Gesundes KrafttrainingGewichte stemmen für ein besseres Leben
Nicht nur Ausdauertraining, auch Muskelaufbau ist gesund. Forscher versuchen herauszufinden, wie viel davon am besten wäre.
Regelmässiges Krafttraining begünstigt neben vielem anderen auch gesundes Altern.
Foto: Gaëtan Bally (Keystone)
Regelmässige körperliche Aktivität hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile. Einer davon ist, dass sie zu einem längeren Leben beitragen kann. Welche Art von Bewegung den grössten Schutz bietet, ist allerdings noch nicht geklärt.
In einer neuen Studie, die im «British Journal of Sports Medicine» veröffentlicht wurde, sind Forschende nun auf Hinweise gestossen, dass sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining mit einem geringeren Sterberisiko während des Studienzeitraums verbunden sind. Noch besser ist demnach aber, wenn beide Arten von Trainings kombiniert werden. Dann habe der Wechsel von einem sitzenden Lebensstil zu einem Trainingsplan sogar einen ähnlich grossen Effekt wie ein Rauchstopp, so Carver Coleman, ein Datenwissenschaftler und einer der Autoren.
«Die Studie ist spannend, weil die Resultate die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining unterstützen», sagt Kenneth Koncilja, ein Gerontologe an der Cleveland Clinic, der nicht an der Studie beteiligt war. «Das ist definitiv etwas, was ich meinen Patienten immer wieder empfehle.»
Zusätzlicher Schutz durch Krafttraining
Für die Studie nutzten die Forschenden die Daten der Nationalen Gesundheitsbefragung in den USA (National Health Interview Survey) mit 400’000 Erwachsenen, die zwischen 1997 und 2014 rekrutiert wurden. Die Teilnehmer füllten Fragebögen aus, in denen sie Angaben zur Art der körperlichen Aktivität machten, zum Beispiel wie oft sie sich mässig oder stark bewegten und wie viele Muskelkräftigungsübungen sie pro Woche absolvierten. Bei der Auswertung wurden Faktoren wie Alter, Geschlecht, Einkommen, Bildung, Familienstand und chronische Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs berücksichtigt.
Die Forscher kommen aufgrund ihrer Analyse zum Schluss, dass Personen, die sich wöchentlich eine Stunde lang mässig bis stark körperlich betätigten, ein um 15 Prozent geringeres Risiko hatten, während des Untersuchungszeitraums zu sterben. Bei denjenigen, die drei Stunden pro Woche Sport trieben, war das Sterberisiko um 27 Prozent geringer.
Wer zusätzlich ein bis zwei Stunden pro Woche Krafttraining absolvierte, hatte ein noch geringeres Sterberisiko. Dieses lag ganze 40 Prozent tiefer als bei diejenigen, die sich überhaupt nicht bewegten. Laut den Forschenden entspricht dies in etwa dem Unterschied zwischen einem Nichtraucher und jemandem, der täglich eine halbe Packung raucht.
Nur wenige Menschen trainieren regelmässig
Experten zufolge ist es allerdings schwierig, den Zusammenhang von Langlebigkeit und Krafttraining zu untersuchen, unter anderem weil nur wenige Menschen regelmässig trainieren. Auch in der jüngsten Studie führten nur 24 Prozent der Teilnehmer regelmässig Krafttraining durch (im Gegensatz zu 63 Prozent, die angaben, Ausdauersport zu betreiben). «Selbst bei grossen Kohorten, wie wir sie hier hatten, sind die Zahlen immer noch relativ klein», sagt Arden Pope, Wirtschaftswissenschaftler an der Brigham Young University und einer der Autoren der Studie.
Die Forschung ist allerdings dabei aufzuholen. In einer kürzlich veröffentlichten Metaanalyse, die im Februar ebenfalls im «British Journal of Sports Medicine» veröffentlicht wurde, versuchten Wissenschaftler die Auswirkungen von Krafttraining auf die Langlebigkeit zu quantifizieren. Demnach könnten 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche das Sterberisiko sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs um 10 bis 20 Prozent senken. Haruki Momma, Sportwissenschaftler an der Tohoku-Universität in Japan und einer der Autoren der Studie, weist jedoch darauf hin, dass noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden müssen, um das optimale Mass an Krafttraining verlässlich zu ermitteln.
Kraft für mehr Lebensqualität im Alter
Auch wenn es noch mehr Forschung braucht, sind sich Fachleute im Allgemeinen einig, dass regelmässiges Krafttraining für ein gesundes Altern förderlich ist, einschliesslich der Erhaltung einer guten Lebensqualität. «Wenn Sie eine gute Muskelkraft haben, können Sie länger und auf einem höheren Niveau leistungsfähig bleiben», so Bruce Moseley, Orthopäde am Baylor College of Medicine.
Muskelkraft wird für eine Reihe täglicher Aktivitäten benötigt, zum Beispiel, um aus einem Stuhl aufzustehen, ein Gurkenglas zu öffnen, Einkäufe nach Hause zu tragen oder Gartenarbeit zu verrichten. «Mit zunehmendem Alter verlieren wir jedoch nach und nach an Muskelmasse», sagt Monica Ciolino, Physiotherapeutin an der Washington University in St. Louis.
Der Muskelabbau beginnt in der Regel ab 30 und schreitet mit zunehmendem Alter fort.
Der Muskelabbau beginnt in der Regel ab 30 und schreitet mit zunehmendem Alter fort. «Mit regelmässigem Krafttraining können wir die negativen Auswirkungen durchaus abwehren», so Ciolino. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Die Forschung zeigt, dass selbst Siebzigjährige mit Mobilitätsproblemen von einem regelmässigen Krafttrainingsprogramm profitieren können.
Moseley empfiehlt, ein konsequentes Krafttrainingsprogramm anzustreben und es langsam anzugehen, um Überlastungsschäden zu vermeiden. «Halten Sie das Training zunächst auf einem leichten und einfachen Niveau», sagt er. «Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, können Sie sich steigern.»
Wenn man sich bei bestimmten Übungen noch unsicher ist, empfiehlt der Orthopäde, sich in einem Sportkurs oder von einem Personal Trainer beraten zu lassen. Das Wichtigste sei, dass man anfängt und es sich zur Gewohnheit macht. Dadurch können Sie nicht nur länger leben, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern.
«Wenn ich die Leute frage: Was bedeutet für Sie erfolgreiches Altern?, sagen die meisten, dass sie unabhängig sein und ihre Lebensqualität erhalten wollen», so Koncilja. «Es geht nicht unbedingt nur darum, so lange wie möglich zu leben.»
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