Ne sentiamo spesso parlare, magari in televisione alla pubblicità o all’interno di articoli che parlano di sostanze utili soprattutto agli sportivi. La creatina è un integratore alimentare presente sicuramente nel mondo del fitness e dell’attività sportiva. Si associa spesso al tono muscolare e alla prestazione atletica, ma i suoi benefici vanno oltre il semplice incremento della massa muscolare. Parliamo della creatina e di tutti i suoi utilizzi.
Viene prodotta naturalmente nel corpo umano, soprattutto nel fegato e nei reni. Sono tre gli amminoacidi responsabili: arginina, glicina e metionina. Ha un ruolo chiave nel metabolismo energetico delle cellule, specialmente al livello muscolare. La creatina è presente anche in alcuni alimenti di origine animale, ad esempio carne e pesce.
È anche una sorta di riserva energetica nelle cellule muscolari. Durante l’esercizio fisico l’integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina (responsabile del sostegno agli sforzi muscolari) nei muscoli, e migliora la performance.
Facendo uno schema, quali sono i principali benefici della creatina?
Più forza muscolare: ha un effetto positivo sull’aumento della forza muscolare. Gli studi scientifici dimostrano che l’assunzione di creatina può migliorare la capacità di sollevamento pesi e l’esecuzione di esercizi. Questo beneficio è particolarmente evidente nei soggetti che hanno a che fare con allenamenti di resistenza.
Massa muscolare: si favorisce l’aumento della massa muscolare, soprattutto nei soggetti che si allenano con carichi pesanti. Nel muscolosi stimola anche la sintesi proteica e si favorisce la crescita muscolare.
Recupero muscolare: si riescono a ridurre i tempi di recupero dopo l’esercizio fisico intenso. La creatina, infatti, contribuisce a rigenerare rapidamente sostanze che mettono il muscolo in condizione di essere pronto per nuovi sforzi.
Performance cognitiva: può anche influenzare positivamente le funzioni cognitive. Diversi studi hanno evidenziato un legame tra l’assunzione di creatina e miglioramenti nelle capacità cognitive, come memoria e attenzione.
Salute cerebrale: potrebbe proteggere la salute del cervello. Alcuni studi non del tutto completi ipotizzano effetti neuroprotettivi. Si sta studiando l’effetto protettivo sulle cellule cerebrali. Ma serve ancora confermare questi risultati.
Come si assume?
Si trova sotto forma di integratore alimentare. Di solito, chi si allena affronta una “fase di carico”, con una più elevata dose di creatina. Successivamente, si passa alla “fase di mantenimento”, che serve a mantenere le riserve di creatina nel muscolo. Ovviamente, è importantissimo basarsi sulle indicazioni del professionista qualificato.
