Argentina

Insomnio: 4 alimentos que te quitan el sueño

La pandemia de Covid-19 afectó la calidad de vida de múltiples maneras. Las medidas destinadas a reducir la circulación del virus impactaron no sólo en la alimentación y en la reducción de la actividad física (muchas personas aumentaron de peso), sino también en otro de los pilares de la salud: el buen descanso. Más personas se vieron afectadas por el insomnio, un tema no menor, si se tiene en cuenta que diversos estudios relacionaron una buena higiene del sueño con la mejora de la función cognitiva y la protección de la salud cardiovascular, así como con el buen funcionamiento del sistema inmune.

El descanso afecta, además, el peso corporal. "Cuando vienen un paciente a mi consulta siempre pregunto cómo descansa, porque dormir poco tiene una estrecha relación con en sobrepeso", explica la dietista-nutricionista Georgina Hernando.

Esto se debe a que la falta de sueño "hace que disminuya la masa muscular, algo que no podemos permitirnos, puesto que es la que mantiene el metabolismo del cuerpo. Por otro lado, reduce la tolerancia a la glucosa, cosa que provoca menor sensación de saciedad y hace que entremos en un círculo vicioso de subidas y bajadas de energía", continúa la experta, que concluye: "Si queremos tener un peso saludable, dormir bien nos llevará al éxito”.

Para conseguirlo, es importante seguir una serie de rutinas, desde cenar de forma ligera al menos dos horas antes de ir a dormir a evitar las pantallas o el ejercicio físico a última hora de la tarde, además de no dormir siestas de más de media hora. Es importante, además, tener mucho cuidado con estos alimentos:

El café puede complicar el sueño. / Foto Shutterstock

El café puede complicar el sueño. / Foto Shutterstock

Café y té

"La cafeína activa el sistema nervioso central, de manera que conviene evitarla unas horas antes de ir a dormir si tenemos problemas para conciliar el sueño", explica Luisa Castillo, nutricionista de Welthy, compañía especializada en la elaboración de menús saludables a domicilio.

Ocurre lo mismo con la teína, la guaranina (presente en el guaraná, muy popular en algunos países de Latinoamérica) o la mateína (que encontramos en el mate). Las bebidas energizantes y algunas gaseosas también son ricas en cafeína.

Hernando, por su parte, recuerda que la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a la otra. "Hay quien se toma un café por la mañana y pasa el día agitado y el que puede tomar uno bien cargado antes de ir a dormir y descansa sin problemas. En este caso, no es necesario evitar la cafeína antes de dormir. Es importante conocer cómo funciona nuestro organismo e ir adaptando nuestra dieta y nuestros hábitos, siempre atentos a cualquier cambio que se produzca".

Cuanto más puro el chocolate, más saludable. Foto Archivo.

Cuanto más puro el chocolate, más saludable. Foto Archivo.

Chocolate

La teobromina presente en el chocolate también puede afectar al sueño. Este compuesto químico natural perteneciente a la familia de las metilxantinas –junto con la cafeína– estimula el sistema nervioso y es el responsable de la sensación de placer que muchas personas experimentan al comer chocolate. Hernando recuerda, sin embargo, que "el chocolate contiene magnesio, un mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso central y favorecer el sueño, de modo que a algunas personas les puede ayudar a relajarse, solamente si es negro y no contiene azúcares añadidos".

​En este sentido, Castillo recuerda, por su parte, que aquello de que un vaso de leche antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño es una verdad a medias.

"La leche, así como otros alimentos como la banana o el salmón, contiene triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene a través de la alimentación y ayuda a producir serotonina y melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño", explica la nutricionista. El problema viene cuando a este vaso de leche le añadimos una cucharadita de cacao azucarado, "que puede hacer que nos activemos y anular los efectos de la leche". En este caso, de nuevo es importante seguirla recomendación de ir viendo cómo nos afecta cada alimento, para poder ir adaptando nuestra dieta.

El alcohol posee un doble efecto sobre el sueño. Foto Archivo.

El alcohol posee un doble efecto sobre el sueño. Foto Archivo.

Alcohol

El alcohol tiene, según Castillo, un doble efecto sobre nuestro descanso. "Pese a que en un principio pueda provocar somnolencia, y por lo tanto hacer que nos durmamos más rápido, el sueño que se obtiene tras tomar alcohol no es en absoluto reparador", explica la experta.

Un estudio publicado en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, que se llevó a cabo con adultos de entre 18 y 21 años a los que se suministró alcohol o placebo antes de dormir, mostró que aquellos que tomaron alcohol presentaron patrones de ondas de sueño más lentos y una mayor actividad de las ondas alfa y delta, lo que da lugar a un sueño interrumpido.

Si queremos tomar una bebida relajante antes de ir a dormir lo mejor es, según Castillo, evitar el alcohol y optar por infusiones "como la manzanilla o la valeriana, que han demostrado muy buenos resultados como relajantes del sistema nervioso".

Los alimentos muy salados pueden provocar sed. Foto Archivo.

Los alimentos muy salados pueden provocar sed. Foto Archivo.

Sal

Si tenemos problemas de insomnio, Hernando recomienda evitar los alimentos excesivamente salados, desde algunos quesos (lo mejor es escoger opciones bajas en sal) a snacks con sales añadidas y algunos productos precocinados.

"La sal no afecta directamente al sueño, pero sí puede aumentar la sensación de sed, lo que puede hacer que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche y después nos cueste conciliar de nuevo el sueño”, indica.

Lo mismo ocurre con las legumbres, que pueden provocar flatulencias y, por tanto, dificultar el descanso. "Insisto: si no es nuestro caso podemos seguir cenando garbanzos o lentejas, pero siempre vigilando si se produce algún cambio en las digestiones para tomar las medidas pertinentes", explica la especialista.

Los ultraprocesados son ricos en nutrientes críticos como sodio, azúcares y grasas. Foto Archivo.

Los ultraprocesados son ricos en nutrientes críticos como sodio, azúcares y grasas. Foto Archivo.

Dulces

Los alimentos ricos en carbohidratos simples como la bollería, los jugos industriales, las gaseosas o cualquier otro producto que pueda provocar picos de glucosa, no son buenos consejeros si queremos tener un sueño reparador. 

"Al incrementarse la glucosa antes de dormir tendremos un pico de energía que puede afectar a nuestro sueño", señala Castillo y recomienda también evitar los alimentos excesivamente grasos que pueden dificultar la digestión, desde frituras a procesados, quesos muy grasos y, sobre todo, comida rápida, "que resulta muy difícil de metabolizar".

Laura Conde/La Vanguardia

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