Redacción El País
Los altos índices de colesterol "malo" (científicamente denominado Lipoproteína de baja densidad, o LDL por sus siglas en inglés) son un problema de salud para millones de personas en todo el mundo, y una manera de combatir dichos índices es cambiando la alimentación, además de mantener un estilo de vida lo más saludable posible, lo que implica ejercicio físico realizado regularmente, cortar con el tabaquismo y disminuir el consumo de alcohol.
La universidad de Harvard realizó un estudio para determinar qué alimentos o grupos son los mejores para reducir el colesterol LDL
1. Avena y otros cereales integrales: Estos alimentos son ricos en fibra soluble, que ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
2. Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles son fuentes excelentes de proteínas vegetales y también son ricos en fibra soluble, lo que contribuye a controlar los niveles de colesterol.
3. Nueces y almendras: Son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL.
4. Pescados ricos en ácidos grasos omega-3: Salmón, trucha y sardinas son ejemplos de pescados que contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
5- Aceite de oliva virgen extra: Es una excelente fuente de grasas saludables y antioxidantes, lo que lo convierte en una opción ideal para la cocina y la preparación de ensaladas.
La avena es uno de los alimentos recomendados. Este producto se destaca por su elevado contenido de fibra soluble, la cual, según afirma Clínica Mayo, reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad. La avena puede consumirse en forma de bebida vegetal o añadirse a batidos o yogures para potenciar sus efectos.
La fibra soluble puede disminuir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Además de encontrarse en la avena, también está presente en alimentos como las legumbres o los frijoles. De hecho, uno de los ensayos clínicos de Harvard demostró que las dietas ricas en legumbres llevaron a una reducción promedio de 8 puntos en el colesterol LDL.
Las frutas y las verduras son fundamentales en la lucha contra el colesterol. Los alimentos que son ricos en esteroles y estanoles vegetales también se destacan como una opción eficaz para reducir el colesterol LDL. Estos compuestos se encuentran en frutas, verduras, legumbres y aceites vegetales, y logran reducir el colesterol 'malo' hasta en un 10%.
Además, se recomienda consumir regularmente pescado graso de mar, ya que los ácidos grasos omega-3 presentes en este producto ayudan a reducir los triglicéridos y protegen el corazón al prevenir arritmias cardíacas. El consumo de pescado también puede reemplazar a la carne en la dieta, especialmente para personas con problemas de colesterol.
Por último, cuando se enfrenta un problema con los niveles elevados de colesterol, además de incluir alimentos beneficiosos en la dieta, también es importante reducir el consumo de otros productos. Esto incluye mantequilla, embutidos, vísceras, carnes de cerdo, buey, cordero y caza, mariscos, así como quesos curados y semicurados. También es esencial reducir el consumo de grasas saturadas provenientes de carnes rojas y ciertos aceites como el de palma o coco.
