Gesund grillen ist möglich, allerdings gibt es einiges zu beachten. Worauf es beim Einkauf, der Zubereitung und den Beilagen ankommt, lesen Sie hier.
Endlich, die Grill-Saison ist eröffnet. Ob Wurst, Fleisch oder Gemüse - es darf wieder nach Herzenslust gebrutzelt werden. Zahlreiche Supermärkte trumpfen jetzt mit einem umfangreichen Sortiment auf. Grill-Fans haben die Qual der Wahl. Im Interview verrät Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan, worauf es beim Einkaufen zu achten gilt.
Die Grill-Saison ist wieder gestartet. Was ist Ihr liebstes Essen vom Grill?
Dr. Alexa Iwan: Ich esse sehr gerne mariniertes Gemüse vom Grill: Zucchini, Auberginen, Zwiebeln und Pilze in Stücke schneiden, mit Olivenöl dünn benetzen und mit Salz und Kräutern der Provence würzen. Die Mischung in kleine, feuerfeste Schälchen geben und auf dem Grill bei geschlossenem Deckel garen. Wer keinen Deckel für den Grill hat, kann das Gemüse auch einfach in Alufolie wickeln. Dazu grillt mein Mann ein sehr zartes Zitronen-Hühnerfilet für mich.
Was sind die aktuellen Trendthemen beim Grillen?
Grundsätzlich sind ja Grillabende an sich wieder ein Trend - nach drei Jahren Pandemie sind alle froh, dass man wieder in geselliger Runde zusammen essen und feiern kann.
Ein Trend, den ich schon länger beobachte, sind Gasgrills. Sie haben den Vorteil, dass man sehr viel schneller "grillbereit" ist, weil nichts vorgeheizt werden muss. Außerdem entsteht weniger Rauch, was das Grillen gesünder macht. Und die Temperatur kann besser geregelt werden, sodass das Grillgut weniger verkohlt.
Und dann ist natürlich vegetarisches und veganes Grillen ein Trendthema. Gemüse auf dem Grill, Grillkäse, vegane Würstchen, vegane Fleischalternativen und ähnliches - das alles macht das Grillen abwechslungsreicher und interessanter.
Im Trend liegt außerdem Slow-Grillen. Man wickelt größere Fleischstücke in Metzgerpapier (Butcher Paper) ein und grillt sie zwischen einer halben und zwei Stunden. Dadurch bleibt das Fleisch saftig und zart.
Und natürlich: Pizza-Grillen. Dafür braucht man einen Pizzastein, der im Grill erhitzt wird und eine Pizzaschaufel, mit der man die Pizza transportiert. Wir haben das auch schon probiert. Ist nicht ganz einfach, weil man einen guten Teig braucht - da gibt es ein tolles Rezept von meiner Kollegin Verena Leister.
Zu einem gelungenen Barbecue gehört für viele Fleisch. Welche Sorten eignen sich am besten?
Gutes Grillfleisch sollte nicht zu mager sein, da es ansonsten auf dem Grill schnell trocken wird. Deshalb ist es beispielsweise sinnvoll, fettarmes Huhn vor dem Grillen in etwas Olivenöl zu marinieren. Zu viel Fett ist aber auch nicht gut, denn wenn das Fett in die Glut tropft, entsteht Rauch, welcher krebserregende Stoffe enthalten kann. Man braucht hier also etwas Fingerspitzengefühl und vor allem: keine direkte Hitze oder gar Flammen. Die Kohle sollte so gut wie durchgeglüht sein, bevor das Grillgut auf den Rost kommt. Wir grillen bei uns gerne Flanksteak, Entrecôte, Lamm, Merguez-Würstchen und Huhn.
Aber ich möchte gerne hinzufügen, dass auch Fisch vom Grill sehr lecker und eine wirklich gesunde Alternative ist. Am besten mit Garnelen und Oktopus starten, da kann nicht viel schiefgehen. Lachsfilets und andere Fischfilets am besten auf einer Grillmatte grillen.
Woran erkenne ich schon beim Einkaufen, ob das Fleisch gute Qualität hat?
Vor allem sollte Fleisch frisch sein. Ich persönlich achte zudem auf Herkunft, Tierhaltung und Transportwege. Große Läden wie Kaufland haben ja mitunter Kooperationen mit lokalen Bauern.
Welche Beilagen empfehlen Sie für einen gelungenen Grillabend?
Ich finde ja immer: Grillen schreit nach Salat. Und es gibt so viele tolle Salatrezepte, dass man sich da wirklich austoben kann. Bei uns gleicht Beilagen-technisch kein Grillabend dem anderen. Grüne Salate, Rohkostsalate, Salate mit Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl, Salate mit Quinoa oder Bulgur - es gibt so viele Möglichkeiten. Ich persönlich mag sehr gerne die Kombination aus bitter und süß. Neulich ist mir per Zufall ein superleckerer Salat aus grünem Spargel, Chicorée, Zucchini und Mango gelungen. Dazu ein Dressing mit Sojasauce und Sesamöl. Köstlich.
Es ist manchmal schwierig, abzuschätzen, wie viel Fleisch, Brot und Salate es bei einer Grillparty braucht. Wie gelingt es uns, nicht zu viel einzukaufen?
Gute Planung und ein Einkaufszettel, etwa in einer App, sind in diesem Zusammenhang Gold wert. Praktisch kann es auch sein, wenn man alles in einem Laden kauft. Denn dann hat man direkt im Einkaufswagen eine Übersicht über die Mengen. Rechnen Sie für einen Grillabend 150 -200 Gramm Fleisch pro Person. Einige werden eventuell weniger essen, dafür schlagen andere vielleicht mehr zu. Je mehr gesunde Beilagen auf dem Tisch stehen, desto weniger Fleisch können Sie einplanen. Die meisten Menschen sind neugierig und probieren gerne neue Salate & Co. Und das macht natürlich satt. So können Sie auch selbst ein bisschen steuern, wie teuer Ihr Grillabend wird, denn Salate und Beilagen sind preiswerter als Fleisch.
Welche Gemüsesorten eignen sich besonders gut für den Grill?
Alle etwas robusteren Gemüsesorten, sprich: die, die nicht auseinanderfallen, wenn sie gar sind. Also Zucchini, Pilze, Zwiebeln, Auberginen, Paprika, grüner Spargel, Möhren. Aber auch Tomaten, wenn man sie nur ganz kurz auflegt.
Abgesehen von Gemüse, wie können wir beim Grillen noch Kalorien sparen?
Essen Sie einfach nicht so viel Baguette (lacht). Weißes Brot oder Baguette liefert ziemlich wenig, was der Körper braucht - das sind also "leere" Kalorien. Ich persönlich würde eher ein Stück Huhn mehr essen - vorausgesetzt die Fleischqualität stimmt -, als meinen Magen mit Weißbrot zu füllen.
Wie lassen sich klassische Grillrezepte vielleicht gesünder und ausgewogener abändern?
Das kommt so ein bisschen darauf an, was man unter einem "klassischen Grillrezept" versteht. Wenn das für Sie Nackenkotelett und Bauchfleisch bedeutet, würde ich sagen: Es gibt deutlich bessere Fleischstücke.
Und wenn zu einem klassischen Grillabend bei Ihnen Kräuter-Baguette aus der Kühltruhe gehört, würde ich sagen: Essen Sie lieber Ofen-Kartoffeln als Beilage oder backen Sie mal ein Brot selbst.
Machen Sie außerdem Ihre Salate nicht ausschließlich mit Mayonnaise an. Ein Kartoffelsalat geht okay, aber es muss ja daneben nicht auch noch ein Nudelsalat sein. Da würde ich eher auf gemüsige Salate mit Vinaigrette setzen. Oliven, frische Radieschen oder Rettich, eingelegte Rote Beete oder marinierte Paprika sind ebenfalls gesunde Beilagen, die so gut wie keine Arbeit machen.
Eine richtige Zuckerfalle sind oft die Saucen, was sind gesunde Alternativen?
Das stimmt. Ketchup und Grillsaucen enthalten oft viel versteckten Zucker und wenn man die Mengen sieht, die sich manche Menschen davon auf den Teller tun, dann kann das schon problematisch werden. Die Alternative ist wie immer: selber machen.
Eine Guacamole zum Beispiel ist super gesund und in weniger als 10 Minuten gemacht. Einfach zwei reife Avocado zerdrücken und mit etwas Zitronensaft, Kräutersalz und einer halben Packung fettarmem Frischkäse vermischen - fertig. Auch Chili- und Currysaucen kann man easy selbst machen, ohne Zucker und mit Joghurt anstelle von Mayonnaise. Und der gute alte Kräuterquark ist auch sehr gesund und schmeckt den meisten Menschen.