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Es hora de una desintoxicación digital, pero ¿cómo hacerlo?

¿Cuándo es suficiente?

Aunque las elecciones presidenciales ya han terminado, seguimos leyendo noticias sombrías sobre la oleada de coronavirus. El resto de su rutina diaria probablemente sea parecida a la mía mientras estaba atrapado en casa en la pandemia: Dividido entre la transmisión de películas en Netflix, ver videos de mejoras para el hogar en YouTube y jugar a videojuegos. Todas estas actividades implican mirar una pantalla.

Tiene que haber algo más en la vida que esto. Con la temporada de vacaciones encima, ahora es un buen momento para tomar un respiro y considerar una desintoxicación digital.

No, eso no significa dejar las delicias de Internet. Nadie esperaría eso de nosotros en este instante. Piensa en ello como hacer dieta y reemplazar los malos hábitos por otros más saludables para dar a nuestros ojos cansados el tan necesario tiempo de inactividad de la tecnología.

"Hay muchas cosas buenas que hacer online, pero la moderación es a menudo la mejor regla de la vida, y no es diferente cuando se trata de las pantallas", dijo Jean Twenge, profesor de psicología de la Universidad Estatal de San Diego y autor de "iGen", un libro sobre las generaciones más jóvenes que crecen en la era de los teléfonos inteligentes.

Demasiado tiempo en la pantalla puede afectar nuestra salud mental, privándonos de sueño y de tareas más productivas, dijeron los expertos. Yo, por mi parte, lo estoy experimentando. Antes de la pandemia, el promedio de tiempo de pantalla diario en mi teléfono era de 3 horas y media. En los últimos ocho meses, eso casi se ha duplicado.

Así que recurrí a expertos en psicología para que me aconsejaran. Desde establecer límites hasta encontrar alternativas a estar pegados a nuestros teléfonos, esto es lo que podemos hacer.

Trazar un plan

No todo el tiempo de pantalla es malo, después de todo, muchos estudiantes van a la escuela a través de aplicaciones de videoconferencia. Así que el primer paso es evaluar qué partes del tiempo de pantalla se sienten tóxicas y te hacen infeliz. Eso podría ser leer las noticias o navegar Twitter y Facebook. El segundo paso es crear un plan realista para minimizar el consumo de las cosas malas.

Podrías establecer metas modestas, como un límite de tiempo de 20 minutos al día para leer las noticias los fines de semana. Si se siente factible, acortar el límite de tiempo y convertirlo en una meta diaria. La repetición le ayudará a formar nuevos hábitos.

Es más fácil decirlo que hacerlo. Adam Gazzaley, un neurocientífico y co-autor del libro "La mente distraída": Cerebros Antiguos en un Mundo de Alta Tecnología, recomendó la creación de eventos en el calendario para casi todo, incluyendo navegar por la web y tomar descansos. Esto ayuda a crear una estructura.

Por ejemplo, podrías bloquear las 8 am para leer las noticias durante 10 minutos, y 20 minutos a partir de la 1 pm para usar la bicicleta. Si te sientes tentado a agarrar el teléfono durante el descanso para hacer ejercicio, serías consciente de que cualquier tiempo de pantalla estaría violando el tiempo que dedicaste al ejercicio.

Lo más importante es tratar el tiempo de pantalla como si fuera un caramelo que ocasionalmente te permites comer. No piense en ello como un descanso, ya que eso puede hacer lo contrario de relajarse.

"No todos los descansos se crean igual", dijo Gazzaley. "Si te tomas un descanso y vas a los medios sociales o a un programa de noticias, puede ser difícil salir de esa madriguera de conejo".

Crear zonas sin teléfono

Necesitamos recargar nuestros teléfonos durante la noche, pero eso no significa que los dispositivos deban estar a nuestro lado mientras dormimos. Muchos estudios han demostrado que la gente que tiene teléfonos en sus habitaciones duerme peor, según Twenge.

Los teléfonos inteligentes son perjudiciales para nuestro sueño en muchos sentidos. La luz azul de las pantallas puede engañar a nuestros cerebros para que piensen que es de día, y algunos contenidos que consumimos - especialmente las noticias - pueden ser psicológicamente estimulantes y mantenernos despiertos. Así que es mejor no mirar los teléfonos en la hora previa a irse a dormir. Es más, la proximidad del teléfono podría tentarte a despertar y revisarlo en medio de la noche.

"Mi consejo número uno es no mirar teléfonos en el dormitorio durante la noche. Esto es para adultos y adolescentes", dijo Twenge. "Tengan un lugar de carga fuera del dormitorio."

Fuera de nuestros dormitorios, podemos crear otras zonas sin teléfono. La mesa de la cena, por ejemplo, es una gran oportunidad para que las familias se pongan de acuerdo para dejar los teléfonos por lo menos 30 minutos y reconectarse.

Resistir las tentaciones

Los productos tecnológicos han diseñado muchos mecanismos para mantenernos pegados a nuestras pantallas. Facebook y Twitter, por ejemplo, hicieron sus líneas de tiempo para que pudieras desplazarte sin cesar a través de las actualizaciones, maximizando la cantidad de tiempo que pasas en sus sitios.

Adam Alter, profesor de marketing de la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York y autor del libro "Irresistible": The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked, dijo que las compañías de tecnología emplearon técnicas en psicología del comportamiento que nos hacen adictos a sus productos.

Destacó dos grandes ganchos:

- Metas artificiales. Como en los videojuegos, las redes sociales crean metas para mantener a los usuarios comprometidos. Incluyen el número de "me gusta" y seguidores que acumulamos en Facebook o Twitter. ¿Cuál es el problema? Los objetivos nunca se cumplen.

-Medios sin final. YouTube reproduce automáticamente el siguiente video recomendado, sin mencionar los interminables muros de Facebook y Twitter. "Antes había un final natural para cada experiencia", como leer la última página de un libro, dijo. "Una de las mayores cosas que las compañías de tecnología han hecho fue eliminar las señales de stop".

¿Qué hacer? Para empezar, podemos hacer nuestros teléfonos menos intrusivos. Desactivar las notificaciones de todas las aplicaciones excepto las que son esenciales para el trabajo y para mantener el contacto con la gente que te importa. Si se siente fuertemente adicto, tome una medida extrema y ponga el teléfono en modo de escala de grises, dijo Alter.

También hay un ejercicio más sencillo. Podemos recordarnos a nosotros mismos que fuera del trabajo, mucho de lo que hacemos online no importa, y es tiempo que puede ser mejor empleado en otra cosa o lugar.

"La diferencia entre obtener 10 'me gusta' y 20 no tiene ninguna significación", dijo Alter.

c.2020 The New York Times Company

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