Vietnam

5 điểm quan trọng để có tư thế chạy tối ưu

Tư thế người hơi ngả người về phía trước, nâng cao hông, đánh tay, bước chân, tiếp đất có tác động đáng kể tới thành tích chạy của runner.

Một tư thế chạy bộ khoa học giúp runner giảm tối đa khả năng bị chấn thương. Đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy bộ, đầu gối, gót chân, xương hông và lưng là những vùng dễ bị gặp vấn đề nếu chạy sai tư thế.

Việc điều chỉnh tư thế chạy sẽ giúp cải thiện thành tích chạy không chỉ ở runner mới mà còn đối với cả những runner đã có kinh nghiệm chạy lâu năm.

Hai runner 42km trên đường chạy đêm Hà Nội.

Hai runner 42km trên đường chạy đêm Hà Nội. Ảnh: VnExpress Marathon.

Ngả người về phía trước

Cơ thể của con người khi đứng mà ngả người về phía trước thì chân sẽ tự động tiến lên phía trước đề giữ thăng bằng. Do đó, khi chạy bộ cũng vậy, nếu cơ thể ngả về phía trước, chân sẽ tự động bước lên trước một cách tự nhiên.

Có nhiều người ý thức được điều này nhưng đa số chỉ ngả đầu và nửa thân trên về phái trước. Nếu chỉ như vậy thì không đủ trọng lực và quán tính để chân tự động tiến về phía trước. Để có được điều này, runner phải chú ý hướng toàn bộ phần xương chậu (hông) của mình về phía trước.

Hướng tầm nhìn xuống mặt đất khoảng 10m trước mặt là một phương pháp hiệu quả. Nếu tầm nhìn thẳng thì việc giữ tư thể hơi ngả về phía trước sẽ trở nên khó khăn và cơ thể thường hay có xu hướng ngả về phía sau. Runner cũng không được quên phải hướng cả xương chậu về phía trước chứ không phải chỉ phần đầu.

Đối với những người quen với tư thế cong lưng trong cuộc sống hàng ngày thì khi chạy bộ cũng rất dễ bị cong lưng. Chạy trong trạng thái cong lưng sẽ làm cho xương chậu bị hướng về phía sau và rất khó để người chạy có thể đạt được tốc độ như mong muốn. Không chỉ vậy, nó còn rất dễ gây ra chấn thương ở hông và đầu gối.

Cao hông

Dáng chạy bộ của những vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người chạy bộ lâu năm kinh nghiệm rất khác với dân nghiệp dư, hay nói chính xác là "đẹp và tối ưu" hơn.

Một trong các điểm mấu chốt là runner có sử dụng được hông hay không. Người kinh nghiệm có tư thế hông ở vị trí cao, mặt khác mới thường có hông ở vị trí thấp.

Trịnh Quốc Lượng,

Vận động viên chuyên nghiệp mất nhiều thời gian để luyện tập tư thế chạy bộ khoa học. Ảnh: VnExpress Marathon.

Việc giữ hông cao khi chạy này không chỉ đơn giản về vấn đề là đẹp hay xấu mà nó còn giúp runner tiến về phía trước và tăng tốc một cách dễ dàng. Nếu chạy với hông ở vị trí thấp, runner không chỉ khó khăn khi tiến về phía trước, tốc độ bị chậm, mà còn cảm thấy mệt hơn trên cùng độ dài quãng đường.

Hầu hết những người mới chỉ có thể giữ được hông cao khi chạy những quãng đường ngắn và không thể giữ được nó trong một cự ly dài. Lý do là cần phải sử dụng nhiều cơ lõi. Ngoài việc luyện tập chạy, luyện tập cơ lõi này cũng rất quan trọng.

Đánh tay

Điểm runner cần chú ý nhất trong phần này là khi đánh tay không được sử dụng cả vai để đánh. Bởi nửa thân trên sẽ bị rung sang trái và phải, lực đẩy đưa cơ thể về phía trước sẽ bị lãng phí sang 2 bên, dẫn đến lãng phí năng lượng. Bằng việc đánh tay bằng cùi chỏ, sẽ giúp runner tránh được việc sử dụng năng lượng không cần thiết của vai và nửa thân trên. Việc đánh tay còn ảnh hưởng cả đến chuyển động của chân.

Ý thức đưa cùi chỏ (khuỷu tay) về phía sau là cách đánh tay chuẩn. Nếu đánh về phía trước, tay sẽ khiến cơ thể phải sử dụng những năng lượng không cần thiết. Hơn nữa, động tác đánh tay về phía sau sẽ kết hợp với chuyển động của xương chậu và tạo ra lực đưa chân về phía trước. Do đó, những lúc mệt, động tác đánh tay này sẽ giúp ích rất nhiều.

Ngoài ra hãy giữ tay khép nách ở vị trí cảm thấy thoải mái nhất. Không nên khép quá chặt hoặc mở quá rộng. Khép nách quá chặt sẽ không thể đánh tay một cách thoải mái. Ngược lại, nếu mở quá rộng, tay sẽ bị chuyển động sang trái và sang phải dẫn đến mất năng lượng không cần thiết.

Nữ runner chạy giải đêm VM Hà Nội 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Nữ runner chạy giải đêm VM Hà Nội 2020. Ảnh: VnExpress Marathon.

Nhiều người mới chạy bộ thường hay nắm chặt tay. Tuy nhiên việc này sẽ gây ra một lực không cần thiết đối với nửa thân trên. Mặt khác, việc xòe tay giống như những vận động viên chạy ngắn cũng không tốt vì nó tạo ra lực tác động lên cánh tay. Tốt nhất là nắm hờ, như đang nắm một quả trứng và không làm vỡ nó.

Bước chân

Chạy bộ là môn thể thao sử dụng chân là chính, do đó nhiều người có xu hướng tập trung quá nhiều lực vào nửa thân dưới. Cũng giống như nửa thân trên, việc tập trung quá nhiều lực vào nửa thân dưới cũng không tốt. Với người mới bắt đầu luôn ý thức và cố gắng để có những bước chạy tốt nhất, điều này vô tình khiến runner tập trung quá nhiều lực vào chân. Việc phân bố lực hợp lý để chạy thoải mái nhất mới là điều quan trọng.

Để chạy dài bền sức, hãy thử công thức sau: đánh tay ra sau, xoay hông, đưa chân về phía trước. Về cơ bản, khi đánh tay về phía sau, tự động hông sẽ xoay và chân tiến về phía trước. Nếu chạy bộ chỉ với chân là chủ đạo, cơ mông và đùi sẽ phải hoạt động nhiều hơn cần thiết dẫn đến nhanh mệt.

Tiếp đất

Có 3 phương pháp tiếp đất trong chạy bộ là tiếp đất bằng mũi chân, lòng giữa bàn chân (gam bàn chân) và gót.

Tiếp đất bằng mũi chân là phương pháp tiếp đất chủ yếu của những vận động viên chuyên nghiệp và cũng rất khó cho những người chạy bộ nghiệp dư có thể luyện tập được phương pháp này. Đa phần những người mới chạy bộ đều sẽ tiếp đất bằng gót chân theo tự nhiên.

Tuy nhiên, phương pháp tiếp đất bằng gót chân này không chỉ tạo nên lực cản cho cơ thể mà áp lực gây nên cho những khớp là rất lớn, rủi ro dẫn đến chấn thương là rất cao. Phương pháp tiếp đất bằng giữa được nhiều vận động viên chạy bộ nghiệp dư sử dụng.

Không ít những người chạy bộ thường tiếp đất với vị trí chân ở phía trước trọng tâm cơ thể. Điều này không chỉ gây áp lực không đều lên cơ thể mà nó còn làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Thành Dương (tổng hợp)

Trong năm 2021, VnExpress sẽ tổ chức 4 giải chạy quy mô lớn tại 4 thành phố là Quy Nhơn, Hạ Long, Nha Trang và Hà Nội.

VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 4/7, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.

VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.

VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.

VnExpress Marathon Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.

Đăng ký tham gia tại đây.

Football news:

Milan is close to signing 16-year-old winger Parma Traore for 1 million euros
Herkus about Krykhovyak in Krasnodar: It is a great success to get such a player. He will prove himself brilliantly
Pochettino lost 23% of matches at PSG - the worst result under the Qataris
The more the fly spins in the web, the more entangled it becomes. Here is how Belarusian officials and coaches persuaded the athlete to go home
Ronaldinho on Messi's victory at the Copa America: This is the only thing that he lacked. I am very happy for him
Mikel Arteta: Jaka stays. He is a key Arsenal player
Parti injured his ankle in a friendly game with Chelsea. Arsenal midfielder will be examined tomorrow