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Semana del Corazón: cinco pasos sencillos para llevar una alimentación cardiosaludable

Se conmemora una nueva Semana del Corazón y la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascularrealiza actividades para informar y acercar estrategias para que la población adopte un estilo de vida saludable como medida de prevención y control.

Las enfermedades cardiovasculares —o el conjunto de trastornos del corazón y de los vasos sanguíneos que incluyen la hipertensión arterial, el colesterol elevado y enfermedades del corazón— son la principal causa de muerte de nuestro país.

A la hora de pensar en la alimentación, ¿qué nutrientes necesita el corazón? Requiere de aquellos que ayudan a su normal funcionamiento y mantienen equilibrada la presión arterial, el colesterol, los niveles de azúcar en sangre y una circulación de la sangre adecuada.

Un listado a tener en cuenta:
—Omega-3 y vitamina E, presente en pescados, semillas, nueces, palta y aceites
—Vitamina C: en frutas como las frutillas, kiwi, verduras como brócoli.
—Fibra: presente en frutas y verduras, legumbres, semillas.
—Sodio y potasio: en carnes, pescados, frutas y vegetales.
—Magnesio: frutos secos, verduras de hoja verde y granos integrales.

En la alimentación, los dos grandes enemigos del corazón son las grasas dañinas y el exceso de sodio, estos dos vienen en cascada en los productos ultraprocesados y por eso hacemos hincapié en volver a lo hecho en casa, casero y natural sin aditivos, conservantes y químicos.

Para adoptar una alimentación cardiosaludable podemos empezar por pequeños pasos, pasos cortos y firmes que se sostengan en el tiempo, hoy te aconsejo subir 5 escalones a tu ritmo y, desde ya, tu corazón estará agradecido.

Paso 1: Menos sal. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. En adultos se aconseja no consumir más de media cucharadita de sal por día. Su exceso aumenta el riesgo de padecer presión arterial alta y es factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Empezá por agregar menos sal a la comida cuando cocines o, una vez pronta la comida. Lo más importante es reducir la sal que consumís y no ves, como la presente en alimentos enlatados o procesados, como sopas, aderezos y productos congelados. Si has prestado atención con la nueva regulación de los octógonos negros la mayoría de este tipo de productos, tienen el octógono con la cita EXCESO DE SODIO.

Lo casero siempre será mejor, pero si te resulta práctico, empezá cambiando por los que tengan contenido reducido de sodio, y siempre enjuagá los enlatados antes del consumo. Más adelante anímate a usar hierbas aromáticas y especias así como mezclas de condimentos sin sal.

Paso 2: Reducí la ingesta de grasas no saludables. En este grupo tenemos las grasas trans y las grasas saturadas en exceso. Esto es fundamental para reducir tu colesterol en sangre y riesgo de enfermedades coronarias. En el caso de las carnes elegí las magras o sacales toda la grasa visible.

Si en el desayuno usás quesos, elegí los magros y no te fíes de la palabra light, es importante ver en las etiquetas las cantidades de grasas saturadas de ese alimento (así como en el resto de alimentos procesados como galletas y snacks) y evitar la presencia de grasas trans.

Nutripique: Un alimento contiene algo de grasas trans si en sus ingredientes lees «aceite parcialmente hidrogenado». Otro ingrediente a evitar es el aceite de palma, aceite barato para la industria, pero dañino para tus arterias.

Priorizá las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o canola y las grasas poliinsaturadas, presentes en pescados, palta, nueces y semillas.

Una forma fácil de incorporar semillas es sumarlas a las masas de tartas o panes caseros que elabores, ¡una cucharadita y ya estamos mejorando!

Paso 3: Aumentá tu consumo de proteínas bajas en grasas. No hay duda, los uruguayos somos carnívoros. La carne roja es la que se consume en mayor volumen, justamente la que tiene más cantidad de grasas saturadas, esas que para el corazón son peligrosas en exceso. Si hablamos de proteínas de origen animal, es preferible consumir carnes blancas, como las de pollo y pescado, elegir las carnes rojas magras y los lácteos con bajo contenido de grasa.

Si sos de comer 4 a 3 veces a la semana carne roja, un ejemplo puede ser, cambiar un día por carne blanca y otro a proteína vegetal, incluir el pescado en tu menú semanal (y si sos de incluir enlatados como el atún, no olvidar el contenido de sodio).

Es fundamental animarnos a sumar proteínas vegetales. Las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) son excelentes fuentes de proteínas, con menos grasa y nada de colesterol, ideal para sustituir la carne. Una hamburguesa de lentejas en lugar de una de carne, no solo tiene menos grasas, también incorpora fibra.

Paso 4: Más verduras y frutas. No solo son fuentes de vitaminas y minerales, pueden ayudarte a reducir el consumo de alimentos que son más calóricos, como carnes y quesos. No nos olvidemos que las enfermedades cardiovasculares muchas veces se acompañan de otras enfermedades crónicas como el sobrepeso, hipertensión y diabetes, donde el bajar de peso suele ser una de las medidas fundamentales que se aconseja para mejorar la patología.

Priorizá las verduras y frutas frescas, también podés consumir las congeladas, pero evitá las que son rebozadas y prefritas (como las croquetitas de verduras o minimilanesitas), que son ricas en sodio y grasas agregadas. Las verduras enlatadas, tienen bastante sodio, te aconsejo siempre enjuagarlas antes de su consumo.

Para que no te de pereza usar la verdura, tratá al momento de comprarla, lavarlas y conservarlas cortados, así al momento de cocinar ya hay un paso adelantado.

Paso 5: Animate a los cereales integrales. Son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantísimos para regular la presión arterial y la salud del corazón.

Para empezar, intercambiá los productos refinados por integrales. Cambiá el pan blanco por el integral, el arroz blanco a integral y anímate a hacer masas con harina integral. También podés sumar quinoa, que es un pseudocereal que en este último tiempo se ha hecho más popular y hay miles de recetas a disposición.

Sí, todo podrá ser algo tedioso al comienzo, pero es fundamental para tener hábitos sanos es organizar tu semana. Tratá, en la medida de lo posible, de armar tu menú semanal. Si ya sabés que el martes es el día que llegas tarde a tu casa, déjate una preparación pronta el día anterior, así no terminas en el delivery o en la comida procesada del freezer. Estar ordenados nos ayuda para una alimentación saludable y evita elegir “al paso” opciones ricas en grasas y sal añadida.

Recordá que se tratan de pequeños grandes cambios y dar un paso a la vez, se adquiere el hábito en el tiempo, y sobre todo ¡se mantienen!

Lorena Balerio

Lorena Balerio

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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