Es ist immer wichtig, vorbeugend etwas für seinen Körper zu tun – zum Beispiel Muskeln zu stärken und/ oder zu dehnen, um Gelenke zu stabilisieren und Fehlhaltungen zu verbessern.
Wer aber akut Schmerzen hat und nicht weiß, woher sie kommen (kein Unfall, Umknicken, OP, etc.), der kann manchmal schnell Abhilfe schaffen. Die Gesundheits- und Schmerzexperten Liebscher & Bracht haben eine Übung, die besonders gut bei Knieschmerzen wirkt.
Roland Liebscher-Bracht: „Knieschmerzen, Kniegelenkarthrose, Meniskus-Einrisse oder -Ablösungen – all das wird durch zu große Zugspannungen der Muskeln und Faszien rund ums Knie ausgelöst. Mindern Sie diese massiven Spannungen, fühlt sich Ihr Knie gleich deutlich besser an. Schmerzen verschwinden oft direkt oder werden weniger.“
Setzen Sie sich auf Ihre Matte oder auf einen dickeren Teppich und nehmen Sie die Beine zunächst beide nach vorne. Das schmerzende Bein beugen Sie und legen es neben sich parallel zum Mattenrand.
Der Fußrücken sollte möglichst aufliegen und ist in einer Linie mit dem Schienbein. Versuchen Sie, das Fußgelenk möglichst dicht zum Boden zu bringen.
Nun nähern Sie Ihr Gesäß immer weiter der Ferse des angewinkelten Beins an. Wichtig: Setzten Sie sich nicht neben die Ferse, sondern auf Sie drauf. Falls Sie nicht so weit hinkommen, nähern Sie sich so weit es Ihnen möglich ist.
Inzwischen spüren Sie die Dehnung im Fußrücken, rund ums Knie und vor allem im unteren Bereich des vorderen Oberschenkels.
Jetzt bewegen Sie Ihren Rumpf nach hinten. Am besten ziehen Sie Ihren Bauchnabel dabei ein und kippen Ihren Rumpf immer mehr zurück. Nun spüren Sie die Dehnung auch im oberen, vorderen Oberschenkel bis in die Leiste hinein, vielleicht sogar im Rücken. Steigern Sie diese Dehnung, indem Sie Ihren Rumpf langsam weiter nach hinten ziehen, bis Sie die Dehnung so intensiv spüren, dass Sie sie gerade noch gut ertragen können.
Atmen Sie sehr tief ein und steigern Sie die Dehnung immer beim Ausatmen. Wenn die Intensität nachlässt, steigern Sie vorsichtig wieder so, dass Sie die ganze Zeit dicht an der Wohlfühlgrenze bleiben. Wenn Sie das Bein dabei anspannen, erhöht das die Dehnung und die wohltuende Wirkung auf Ihr Knie.
Halten Sie das Ganze mindestens 90 Sekunden.
* Wichtige Regeln, damit Sie sich nicht überfordern und die Übungen besonders effektiv wirken:
1. Führen Sie diese Übungen nicht aus, wenn ein ärztliches Verbot für Dehnung ausgesprochen wurde (z.B. kurz nach Operationen, deren Narben noch nicht verheilt sind).
2. Bewegen Sie sich beim Üben stets langsam und bewusst. Am besten folgen Sie den Ansagen, Hinweisen und dem Tempo in den Videos.
3. Begrenzen Sie die Intensität des Dehnungsschmerzes auf kleiner zehn. Zehn bedeutet, dass der positive „Wohlfühlschmerz“ kippt und Sie beginnen müssen, körperlich oder geistig dagegen zu spannen, um die Dehnung ertragen zu können. Wenn Sie gerade noch entspannt ohne Anstrengung tief atmen können, sind Sie knapp unterhalb von zehn. Die beste Wirksamkeit entfalten unsere Übungen bei einer Intensität von neun. Falls Ihnen Ihr Körper signalisiert, dass die Übung nicht gut für Sie ist, lassen Sie es.
Achtung: Bitte verwechseln Sie unsere Zehn nicht mit der Zehn, die teilweise bei herkömmlichen Schmerztherapien mit einer Schiebeskala ermittelt werden. Dort steht die Zehn für den schlimmsten vorstellbaren Schmerz.
4. Es kann sein, dass Bewegungsschmerzen direkt nach einer Übung auftreten und nach einigen Minuten verschwinden, wenn Sie wieder Bewegung in den betroffenen Körperbereich bringen. Wenn Sie intensiv geübt haben, zeigt das nur, dass Ihr Körper reagiert.
5. Wenn Sie mit den Übungen den Schmerz auslösen, den Sie loswerden wollen, bedeutet das, dass Sie genau die für Ihre Schmerzen verantwortlichen Muskeln und Faszien aufdehnen und sie von ihren zu hohen Spannungen befreien.
6. Wenn Sie am Abend oder in der Nacht eine Erstverschlimmerung Ihrer Schmerzen spüren, so ist das ein Protest Ihrer gestressten Muskeln. Keine Sorge: Dieser geht vorüber. Baden Sie für 20 Minuten angenehm heiß und dehnen Sie anschließend noch einmal in niedriger Intensität (8) nach.
