Vietnam

4 sai lầm thường gặp khi tập luyện marathon

Coi trọng cự ly dài, cường độ tập không phù hợp, tập luyện không đều, thiếu cân bằng khi đào tạo là những sai lầm thường gặp của runner.

Việc tập luyện trước các cuộc đua giúp người chạy phát huy khả năng của bản thân. Theo triết lý đào tạo Hansons được đề cập trong cuốn The Hansons Marathon Method, chạy marathon gồm bốn trụ cột chính. Nếu thiếu một trong những trụ cột, phần còn lại của quá trình tập luyện sẽ không còn đảm bảo. Dưới đây là những sai lầm dẫn đến việc phá vỡ các trụ cột marathon và sa sút trong tập luyện.

Quá coi trọng cự ly dài

Trụ cột đầu tiên trong giáo án đào tạo chạy bộ là thực hiện bài chạy dài ở mức độ vừa phải. Bài chạy dài đóng vai trò quan trọng nhưng việc đặt quãng đường hoặc thời lượng của bài chạy dài quá cao, lại không hợp lý. Những người mới chạy lại rất dễ mắc sai lầm này. Bài chạy dài phải phù hợp với giáo án và khả năng của người tập. Tốt nhất, bài chạy dài nên chiếm khoảng 25-30% tổng quãng đường chạy hàng tuần và không nên kéo dài quá ba đến 3,5 tiếng. Nghĩa là nếu bạn đang tập luyện khoảng 80km một tuần, bài chạy dài không nên vượt quá 24km.

Bài chạy dài rất quan trọng đối với việc tập luyện marathon nhưng bạn cũng phải phân bố thời gian tập luyện vào các ngày khác trong tuần. Bằng cách tập luyện các bài chạy dài hợp lý, runner có thể tập luyện thêm ở các lĩnh vực rèn luyện khác thay vì chỉ tập trung vào sức bền.

Vận động viên cần đảm bảo các nguyên tắc tập luyện marathon nếu muốn cải thiện hiệu suất. Ảnh: Shutterstock.

Vận động viên cần đảm bảo các nguyên tắc tập luyện marathon nếu muốn cải thiện hiệu suất. Ảnh: Shutterstock.

Cường độ tập luyện không phù hợp

Trụ cột tập luyện thứ hai là chạy ở cường độ phù hợp. Đa phần, những người chạy bộ nghĩ rằng chạy nhanh là tốt và cứ cố sức để chạy thật nhanh. Thực tế, bạn cần phải bắt đầu với các bài chạy nhẹ nhàng, rồi chuyển dần sang các bài tập khác để thúc đẩy việc tập luyện nhanh.

Chạy quá nhanh đôi khi khiến runner dễ gặp các chấn thương không mong muốn vì cơ thể phải chịu nhiều áp lực, vượt quá giới hạn bản thân. Đối với những người tập luyện theo chương trình đào tạo marathon riêng, ngưỡng vận động của họ đã cao hơn nhiều so với bài tập thông thường. Do đó, việc tăng tốc để nhanh hơn chỉ làm tăng thêm áp lực cho cơ thể. Khi đó, vận động viên sẽ quá mệt mỏi, có thể bỏ bài tập luyện, bỏ qua ngày chạy nhẹ và hoạt động tập luyện trở nên thất thường. Tình trạng luyện tập thiếu đều đặn có thể khiến có thể rơi vào trạng thái hụt hơi, thậm chí bị luẩn quẩn trong vòng chấn thương và phục hồi mà không thể cải thiện hiệu suất.

Tập luyện không đều

Trụ cột thứ ba trong marathon là tập luyện đều đặn và tránh kiểu đào tạo hôm có hôm không. Như đã thảo luận, việc tập luyện thất thường là kết quả của việc áp dụng tốc độ chạy không phù hợp. Khi liên tục chạy với cường độ cao, bạn càng cần nhiều ngày nghỉ hơn, nhất là nếu không may gặp các chấn thương không mong muốn.

Tóm lại, thành công trong luyện tập không quyết định ở một bài chạy mà là kết quả của nhiều ngày tập luyện.

Thiếu cân bằng khi tập luyện

Trụ cột thứ tư trong đào tạo marathon, cũng là sự tổng hợp, hài hòa của ba trụ cột trên. Nếu bài chạy dài có thời lượng và quãng đường hợp lý, runner có thể duy trì sự cân bằng trong việc luyện tập.

Cân bằng hơn trong luyện tập cho phép bạn thực hiện các bài tập ở nhiều ngưỡng tốc độ khác nhau, có ngày chạy nhanh, tập nặng, có ngày nghỉ, phục hồi. Nếu duy trì tốc độ luyện tập phù hợp mỗi ngày, bạn có thể thực hiện những bài đào tạo cân bằng hàng tuần, hàng tháng.

Lợi ích của việc cân bằng luyện tập là ít phải bỏ bài, có thể tăng thêm số ngày tập luyện trong tuần, tăng thêm quãng đường chạy mỗi tuần, từ đó tăng dần khối lượng luyện tập.

An Nhiên (theo Podium Runner)

Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong (TPBank) phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây.

Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12.

Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị (smartphone, smartwatch) kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây.

Football news:

Patrice Evra: Van de Beek doesn't need Manchester United. Why did we buy it?
Zidane on critics: We are not here to shut them up. We believe in what we do
Koeman to the referee of the match with Real Madrid: For what? Have you seen the footage of the game with Getafe? VAR only works against us
Gasperini on 1:3 with Sampdoria: I hurt Atalanta by experimenting with the team
Alexander Kerzhakov has a coronavirus. He missed Tomi's match (Metaratings)
Busquets about 1:3 in the Clasico: Real Madrid's victory was determined by a penalty. Barca were punished excessively
Conte about 2:0 with Genoa: Inter are aware of their strength, and this helped us play with confidence