1. Reconnaître les symptômes physiques et émotionnels de l’énervement
Être calme, ce n’est pas ne rien ressentir. C’est être plus présent à soi-même, se sentir bien, dans sa tête et dans sa peau. Si ce n’est plus le cas, cela se manifeste d’abord par des symptômes physiques : rythme cardiaque accéléré, afflux sanguin, gorge serrée, ventre noué, respiration saccadée. La colère, l’angoisse, la panique montent, et ces émotions négatives se diffusent dans vos pensées, alimentant la rumination.
2. Prendre le temps de ne rien faire, de ne rien dire
Ne réagissez pas tout de suite si vous sentez l’implosion menacer. Faites d’abord retomber la tension : respirez fort 4 ou 5 fois ; buvez un verre d’eau et/ou aspergez-vous le visage, pour faire redescendre la température du corps.
Dans une circonstance où vous savez que vous ne pourrez pas vous "échapper", une discussion qui s'annonce houleuse avec votre boss, par exemple, essayez de vous ménager un temps calme avant l'entretien. Si vous sentez vos nerfs en pelote, exprimez votre émotion par un "Je suis surprise de ce que vous me dites" en vous appuyant sur des faits, voire demandez à reporter la fin de la discussion.
3. S’isoler pour se mettre en mouvement
Changez de pièce pour prendre du recul, au sens propre comme au sens figuré, sur la situation. Prenez un peu l'air, respirez profondément, marchez un peu. Cela peut vous aider à changer d'état psychologique, et donc à retrouver votre calme pour mieux raisonner. "Des exercices réguliers de respiration abdominale et de cohérence cardiaque permettent aussi d'apprendre à se calmer rapidement", dit Yvan Paquet, chercheur.
4. Détourner son attention
Autre astuce, tentez de vous concentrer sur autre chose : la psychologue clinicienne Johanna Rozenblum propose, par exemple, d'expérimenter l'autohypnose : "Entamez un voyage intérieur vers une destination que vous connaissez bien et qui vous a déjà procuré du bien-être. Activez vos sens, ressentez les odeurs, la luminosité, la douceur d'une peau ou le son d'une voix. Mettez éventuellement tout cela par écrit pour mieux vous en souvenir et replonger plus facilement une prochaine fois dans ce voyage intérieur." Cette technique permet de revivre l'émotion heureuse, de prendre du recul sur l'émotion négative que vous ressentiez, et de mieux analyser la situation.
5. Accepter de ressentir son émotion
S'il vaut mieux reporter votre réponse comportementale lorsque vous sentez que vos nerfs lâchent, accueillez, en revanche, l'émotion qui provoque cette réaction. Une émotion négative refoulée ne fait que s'amplifier, grandir, vous bloquant dans une situation qui ne vous convient pas. "Interrogez-vous sur l'information que cette colère ou cette peur vous transmet. Analysez ce qui se passe en vous", conseille Yvan Paquet. Pour nos experts, la méditation de pleine conscience constitue une bonne école d'acceptation et d'approfondissement de la connaissance de soi. Programmez des rendez-vous réguliers dans votre agenda pour cela !
6. Écrire
C’est un conseil que l’on donne régulièrement dans cette rubrique, mais écrire, tenir un journal intime est une excellente façon d’extérioriser ses frustrations, et parfois de les évacuer. C’est aussi une façon de mieux visualiser ce qui vous met hors de vous, et de mettre en place des outils pour apprendre à mieux gérer vos émotions.
7. Ça compte aussi !
Respectez votre besoin de sommeil, adoptez une alimentation équilibrée, et pratiquez une activité physique régulière : cela vous mettra dans de meilleures conditions pour mieux contrôler vos émotions et ne pas les subir, et évacuer les tensions.
