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La técnica Pomodoro y 7 consejos para mejorar la concentración

¿Te cuesta concentrarte? ¿Te descubrís a mitad de una tarea con la atención vagando por cualquier parte, tratando de obligar a tu cerebro a volver a fijarse en lo que estabas haciendo? Las notificaciones constantes, esa vocecita interior que te recuerda la lista interminable de cosas que tenés que completar ese día… A menudo nos sentimos sobrepasados por un exceso de demandas y, por si fuera poco, cada vez confiamos más en el apoyo que nos brinda la tecnología para gestionar el día a día.

Usamos apps para todo, de manera que ya casi no nos hace falta organizarnos ni planificar nada, tareas que son críticas a la hora de enseñar al cerebro a concentrarse. Una encuesta británica publicada hace poco arrojó que el 70% de los trabajadores admite que se distrae en el trabajo, mientras que un 16% asegura que casi siempre está en Babia. Parece que el problema es mayor entre los millennials, quienes de acuerdo con el sondeo llegan a reportar problemas de distracción hasta en un 74%.

Cómo entrenar nuestra mente

La capacidad de concentrarse en algo y el esfuerzo mental dirigido a un fin concreto son habilidades críticas a la hora de aprender cosas nuevas y de alcanzar ciertos objetivos en todo tipo de situaciones de la vida. Ya sea que tengamos que terminar un informe, escribir una redacción o competir en una maratón, nuestra habilidad para concentrarnos puede marcar la diferencia en el resultado que obtengamos.

Por suerte, la concentración se puede entrenar, como ya hacemos con otros músculos, y la correspondencia es la misma que cuando realizamos un esfuerzo físico: esto es, cuanto más se trabaja, más fuerte se vuelve nuestra capacidad de enfoque. Así, mejorarla es un objetivo alcanzable, y quizá uno interesante para este curso tan complejo en el que estamos, aunque debemos saber que no siempre obtendremos resultados rápidos.

Puede que sea necesario ponerle un poco de esfuerzo para lograrlo, así como hacer algún cambio en nuestros hábitos cotidianos. A continuación, algunos trucos para empezar nuestro entrenamiento de foco mental.

La multitarea atenta contra la concentración.

La multitarea atenta contra la concentración.

1. Pasar de la multitarea a la monotarea

Muchas personas se sienten orgullosas de ser capaces de hacer varias cosas a la vez. Pero entrar en modo multitarea conlleva numerosas interrupciones (las que nos hacemos a nosotros mismos) y un gasto extra de energía que quizá nos pasa desapercibido.

Esto es así porque cada vez que nos concentramos en algo nuevo –lo que hacemos cada poco cuando estamos simultaneando tareas–, nuestro cuerpo debe recurrir a sus reservas de glucosa, así como a otros recursos metabólicos. Si constantemente vamos parando y volviendo a arrancar, cada vez con una tarea distinta, drenamos nuestras reservas más rápido, lo que significa que nos queda poca energía para concentrarnos y alcanzar nuestros objetivos. Así que, si queremos cansarnos menos y ser realmente más productivos, es mejor dedicarse a una sola tarea cada vez.

2. Crear un entorno adecuado

A cada cosa, su espacio. A la hora de concentrarte mejor, es importante crearse un ambiente propicio. Distintas investigaciones sugieren que las personas más exitosas son aquellas que pueden permitirse un espacio personal y privado que está bajo su propio control.

Aunque esto no sea siempre posible, sí hay cosas que podemos hacer para mejorar nuestro lugar de trabajo o estudio, como incluir detalles que lo vuelvan más confortable, seguro y libre de distracciones.

Una buena idea, por ejemplo, puede ser dejar el celular fuera de él. O cambiar de ubicación, de manera que cuando nos sentemos quedemos de espaldas a la puerta. Despejar la mesa, ordenarla y dejarla preparada, entre otras rutinas, harán que poco a poco nuestro cerebro asocie el lugar elegido con una zona de foco y de concentración, creando paso a paso un nuevo hábito.

3. Utilizar la técnica Pomodoro

Francesco Cirillo, su creador y autor de La técnica Pomodoro (Zenith), descubrió casi por casualidad que lo más efectivo para concentrarse es dividir el tiempo en franjas fijas de 25 minutos, tras cada una de las cuales descansamos 5 minutos. Cada cuatro franjas (o pomodoros) realizamos un descanso más largo de 25 o 30 minutos, lo que permite al cerebro reposar e integrar lo aprendido.

La técnica del Pomodoro establece sesiones de trabajo de 25 minutos, por cinco de descanso. Foto Shutterstock.

La técnica del Pomodoro establece sesiones de trabajo de 25 minutos, por cinco de descanso. Foto Shutterstock.

4. Meditar

La meditación es una herramienta excelente para tomar conciencia (e ir deshaciéndonos) de la avalancha de pensamientos que en ocasiones no nos deja concentrarnos en lo que tenemos entre manos. Los buenos meditadores aprenden a observar sus pensamientos como nubes pasajeras en un día soleado, sin que estos les perturben ni los empujen fuera de su centro.

5. Analizar qué te distrae

Dedicá un día entero a escribir en una libreta cuáles son tus principales distracciones. ¿Se trata de las notificaciones de Whatsapp? ¿De tu hábito de consultar las redes sociales o las noticias online cada tanto? ¿Del ruido o las conversaciones de tus compañeros? Estudiá la lista al final del día y serás capaz de identificar cuáles son tus principales distractores, y así podrás eliminarlos poco a poco y en la medida de lo posible de tu jornada.

La meditación y el ejercicio ayudan a mejorar la atención. Foto Shutterstock.

La meditación y el ejercicio ayudan a mejorar la atención. Foto Shutterstock.

6. Hacer ejercicio

Es bueno para tu cerebro, y sí, también para tu cuerpo. El ejercicio físico moderado mejora la salud física y mental, y también la función cognitiva. Hacé la prueba y comprobarás cómo pensás y te concentrás mejor después de ejercitarte.

Moverse también tiene efectos beneficiosos sobre el estrés, lo que contribuye a mejorar posibles momentos de caos mental. El ejercicio ayuda a metabolizar las hormonas del estrés que segregamos a lo largo del día, como la adrenalina y el cortisol, y restaura la calma en el cuerpo. Tampoco hace falta matarse a sentadillas o sudar la gota gorda con las pesas: una camina enérgica a la mañana puede ser suficiente.

Un buen descanso es fundamental. Foto: Shutterstock.

Un buen descanso es fundamental. Foto: Shutterstock.

7. Dormir más

La falta de sueño afecta directamente a tu nivel de concentración, por no mencionar a otras funciones como la memoria o la atención. Una mala noche ocasional no va a matarnos, pero si tenemos problemas recurrentes para dormir, nuestro humor y productividad pueden verse seriamente afectados. Los expertos recomiendan dormir entre 7 u 8 horas cada noche.

Algunos consejos para mejorar nuestro descanso pueden ser: apagar la televisión y todo tipo de pantallas una hora antes de irnos a la cama; mantener una temperatura cómoda pero más bien fría en el dormitorio; relajarnos unas horas antes con música suave, una buena lectura (no demasiado trepidante o perturbadora), un baño caliente o una infusión; mantener unos horarios regulares, incluso durante los fines de semana; ejercitarnos de forma regular, aunque evitando el deporte intenso poco antes de ir a dormir.

Cada vez más estudios científicos avalan el impacto positivo de la naturaleza en las personas. /Foto Fernando De la Orden

Cada vez más estudios científicos avalan el impacto positivo de la naturaleza en las personas. /Foto Fernando De la Orden

8. Pensar en verde

Una forma sencilla y muy efectiva de mejorar tu concentración es pasar un tiempo cada día en un entorno natural. Puede ser algo tan sencillo como un paseo corto por el parque, sentarse en un jardín a la hora de comer… Cada vez hay más estudios científicos que avalan el impacto positivo de la naturaleza en las personas. Algunas investigaciones señalan que incluso tener plantas en la oficina ayuda a mejorar la concentración y la productividad, y de paso, mejora la calidad del aire y la satisfacción de los empleados. Intentá añadir una planta a tu espacio de trabajo o de estudio para aprovechar al máximo todos esos beneficios.

Rocío Carmona. La Vanguardia.

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