Puuroaamupala on suolistomikrobiston kannalta erinomainen aamunavaus, kertoo ravitsemusterapeutti.
Jauhomainen pikapuuro pitää kylläisenä lyhyemmän aikaa kuin suurista hiutaleista kattilassa keitetty puuro. Kuva: Colourbox
Katarina Pimiä
Säännöllinen syöminen on yksi onnistuneen painonhallinnan kulmakivistä, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti, tietokirjailija Pirjo Saarnia uutuuskirjassaan Kevyemmin – Ratkaisu pysyvään painonhallintaan (Kirjapaja).
Painonhallintaruokavalioon hyvin sopiva aloitus päivän ruokailuihin on puuroaamupala – joka sisältää muutakin kuin pelkkää puuroa.
– Puuroaamiainen on myös suolistomikrobiston kannalta erinomainen aamunavaus, Saarnia kertoo kirjassaan.
Marjat pitävät verensokeria tasaisena silloin, kun niitä käytetään kokonaisina ja sokeroimattomina. Kuva: Colourbox
Pelkkä puuro pitää huonosti nälkää
Vaikka puuro on terveellistä, monelle tuttu havainto on, että pelkkä puuro pitää huonosti poissa näläntunnetta eikä tällaisella puuroaamupalalla välttämättä pärjää kovin pitkään.
– Tämä on totta, jos aamiaisella todellakin on lähes yksinomaan hiilihydraattia, vaikka se olisikin runsaskuituista, ravitsemusterapeutti kirjoittaa.
Hän myös huomauttaa, että jauhomainen pikapuuro pitää kylläisenä lyhyemmän aikaa kuin suurista hiutaleista kattilassa keitetty puuro.
– Vaikka puuro olisi suurista hiutaleista valmistettua, kannattaa siihen lisätä jotain verensokerijarrua, kuten hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia.
Puurolautaselliseen kannattaa marjojen ohella lisätä jotakin seuraavista (yksi vaihtoehto riittää):
■ Maitoa tai proteiinipitoista maidon korviketta kuten soijajuomaa ja pieni annos pähkinöitä tai siemeniä
■ Hamppu-, riisi-, hera- tai soijaproteiinia
■ Raejuustoa
■ Rahkaa, kookosjogurttia tai rahkajogurttia
Käytä marjat ilman sokeria
Marjat pitävät verensokeria tasaisena silloin, kun niitä käytetään kokonaisina ja sokeroimattomina. Kokonaisena pakastetut marjat toimivat tuoreiden marjojen tavoin.
Hilloista ja mehukeitoista ei saada samanlaista hyötyä.
– Marjaisista hilloista saadaan marjojen hyötyaineita, kuten antioksidanttisesti toimivia fenolisia yhdisteitä ja vitamiineja, mutta verensokeria hallitessa kannattaa pitäytyä kokonaisissa marjoissa.
Hunaja ja puuro on yhdistelmä, josta moni pitää – mutta jota ravitsemusterapeutti ei suosittele.
– Se on valitettavasti nopeasti verensokeria nostava ja laskeva, sillä hunaja on vähäkuituinen ja nopeasti imeytyvä hiilihydraatti.
Noin 200 kcal:n puuroaamupala
■ Sisältää hiilihydraattia noin 15–20 g ja kuitua noin 5–8 g.
■ Aamupalaan kuuluu rasvoja, proteiineja ja värikkäitä kasviksia sopivasti, jolloin nämä ruoka-aineet toimivat verensokerijarruina.
Puuroaamiainen
■ Lautasellinen isoista hiutaleista veteen keitettyä kaurapuuroa
■ 1 dl marjoja (enimmäkseen muuta kuin mansikkaa)
■ ½ dl raejuustoa tai ½ dl rahkaa tai 1 rkl hamppu- tai heraproteiinia
■ ½ rkl siemensekoitusta tai 2 saksanpähkinää
■ (1 dl sokeroimatonta mehukeittoa)
■ Vettä
■ Kahvia tai teetä ilman sokeria
Lähde: Pirjo Saarnia: Kevyemmin – Ratkaisu pysyvään painonhallintaan, Kirjapaja, 2023.
