France

Perte de poids : 6 principes qui ont fait leurs preuves

Les régimes, ça ne marche pas. Il faut manger varié et équilibré. Voilà deux évidences qu'on ne discute plus. Mais concrètement, manger équilibré, ça veut dire quoi ? Sûrement pas compter les calories ni exclure certains aliments. Mais un minimum de connaissances nutritionnelles s'impose pour garder la ligne. En outre, nous avons tendance à manger trop de sucre et pas assez de bonnes graisses, nous accordons trop de place aux protéines d'origine animale au détriment de celles d'origine végétale, et surtout nous atteignons encore difficilement les "5 fruits et légumes" recommandés par jour, si précieux pour l'équilibre acido-basique et le bon fonctionnement du microbiote (flore intestinale), entre autres.

Sur le même sujet

Les principaux repères nutritionnels

Le Plan national nutrition santé (PNNS) 2019-2023 a pour objectif l’amélioration de la santé de l’ensemble de la population par l’amélioration de la nutrition. Suivant les recommandations du Haut conseil de la santé publique, il recommande :

Penser probiotiques

Pourquoi c'est important ?

Les produits lacto-fermentés (yaourt, choucroute, kéfir, pain au levain, tofu...) renferment des probiotiques, de bonnes bactéries qui prennent soin du microbiote. Or celui-ci est impliqué dans un grand nombre de fonctions, notamment via son lien nerveux et hormonal avec le cerveau : digestion, immunité, gestion du poids, des émotions... Notre connaissance du microbiote, très complexe, et des probiotiques, très nombreux, n'en est qu'à ses débuts.

Comment faire ?

Consommer chaque jour un peu d'aliments fermentés, car leurs probiotiques ne demeurent pas dans l'intestin et leur action s'arrête quand on cesse d'en manger. "Les probiotiques ne sont rien sans les prébiotiques, leurs substrats énergétiques, souligne le Dr Jean-Michel Lecerf, chef du service nutrition à l'Institut Pasteur de Lille. Il faut donc les compléter avec des aliments qui en contiennent : poireau, artichaut, topinambour, oignon, chicorée...".

Manger moins sucré

Pourquoi c'est important ?

"Les produits sucrés apportent du plaisir, mais n'ont pas d'intérêt nutritionnel. Si on en abuse, c'est au détriment d'aliments plus intéressants comme les fruits et les légumes", note le Dr Lecerf. "Le sucre est addictif. Plus on en mange, plus on résiste à la leptine, hormone de la satiété", ajoute Angélique Houlbert, diététicienne nutritionniste. Comme il y en a dans les produits transformés, la limite (l'équivalent de 4 morceaux de sucre par jour selon l'OMS) est vite dépassée.

Comment faire ?

On évite les boissons sucrées et les produits transformés (pain de mie, sauce tomate, surimi...), on sucre moins ses desserts, on limite les pâtisseries à une par semaine... "Les édulcorants ne sont pas une solution, car ils entretiennent le goût du sucré et perturbent le microbiote", souligne la diététicienne.

Remettre à l'honneur les bonnes graisses

Pourquoi c'est important ?

Les graisses entrent dans la composition des membranes cellulaires, participent à la synthèse d'hormones et facilitent l'as­similation des vitamines. Les oméga-9 protègent des maladies cardiovasculaires, tout comme les oméga-3, qui ont aussi une action anti-inflammatoire et qui sont essentiels au cerveau et à la rétine. "Aujour­d'hui, nos apports en oméga-3sont deux fois inférieurs aux recommandations", indique le Dr Lecerf. D'où l'importance de bien connaître leurs sources!

Comment faire ?

Mettre un poisson gras au menu une fois par semaine. Avoir dans son placard une huile riche en oméga-3 : huile de colza, noix ou lin sont les plus courantes. "Il faut les choisir "vierges", non raffinées, et ne pas les chauffer pour profiter de leurs bienfaits », souligne la diététicienne. Pour la cuisson, elle recommande « l'huile d'olive, riche en oméga-9, et l'huile de coco, qui supporte bien les fortes températures et dont les acides gras saturés n'ont pas d'impact négatif sur le système cardiovasculaire".

Privilégier l'IG bas

Pourquoi c'est important ?

"L'IG (index glycémique) mesure la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie), explique Angélique Houlbert. Quand le sucre est élevé, la sécrétion d'insuline, hormone du stockage, augmente surtout au niveau du ventre. Autres problèmes : une glycémie élevée favorise la résistance à l'insuline (avec risque de diabète) et abîme les artères (risque de maladies cardiovasculaires) ». D'où l'intérêt de privilégier les aliments à IG bas, qui n'entraînent pas de pic glycémique et rassasient longtemps.

Comment faire?

On mise sur les légumes, les fruits entiers, les céréales complètes, les légumineuses, qui ont un IG bas. On limite au maximum les produits sucrés (sodas, confiture, pâtisserie...) et les produits céréaliers raffinés (pain blanc, galettes de riz, corn-flakes...). À noter : la cuisson et la découpe augmentent l'IG, alors que la présence de fibres, protéines et graisses l'abaisse.

Réduire la part des protéines animales

Pourquoi c'est important ?

Le CIRC (Centre international de recherche sur le cancer) a classé les charcuteries comme cancérogènes et la viande rouge comme probablement cancérogène. "Les nitrites, le fer pro-oxydant et les acides gras saturés à longue chaîne sont athérogènes (ils favorisent l'athérosclérose) », ajoute Angélique Houlbert. « La viande renferme aussi des protéines de qualité, souligne le Dr Lecerf. Mais en 70x ans, notre consommation n'a cessé d'augmenter et c'est l'excès qui est mauvais. Il est temps de rétablir l'équilibre et de réhabiliter les légumineuses, riches en fibres protectrices. »

Comment faire?

"On limite sa consommation de viande à 100-150 g par jour maximum, en n'en mangeant qu'une fois sur deux ou en se limitant à une demi-portion à chaque repas", indique le médecin. « Il faut privilégier les bonnes sources de protéines animales : petits poissons gras, œufs de poules élevées en plein air, volailles fermières... et faire régulièrement des repas sans viande avec des légumes secs et des céréales", conseille de son côté la diététicienne.

Veiller à l'équilibre acido-basique

Pourquoi c'est important ?
"Si nous consommons trop d'aliments acidifiants (viandes, fromages...) et pas assez d'aliments alcalinisants (fruits, légumes...), le pH sanguin baisse et notre corps va tout faire pour tamponner (com­penser) cet excès d'acidité", explique Angélique Houlbert. Il va donc être contraint de puiser du bicarbonate de calcium dans les os, ce qui les fragilise, et demander plus de travail aux reins chargés d'élimi­ner les minéraux en excès.

Comment faire ?
Choisir des aliments alcalinisants : cela ne dépend pas du goût mais de la composition chimi­que. "Les fruits et les légumes, riches en potassium, calcium et magnésium, sont les champions de l'équilibre acido-basique. Tout comme les eaux bicarbonatées, type Quézac et Badoit", note la diététicienne.

A lire aussi :

Inscrivez-vous à la Newsletter Top Santé et recevez gratuitement votre livret de recettes légères et gourmandes

Football news:

Scott Parker: Fulham a beaucoup à faire. Et ça me rend heureux
Manchester United menace de se retirer des négociations sur Sancho si le Borussia ne baisse pas le prix de 120 millions d'euros
SESC about Casillas: vous êtes un miroir à regarder
Les mascottes Solitaires sont un autre symbole de l'année
Casemiro: Bale est le top 3 mondial à son meilleur niveau. Mais il faut admettre qu'il n'est pas en meilleure forme maintenant
Ferran Torres: Chaque joueur veut faire partie de l'équipe offensive et City est l'une des équipes les plus offensives au monde
Man City a annoncé le transfert de Ferran Torres de Valence