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Cuánto y qué tipo de ejercicio físico se necesita a cada edad, según la OMS

La actividad física regular tiene múltiples beneficios probados: es clave para prevenir y ayudar a controlar las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer, así como para reducir los síntomas de depresión y ansiedad, el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y estimular la salud del cerebro. Pese a eso, la mayoría de las personas a nivel global no hacen suficiente ejercicio, déficit que se agravó en el marco de la pandemia de coronavirus, advirtió la Organización Mundial de la Salud (OMS) durante el lanzamiento de nuevas recomendaciones vinculadas al movimiento.

Algunos datos que ayudan a dimensionar la magnitud del problema: a nivel mundial, 1 de cada 4 adultos y 4 de cada 5 adolescentes no alcanza los niveles de actividad física recomendados y las personas sedentarias tienen un 20% a 30% más de riesgo de muerte en comparación con quienes cumplen con la "cuota" de ejercicio aconsejada, A nivel mundial, se estima que esto costará 54.000 millones de dólares en atención sanitaria directa y otros 14.000 millones en pérdida de productividad.

Según la OMS, se podrían evitar hasta 5 millones de muertes al año si la población mundial se moviera más. "En un momento en que muchas personas están confinadas en sus hogares debido al Covid-19, las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario enfatizan que todos, de todas las edades y habilidades, pueden ser físicamente activos y que cada tipo de movimiento cuenta", sostuvo la OMS a través de un comunicado.

Las nuevas pautas recomiendan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidades, y un promedio de 60 minutos por día para niños y adolescentes.

4 de cada 5 adolescentes no cumplen con la actividad física recomendada. Foto Archivo.

4 de cada 5 adolescentes no cumplen con la actividad física recomendada. Foto Archivo.

El documento, que incluye recomendaciones específicas a mujeres embarazadas o en período de postparto, así como para personas con enfermedades crónicas y para aquellas que viven con discapacidades, aconseja sustituir en la mayor medida de lo posible actividades sedentarias por ejercicio físico.

Se recomienda a los adultos mayores (de 65 años o más) que agreguen actividades que enfaticen el equilibrio y la coordinación, así como el fortalecimiento muscular, para ayudar a prevenir caídas y mejorar la salud.

"La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar; puede ayudar a añadir años a la vida y vida a los años", dijo el Director General de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus. Y añadió: "Cada movimiento cuenta, especialmente ahora que manejamos las limitaciones de la pandemia de Covid-19. Todos debemos movernos todos los días, de manera segura y creativa".

Toda la actividad física es beneficiosa y puede realizarse como parte del trabajo, el deporte y el ocio o el transporte (caminar, andar en bicicleta y andar en bicicleta), pero también a través del baile, el juego y las tareas domésticas cotidianas, como la jardinería y la limpieza, precisan desde la OMS.

"La actividad física de cualquier tipo y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar, pero más siempre es mejor", afirmó Ruediger Krech, Director de Promoción de la Salud de la OMS. "Y si debe pasar mucho tiempo sentado quieto, ya sea en el trabajo o en la escuela, debe realizar más actividad física para contrarrestar los efectos nocivos del comportamiento sedentario", advirtió.

"Estas nuevas pautas destacan lo importante que es estar activo para nuestros corazones, cuerpos y mentes, y cómo los resultados favorables benefician a todos, de todas las edades y capacidades", destacó Fiona Bull, jefa de la Unidad de Actividad Física que dirigió el desarrollo del nuevas directrices de la OMS.

El fortalecimiento muscular es clave. Foto Shutterstock

El fortalecimiento muscular es clave. Foto Shutterstock

¿Cuánta actividad física se recomienda?

Las pautas y recomendaciones de la OMS proporcionan detalles para diferentes grupos de edad y grupos de población específicos sobre cuánta actividad física se necesita para una buena salud.

Para niños y niñas menores de 5 años

En un día de 24 horas, los bebés (menores de 1 año) deben:

✔Estar físicamente activo varias veces al día en una variedad de formas, particularmente a través del juego interactivo en el piso; más es mejor. Para aquellos que aún no se mueven, esto incluye al menos 30 minutos en posición boca abajo, distribuidos a lo largo del día mientras están despiertos.

✔No debe ser sujetado por más de 1 hora a la vez (por ejemplo, cochecitos / cochecitos, sillas altas o atados a la espalda de un cuidador).

-No se recomienda el tiempo de pantalla.

-Cuando es sedentario, se anima a que un cuidador o cuidadora le lea y cuente historias.

-Cumpla 14-17 horas (0-3 meses de edad) o 12-16 horas (4-11 meses de edad) de sueño de buena calidad, incluidas las siestas.

La actividad física debe fomentarse desde los primeros años de vida.Foto: Shutterstock.

La actividad física debe fomentarse desde los primeros años de vida.Foto: Shutterstock.

En un día de 24 horas, los niños y niñas de 1 a 4 años deben:

✔Dedicar al menos 180 minutos a una variedad de tipos de actividades físicas de cualquier intensidad, incluida la actividad física de intensidad moderada a vigorosa, distribuidas a lo largo del día; más es mejor. En los de 3 a 4 años, 60 minutos deben ser actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

✔No estar sujetados por más de 1 hora a la vez (por ejemplo, cochecitos / cochecitos, sillas altas o amarrado a la espalda de un cuidador) ni sentarse por períodos prolongados de tiempo.

-Al año, no se recomienda el tiempo de pantalla sedentario (como ver televisión o videos, jugar juegos de computadora). 

-De 2 a 4 años, el tiempo de pantalla sedentario no debe ser más de 1 hora; menos es mejor.

-El sueño de buena calidad debe ser, incluidas las siestas, de 11 a 14 horas, de 1 a 2 años; y de 10 a 13, de 3 a 4 años, con horarios regulares para dormir y despertarse.

Realizar ejercicio en familia ofrece una actividad física y lúdica a la vez.

Realizar ejercicio en familia ofrece una actividad física y lúdica a la vez.

Niños y adolescentes de 5 a 17 años

✔Deben hacer al menos un promedio de 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, durante la semana.

✔Deben incorporar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como aquellas que fortalezcan los músculos y los huesos, al menos 3 días a la semana.

✔Debería limitarse la cantidad de tiempo sedentaria, particularmente la dedicada a pantalla recreativa.

(Las mismas recomendaciones aplican a niños y adolescentes que viven con discapacidad)

Más ejercicio, mejor, recomiendan desde la OMS. Foto Shutterstock.

Más ejercicio, mejor, recomiendan desde la OMS. Foto Shutterstock.

Adultos de 18 a 64 años

✔Deben realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o al menos 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensa intensidad; o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa durante la semana.

✔También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular a una intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, ya que brindan beneficios adicionales para la salud.

✔Pueden aumentar la actividad física aeróbica de intensidad moderada a más de 300 minutos; o realizar más de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensa intensidad; o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa durante la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.

✔Deben limitar la cantidad de tiempo sedentario. Reemplazar el tiempo sedentario con actividad física de cualquier intensidad proporciona beneficios para la salud.

La práctica de ejercicio físico en forma regular es pilar de un estilo de vida saludable. Foto Shutterstock.

La práctica de ejercicio físico en forma regular es pilar de un estilo de vida saludable. Foto Shutterstock.

Adultos mayores de 65 años

✔Igual que para los adultos de 18 a 64 años.

✔ Y como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar una actividad física multicomponente variada que enfatice el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o mayor, 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Mujeres embarazadas y en posparto

Todas las mujeres embarazadas y en posparto sin contraindicaciones deben:

✔Hacer al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana.

✔Incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.

✔Limitar la cantidad de tiempo sedentario.

Adultos que viven con discapacidad

✔Igual que para los adultos de su edad.

✔Es posible evitar el comportamiento sedentario y realizar actividad física mientras está sentado o acostado. Por ejemplo, actividades dirigidas por la parte superior del cuerpo, deportes y actividades inclusivos y / o específicos para sillas de ruedas.

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