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Lo que debes evitar para no «vampirizar» tus horas de sueño

Cuando tras un larguísimo día nos metemos en la cama y apagamos las luces, aunque nuestro cuerpo y mente estén agotados, puede que tengan ganas de más. Por ello es tentados coger nuestro móvil y echar un vistazo rápido por si «tienes un mensaje de whatsapp nuevo», «si tu expareja justo a colgado una foto nueva» o una última visita a Twitter. Esta situación, con la que posiblemente casi todo el mundo empatice, es muy común, pero sin embargo, tiene consecuencias terriblemente negativas para nuestro descanso.

Así lo destaca Gabriela Paoli, psicóloga y experta en adicciones tecnológicas, quien alerta que, no solo es perjudicial el tiempo de exposición, por la llamada luz fría que emite nuestro teléfono, sino que también hay que tener el tipo de información que se recibe y cómo eso afecta a la calidad del sueño.

La luz fría de los móviles es perjudicial para el sueño
La luz fría de los móviles es perjudicial para el sueño - Adobe Stock

Pero no es solo el sueño lo que se ve afectado. El sobreuso del móvil, así como otros dispositivos como tablets y ordenadores, puede ocasionar problemas como una menor vitalidad y falta de concentración. Carla Sánchez, experta en bienestar y co-fundadora de The Holistic Concept, explica que, de media visitamos unas 40 webs al día y realizamos la mayoría de tareas de manera frenética, en menos de dos minutos. «Yo propongo llevar a cabo un detox digital que busca fomentar hábitos más saludables y establecer normas sencillas y positivas para dormir mejor, más tiempo y más profundo. Es importante desconectar para reconectar», asegura.

Las horas de sueño son, por definición, horas de desconexión. Es el momento en el que nuestro cuerpo recupera energía y se fortalece nuestro sistema inmunológico. El sueño también reduce la inflamación interna, mejora las funciones cognitivas, (entre ellas la atención y la concentración), contribuye al equilibrio psicológico-emocional y, en definitiva, promueve un estado de felicidad y bienestar. Un sueño no reparador, en cambio, hace que la persona sea más vulnerable a las enfermedades, causa irritabilidad, eleva la sensación de estrés, reduce la tolerancia a la frustración y provoca cansancio y falta de energía.

Desterrar todas las pantallas

Para conciliar el sueño con facilidad, es importante que generemos melatonina. Si no la generamos, nos cuesta dormir y lo hacemos poco y mal. El uso de móviles a la hora de irnos a dormir afecta a la glándula encargada de la producción de melatonina, por lo que tenemos un sueño de peor calidad. Es por eso que Gabriela Paoli recomienda evitar sí o sí llevar dispositivos electrónicos como móviles o tablets a la cama, así como usarlos en los momentos previos al sueño. Incluso desaconseja tener televisión en el dormitorio, ya que la luz que emiten las pantallas es «fría», parecida a la luz del día, por lo que, explica la psicóloga, «es como si a nuestro cuerpo le estuviéramos diciendo "Es de día, no es hora de dormir"». «Cuando apagamos las pantallas, el cuerpo todavía tarda un rato en acomodarse a la oscuridad, entender que ya es hora de dormir y producir la necesaria melatonina», advierte Paoli.

Desde la plataforma The Holistic Concept dan algunos consejos para adoptar una buena higiene de sueño. En primer lugar recomiendan apagando la conexión wifi. «Psicológicamente, ese apagón tiene un gran impacto positivo ya que genera una agradable sensación de desconexión total», apuntan. También, explican que puede ser beneficioso dejar el móvil de lado y comprar un despertador tradicional, para así retirar del dormitorio cualquier dispositivo que pueda recibir mensajes y evitar que, lo primero que veamos en el día, sea el teléfono móvil.

Hábitos saludables antes de dormir

Asimismo, comentan que «toda limpieza digital requiere una rutina de relajación antes de acostarse», por lo que recomiendan suavizar la iluminación con velas o luces indirectas, darse una ducha caliente antes de dormir y tratar de cenar temprano y ligero para favorecer el sueño.

Por su lado, Gabriela Paoli recalca que la recomendación más importante es no utilizar ningún tipo de dispositivo electrónico antes de ir a dormir, no solo por la luz azul que emiten, sino por la información que recibimos de ellos. «Todo eso nos pueden alterar, y crear por ende, un cierto estado de ansiedad, preocupación, malestar y tensión que quitaría la tranquilidad necesaria para conciliar el sueño», comenta la psicóloga.

Por otro lado, Paoli recomienda que, si uno se despierta por la noche, no se aproveche para echar una mirada al móvil. Asimismo, es muy positivo crear los propios rituales. Se puede volver a actividades como leer un libro, pintar, escuchar música o realizar alguna técnica de relajación. En definitiva, la base es «controlar tu tiempo de ocio digital para poder funcionar correctamente al día siguiente».