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Legumbres, frutos rojos y aceite de oliva, entre los alimentos que hay que consumir a diario para estar sanos

Dylan Escobar Ruiz, El Tiempo/GDA
La Organización Mundial de la Salud reporta cada año más de 2.000 millones de personas que sufren problemas relacionados con su nutrición y alimentación. También, más de 50 millones de niños menores de 5 años presentan emaciación (delgadez), 17 millones padecen emaciación grave (debilidad extrema en el cuerpo), y 155 millones sufren retraso del crecimiento, mientras que 41 millones tienen sobrepeso o son obesos.

Es por estas cifras que la alimentación es un pilar fundamental para mantener un estilo de vida saludable y lleno de energía. Para lograrlo, es esencial prestar atención a lo que se pone en los platos a diario.

La dietista y nutricionista estadounidense Kimberly Melton en una entrevista con el medio Well+Good dio recomendaciones de alimentos que deben estar siempre en las comidas cotidianas de las personas para llegar a la vejez sanas y prevenir enfermedades.

Alimentos esenciales en las comidas

El primer alimento sugerido por Melton son las legumbres, que son fuente de proteínas y fibras con altos valores nutricionales. Están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen nuestro sistema inmunológico y protegen el cuerpo contra enfermedades.

Las legumbres son bajas en grasas saturadas y proporcionan aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Además, su alto contenido en fibra contribuye a la digestión saludable y a mantener saciado y limpio el organismo. Los frijoles, las lentejas y los guisantes ayudan a prevenir la ansiedad y otras patologías.

También, los frutos secos, son una excelente fuente de hierro, calcio, magnesio y potasio, que actúan como antioxidantes. Asimismo, proporcionan energía sostenible a lo largo del día, evitando los picos de azúcar en sangre y los bajones de energía. Además, contienen nutrientes que mejoran la salud digestiva y ayuda a controlar el apetito.

Estos son algunos frutos secos que mejorarán tu salud cardíaca y funcional:

  • Almendras: Contrarresta la diabetes al ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, además de ser bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, proteína y fibra.
  • Nueces de macadamia: Su alto contenido en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.
  • Avellanas: Tiene alto contenido en vitaminas y minerales que fortalecen el sistema inmunológico. 
  • Nueces pecanas: Son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a controlar el peso y previenen enfermedades coronarias.

Además, la especialista sugirió consumir aceite de oliva frecuentemente, debido a que contiene ácidos grasos indicados para el buen funcionamiento del corazón y es considerado un alimento antioxidante.

Según la organización AARP, el aceite de oliva lo nombran el “oro líquido” en la dieta mediterránea porque ayuda a controlar los niveles de colesterol y protege la densidad de los huesos, previniendo la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas.

También, el aceite de oliva, ayuda a frenar la formación de la placa de ateroma en los vasos sanguíneos, lo que provoca la aterosclerosis, u obstrucción de las arterias.

La nutricionista también recomendó consumir bayas y frutos rojos, ya que contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes y neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dentro de este grupo alimenticio están las fresas, arándanos y moras, que tienen propiedades para la óptima función cerebral, mejorando la cognición y prevenir el deterioro neurológico que está relacionado con la edad.

También los antioxidantes y las vitaminas de los frutos rojos pueden ayudar a mantener la piel sana, y combatir los daños causados por cambios radicales del clima.

Una dieta equilibrada que incluya estos cuatro grupos de alimentos puede ser fundamental para mantener una vida saludable y activa. Es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el género y el nivel de actividad física, así que es relevante consultar a un profesional de la salud o un dietista para obtener orientación personalizada, y combinar la alimentación con estilos de vida saludables y una rutina de sueño estable.