischung im Kühlschrank ziehen lassen, wobei die Aromen der Zutaten auf das Wasser übergehen. Das Ergebnis ist ein dezent fruchtiger Drink, der nebenbei auch optisch was hermacht.

Leitungswasser ist unproblematisch

Laut BZfE können wir ohne Probleme das Wasser aus der Leitung trinken. Auch ein Test der Stiftung Warentest aus dem letzten Jahr kam zu dem Ergebnis, dass das Wasser aus dem Hahn bedenkenlos getrunken werden kann. Bedenklich ist das Leitungswasser allerdings dann, wenn es noch durch Bleirohre transportiert wird. In Altbauten könnte das der Fall sein, die Bewohner müssen darüber informiert werden. „Sollten in älteren Gebäuden noch Bleirohre vorhanden sein, müssen die betroffenen Verbraucherinnen und Verbraucher hierüber schriftlich oder per Aushang informiert werden – auch wenn der Bleigrenzwert nicht überschritten wird.“

Schwangere und Kleinkinder sollten auf Leitungswasser aus Bleirohren verzichten und dafür auf abgepacktes Wasser ausweichen. Steht auf dem abgepackten Trinkwasser der Hinweis, dass es für die Zubereitung von Säuglingsnahrung geeignet ist, ist sichergestellt, dass das Wasser alle Grenzwerte einhält.

RND